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Publicado em: 15 de julho de 2021

Ordem dos exercícios: é importante variar

Trocar a ordem dos exercícios pode trazer benefícios para o seu treino.

Imagem: nd3000/iStock

Ellen chegou à academia para fazer seu treino. Quando foi realizar seu primeiro exercício, ela viu que o aparelho estava ocupado e pediu para revezar. A outra aluna não gostou muito – muitos alunos não gostam de revezar o aparelho –, então Ellen ficou um tempo parada esperando a aluna terminar. Fui até ela e lhe expliquei que poderia ter aproveitado a oportunidade para fazer o programa em outra ordem, começando com o segundo exercício, por exemplo. Ela me disse que achava que sempre deveria seguir a ordem dos exercícios. Foi necessário então conversarmos um pouco sobre o assunto.

Qual a melhor ordem de exercícios para praticar?

Normalmente há uma consideração importante sobre a ordem dos exercícios de musculação: primeiro devem ser realizados os exercícios que exigem mais da musculatura e irão provocar maior exigência do organismo para em seguida serem feitos aqueles que irão exigir menos da musculatura.

O exercício de puxada no pulley, por exemplo, é um dos melhores exercícios para os músculos das costas. Isso porque ele recruta muitos músculos das costas, além do bíceps e músculos dos ombros; enquanto que um exercício para o bíceps irá recrutar apenas o bíceps. Isso faz com que a exigência muscular e esforço do organismo seja muito maior na puxada no pulley do que um exercício para o bíceps.

Leia também: A importância da frequência na prática do exercício físico

Além disso, existem os músculos acessórios que, como o próprio nome diz, auxiliam em muitos movimentos. Como exemplo podemos pensar no supino reto com barra. Os tríceps são músculos acessórios, pois auxiliam o peitoral (músculo mais trabalhado no supino reto com barra) e se forem realizados exercícios para esses músculos antes do supino reto, o rendimento será comprometido. Ou seja, primeiro devem ser realizados os exercícios que trabalham/recrutam muitos músculos, geram maior exigência de força e maior esforço do organismo.

Nesse contexto, Ellen poderia ter começado seu programa com outros exercícios, desde que considerasse os aspectos mencionados acima.

É importante variar

Mesmo que o aparelho não esteja ocupado, é importante variar a ordem do programa para que determinados músculos cheguem “descansados” e possam se desenvolver de forma que não ocorra desequilíbrio muscular. Em termos práticos, é importante a pessoa começar pela flexão ao invés do supino reto com barra, leg press ao invés do agachamento, remada ao invés da puxada e muitas outras situações. Se a pessoa sempre começa com os mesmos exercícios, os benefícios de alguns outros podem ser reduzidos. Isso acontece porque a musculatura estará cansada e as execuções poderão sofrer queda na qualidade. 

No caso de Ellen, seu programa era composto por agachamento na máquina, leg press, agachamento com halteres, cadeira extensora e flexão de quadril com caneleira. O que lhe sugeri foi que, em alguns dias, começasse pelo agachamento com halteres e em seguida fizesse o leg press, agachamento na máquina e assim por diante. Ou seja, era necessário que ela alternasse a ordem desde que seguisse as recomendações previamente citadas.

É uma cena muito comum na academia: a pessoa chega para treinar e fica perdida quando o aparelho está ocupado. Nesse caso, pedir para revezar não é a única opção. Alternar a ordem dos exercícios é importante e pode aprimorar o rendimento, gerando mais adaptações no organismo como também no corpo.

André Messias
André Messias
Doutorando em Epidemiologia em Saúde Pública pela FioCruz, é mestre em Ciências Cardiovasculares pelo Instituto Nacional de Cardiologia, o professor e personal trainer André Messias tem como prioridade a saúde e a qualidade de vida. Ele acredita que as escolhas relacionadas ao estilo de vida, em especial à prática de exercícios físicos, são essenciais para nossa saúde física, mental e social. E que, portanto, cabe a todos nós uma reflexão de como estamos vivendo.

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