10 saladas incríveis para animar a sua dieta

Tendo como base o fattoush, salada colorida e crocante servida no Oriente Médio, esta versão acrescenta atum para obter mais sabor e proteína. O pão árabe deve ser bem tostado para evitar que fique úmido ao se misturar com os outros ingredientes. Sirva logo depois de preparar a salada.

Serve 4 pessoas. Tempo de preparo: cerca de 15 minutos.

Ingredientes

• 4 pães árabes, cerca de 55 g cada
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• suco de 1 limão
• 1 cebola pequena cortada em fatias
• 340 g de tomates maduros, picados
• 1/2 pepino, cortado em cubos
• 1 lata de atum em conserva, cerca de 200 g, escorrido e esfarelado
• 2 colheres de sopa de salsa lisa, grosseiramente picada
• 1 colher de sopa de coentro fresco, grosseiramente picado
• 1 colher de sopa de hortelã fresca, grosseiramente picada
• sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo:

1. Pincele os filés com o azeite e tempere com a pimenta-do-reino. Aqueça em fogo moderadamente alto uma chapa de ferro frisada ou uma frigideira antiaderente. Ponha ali os filés e cozinhe por 3 minutos de cada lado, para que fiquem malpassados, ou 4 minutos para que fiquem ao ponto. Os tempos de cozimento são calculados para filés
   de 2 cm; ajuste ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a espessura. Retire os filés da chapa e deixe-os esfriar por pelo menos 15 minutos.
2. Enquanto isso, prepare o molho. Ponha a mostarda, a maionese e o iogurte numa tigela pequena e mexa bem.
3. Coloque numa tigela grande os rabanetes, as cenouras, o pimentão amarelo, o aipo, o alho-poró, as nozes e as passas. Corte em quartos e retire a parte central das maçãs e, então, corte-as em pedaços de 2 cm, misturando-os ao suco de limão. Adicione metade do molho e mexa para cobrir bem todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
4. Para servir, arrume a rúcula ou o agrião em 4 pratos e, com uma colher, ponha ao lado a salada de maçã e legumes. Corte os filés em fatias finas e coloque-as por cima. Despeje sobre os pratos o restante do molho ou coloque-o numa molheira à parte.

O tahine, uma pasta preparada com sementes de gergelim moídas, é um ingrediente fundamental da cozinha árabe. É encontrado na maioria dos grandes supermercados e confere sabor e cremosidade ao molho desta colorida e nutritiva salada de frango. Sirva com pãezinhos crocantes quentes.

Para 4 pessoas. Tempo de preparo e de cozimento: 40 minutos.

Ingredientes:

• 2 peitos de frango desossados e sem pele, cortados em filés, cerca de 300 g no total
• 360 ml de caldo de galinha ou legumes 1 molho pequeno de estragão fresco
• 1 limão pequeno
• 3 grãos de pimenta-do-reino
• 2 colheres de sopa de tahine
• 1 pé de endívia, cerca de 150 g
• 140 g de folhas pequenas de espinafre sem o talo
• 2 laranjas
• 45 g de amêndoas em lâminas, torradas sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

A vagem, com seu sabor intenso e textura crocante, combina bem com folhas de espinafre sem o talo e um pouco de rúcula picante, compondo uma base de salada para o queijo feta e as uvas rubi. Sirva com fatias grossas de pão preto quente ou pão árabe.

O molho para esta salada simples e colorida tem um sabor adocicado, que complementa perfeitamente a abobrinha levemente cozida, o atum, os tomates e a massa al dente. Sirva-a fria, mas sem levar à geladeira, ou prove-a quando ainda estiver quente. Aproveite o molho com minipães árabes para acompanhar.

O sabor agradável de anis do funcho fresco se mistura ao feijão-bolinha, azeitonas verdes e presunto de Parma e a um refrescante molho de laranja nesta apetitosa salada quente. Sirva com pão francês crocante e terá um almoço substancial.

Para 4 pessoas. Tempo de preparo e de cozimento: 20-25 minutos.

Ingredientes

• raspas e suco de 1 laranja pequena
• 1 colher de chá de mostarda em grão
• 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 dente de alho, amassado
• 200 g de feijão-bolinha cozido
• 75 g de azeitonas verdes sem caroço
• 1 bulbo grande de funcho, cerca de 340 g, cortado em fatias
• 150 g de vagens, cortadas ao meio
• 2 abobrinhas, cerca de 250 g no total, cortadas em fatias
• 6 fatias de presunto de Parma, cerca de 85 g no total, sem a gordura visível e cortadas ao meio
• sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

Esta salada colorida contém diversos sabores e texturas. Pedaços de atum, fatias de batata, vagens crocantes e tomates. Cada garfada é uma visita à região histórica da Provença. Sirva-a com uma baguete crocante.

Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 45 minutos.

Ingredientes

• 400 g de batatas
• 55 g de vagens finas
• 6 ovos de codorna
• 225 g de folhas diversas para salada
• 1 colher de sopa de salsa, picada
• 1 colher de sopa de cebolinha fresca, picada
• 1 cebola roxa pequena, cortada em fatias finas
• 1 colher de sopa de tapenade (pasta de azeitonas pretas)
• 2 dentes de alho, picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• extravirgem
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico
• 10-15 rabanetes, cortados em fatias finas
• 1 lata de atum, conservado em água, cerca de 200 g, escorrido
• 100 g de tomates-cereja
• 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em fatias finas 1 pimentão amarelo, sem sementes e cortado em fatias finas
• 1 pimentão verde, sem sementes e cortado em fatias finas
• 8 azeitonas pretas
• sal e pimenta-do-reino
• folhas frescas de manjericão para decorar

Modo de preparo

1. Ponha as batatas numa panela e cubra-as com água fervente. Cozinhe em fogo moderado por 10 minutos. Acrescente a vagem e cozinhe por mais 5 minutos ou até as batatas estarem macias e as vagens cozidas. Escorra bem e deixe esfriar.
2. Coloque os ovos de codorna numa panela com água fria suficiente para cobri-los e deixe ferver. Baixe o fogo e deixe cozinhar por 3 minutos. Lave bem os ovos, descasque-os cuidadosamente e coloque-os em água fria.
3. Numa tigela rasa e grande, misture as folhas de salada com a salsa, a cebolinha e a cebola roxa.
4. Para preparar o molho, misture a tapenade com o alho, o azeite, o vinagre de vinho tinto e o vinagre balsâmico, temperando com sal e pimenta-do-reino a gosto. Despeje i do molho sobre as folhas da salada e misture bem.
5. Corte ao meio as batatas e arrume-as sobre as folhas, com as vagens, os rabanetes, os pedaços de atum, os tomates, os pimentões e as azeitonas. Corte ao meio os ovos de codorna e adicione-os à salada. Por cima, despeje o restante do molho, decore com folhas de manjericão e sirva.

Presenteie a família com esta deliciosa salada de macarrão saudável para o coração. É o prato perfeito para um jantar no meio da semana, servido com pão ciabatta. Acrescente a rúcula somente na hora de servir.

Para 4 pessoas. Tempo de preparo: 40 minutos.

Ingredientes

• 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em quartos
• 1 pimentão amarelo, sem sementes e cortado em quartos
• 280 g de penne ou outro tipo de massa
• 2 filés de truta defumada, cerca de 140 g cada
• 1 laranja
• 1 abacate grande
• 1/2 alho-poró, cortado em fatias
• 2 colheres de sopa de alcaparras, bem escorridas 50 g de rúcula

Molho de endro e limão:

• 4 colheres de sopa de queijo petit-suisse
• 2 colheres de chá de suco de limão
• 1 colher de chá de mostarda de Dijon
• 2 colheres de sopa de endro fresco, picado
• 1/2 colher de chá de açúcar
  sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

Esta salada atraente combina camarões graúdos com frutas coloridas e suculentas misturadas a um molho suave, temperado com mel e hortelã fresca. É uma refeição leve, acompanhada de pão, ideal para os dias mais quentes.

Esta maneira tradicional de cozinhar arenque defumado (kippers) mantém a carne úmida e macia e também elimina o cheiro forte associado ao cozimento desse peixe. Sirva a salada com pão multigrãos.