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Publicado em: 3 de junho de 2021

30 passos simples para viver mais e melhor

Confira algumas dicas baseadas em estudos que irão ajudá-lo a viver mais!

Imagem: SKYPICS/SHUTTERSTOCK

Todo mundo sabe que boa alimentação, exercício regular e pouco estresse contribuem para uma vida mais longa e saudável. No entanto, trazemos aqui mais 30 maneiras de aumentar sua longevidade. Confira!

1. Considere mais vitamina D

A vitamina D, subproduto da exposição ao sol, faz muito bem à saúde e está ligada à longevidade. Mas não confie apenas no tempo ao ar livre para obter vitamina D suficiente; a taxa de câncer de pele aumenta quando envelhecemos e é importante limitar a exposição. Pergunte ao médico se comprimidos de vitamina D seriam bons.

2. Case-se (ou se mantenha casado)

Pesquisas apontam que pessoas casadas são mais saudáveis. (Imagem: SKYPICS/SHUTTERSTOCK)

Um estudo de 2014 do Centro Médico Langone da Universidade de Nova York constatou que homens e mulheres casados tinham risco de doença cardiovascular 5% menor. O benefício aumenta nos que se mantêm sexualmente ativos. Um estudo da Universidade Duke acompanhou 270 pessoas durante 25 anos e concluiu que o sexo frequente “era um previsor significativo de longevidade” para os homens.

3. Estar madura é importante

Novas pesquisas mostram que as frutas totalmente maduras são melhores para prolongar a vida. Por exemplo, peras e amoras bem maduras têm mais antioxidantes que combatem doenças. Na melancia, a cor vermelha profunda significa mais licopeno, antioxidante que pode reduzir o risco de câncer e doença cardíaca.

4. Reduza os analgésicos

O uso regular de analgésicos, como ibuprofeno e naproxeno, pode aumentar em 10% o risco de infarto e AVC, segundo uma revisão do comitê consultivo da FDA, agência que regula alimentos e medicamentos nos Estados Unidos. (Versões potentes vendidas com receita médica podem aumentar o risco ainda mais.) Reserve esses medicamentos para dores fortes e use a mínima dose possível pelo menor tempo possível.

5. Mais um cafezinho?

O café faz mais do que acordar; ele também reduz o risco de AVC, diabetes e alguns cânceres. Num estudo de 2015 publicado na revista Circulation, os pesquisadores constataram que “quem tomou três a cinco xícaras de 240 ml de café por dia apresentou risco 15% menor de mortalidade prematura em comparação com quem não tomou café”, disse o Dr. Walter Willett, um dos autores, à rádio americana NPR. Se não gosta de café, o chá-verde contém catequinas, antioxidantes poderosos que ajudam a combater diabetes e doença cardíaca.

6. Congelado é bom

Quando frutas e legumes frescos estiverem fora da estação, suas versões congeladas podem ser tão boas ou melhores em nutrientes que prolongam a vida. Cientistas britânicos descobriram que frutas, legumes e verduras não perdem muitos nutrientes quando congelados. Por exemplo, as amoras congeladas continham mais que o triplo da vitamina C das que ficaram três dias na geladeira e um pouquinho mais do que as frutas frescas.

7. Considere se tornar vegetariano

Vegetarianos tem 12% menos chances de morrer. (Imagem: SKYPICS/SHUTTERSTOCK)

Num estudo de seis anos com 73 mil adultos, a maioria entre 55 e 60 anos, os vegetarianos tiveram 12% menos probabilidade do que os carnívoros de morrer de qualquer causa. Publicado em 2016 na revista JAMA Internal Medicine, o estudo verificou que a taxa de mortalidade mais baixa ocorreu entre os pescetarianos (que incluem peixe na dieta), seguidos pelos veganos (que não consomem nenhum produto de origem animal) e pelos lacto-ovovegetarianos (que comem ovos e laticínios).

8. Prefira cereais integrais

Ingerir três ou mais porções diárias de cereais integrais reduz em cerca de 20% a taxa geral de mortes, de acordo com um estudo de 2016 da Escola T. H. Chan de Saúde Pública da Universidade Harvard. Coma aveia em flocos ou arroz integral ou se aventure com quinoa, cevada e até farro.

9. Conheça seu propósito

Num estudo de 2014 publicado na revista The Lancet, os pesquisadores descobriram que as pessoas com noção de propósito mais elevada tiveram uma probabilidade 30% menor de morrer no período de oito anos e meio do estudo. Na verdade, fazer algo que seja importante – como ajudar os filhos ou interagir com uma comunidade de pessoas que pensam como você – está relacionado com sete anos a mais de vida, de acordo com pesquisadores que acompanham os habitantes das “zonas azuis”, regiões do mundo onde as pessoas vivem mais. Também constataram que participar de cerimônias religiosas uma vez por semana acrescenta 4 a 14 anos à expectativa de vida.

10. Busque a vida nas montanhas

Morar em altitudes mais elevadas pode contribuir para uma melhor saúde cardíaca. (Imagem: SKYPICS/SHUTTERSTOCK)

Quem mora em altitude mais elevada tende a viver mais, como revelou um estudo da Universidade do Colorado e da Escola de Saúde Global de Harvard. Os pesquisadores acham que o nível mais baixo de oxigênio faz o corpo se adaptar e fortalece o coração e a circulação.

11. Tempere bem

Numa análise dos hábitos alimentares de mais de 16 mil homens e mulheres com mais de 23 anos, feita em 2016, os que ingeriam pimenta reduziram em 13% o risco de morrer. Até um pouquinho faz bem à saúde. Isso acontece porque o corpo produz endorfinas para diminuir a ardência da capsaicina das pimentas; essas endorfinas também minimizam a dor e as inflamações.

12. Beba mais água

Manter a hidratação adequada, medida pela urina amarelo-clara ou cor de palha, ajuda a prolongar a vida saudável por reduzir o risco de câncer de cólon e manter os rins em ótima forma. Também ajuda a emagrecer. Pesquisadores da Universidade de Illinois verificaram que quem tomava mais H2O comia 68 a 205 calorias a menos por dia.

13. Coma menos; coma cedo

Se quiser chegar aos 100 anos, baixe o garfo, diz Dan Buettner, que estuda os lugares com mais longevidade no mundo, como Okinawa, no Japão. Buettner verificou que os habitantes mais velhos de Okinawa paravam de comer quando estavam 80% satisfeitos. A pesquisa mostra que cortar calorias reduz a pressão arterial, o colesterol e a resistência à insulina. E tente reduzir as calorias tarde da noite. Em 2013, um estudo de Harvard encontrou indícios de correlação entre comer tarde da noite e doença cardíaca, especificamente nas pessoas que se levantavam para comer depois de se deitar.

14. Pense na natureza 

A sensação de encanto, como ao ver uma linda paisagem ou ouvir a “Nona” de Beethoven, estimula o sistema de defesa do organismo, de acordo com uma pesquisa do campus de Berkeley da Universidade da Califórnia. “Aquele deslumbre, admiração e maravilhamento promove um nível mais saudável de citocinas e mostra que o que fazemos para ter essas emoções – passear pela natureza, perder-se na música, admirar obras de arte – tem influência direta sobre a saúde e a expectativa de vida”, explica Dacher Keltner, psicólogo e um dos autores do estudo.

15. Coma nozes e castanhas

Num estudo europeu com adultos de 55 a 69 anos, mulheres que comeram diariamente 10 gramas de nozes e castanhas e homens que comeram 15 gramas – até 12 amêndoas ou 9 castanhas de caju – reduziram em 23% o risco de morte por qualquer causa ligada à saúde. Quanto a doenças específicas, consumir um punhado dessas oleaginosas cinco vezes por semana baixa o risco de mortalidade por doença cardíaca (29%), doença respiratória (24%) e câncer (11%), de acordo com um estudo americano anterior.

16. Continue assistindo a vídeos engraçados

O riso ajuda a diminuir o estresse e a dor e aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro. Na verdade, o efeito do riso nos vasos sanguíneos é o mesmo do exercício, relatam pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Maryland, em Baltimore.

17. Socialize

Ter laços fortes com os amigos e familiares podem contribuir para uma Meno chance de infarto e AVC. (Imagem: SKYPICS/SHUTTERSTOCK)

Estudos mostram que a solidão aumenta em 45% o risco de morte prematura. Ela enfraquece o sistema imunológico, eleva a pressão arterial e aumenta o risco de infarto e AVC. Por outro lado, as pessoas com laços fortes com amigos e familiares têm risco até 50% mais baixo, de acordo com um estudo publicado na revista PLOS Medicine. Portanto, visite um amigo, mas não abandone os amigos da internet. Um estudo de 2016, feito por pesquisadores do campus de San Diego da Universidade da Califórnia, confirmou que os usuários do Facebook também vivem mais, mas só quando as interações on-line não suplantam completamente a interação social presencial.

18. Visite a loja de ferragens

O envenenamento por monóxido de carbono, radônio e chumbo contribui todo ano para a morte de milhares de pessoas, como afirmam os Centros de Prevenção e Controle de Doenças (CDC) dos EUA. Mas uma visita à loja pode ser o que você precisa para identificar essas substâncias tóxicas.

19. Jogue fora os tapetes de má qualidade

Uma causa comum de quedas em casa são os tapetes soltos. Esses acessórios escorregadios, com as bordas enroladas e sem o forro antiderrapante, levam 38 mil adultos por ano ao pronto-socorro, de acordo com um estudo de 2013 dos CDCs e da Comissão de Segurança dos Produtos de Consumo dos Estados Unidos. Expulse esses tapetes de sua casa e só use tapetes de banheiro antiderrapantes.

20. Leia mais

Ler pode prolongar a vida, além de ser divertido! (Imagem: SKYPICS/SHUTTERSTOCK)

A pesquisa científica reforça o benefício da leitura para a longevidade. Jornais e revistas ajudam, mas os livros são melhores. “Meia hora de leitura de livros bastou para obter uma vantagem significativa na sobrevida em relação aos que não liam”, revelou Becca R. Levy, principal autora do estudo e professora de saúde pública em Yale.

21. Faça treinamento contra incêndios

“As pessoas subestimam a rapidez dos incêndios”, adverte Robert Cole, presidente de uma entidade americana de educação para a prevenção de ferimentos. “Muitos desperdiçam tempo pensando no que fazer ou tentando levar seus pertences consigo. Todo mundo deveria saber o que fazer e como escapar em segurança.”

22. Aumente o ritmo

O benefício da caminhada vigorosa é real. Um estudo da Universidade de Pittsburgh com adultos de 65 anos ou mais constatou que aqueles cuja velocidade costumeira ao andar excedia um metro por segundo viviam mais; foram encontradas taxas de sobrevida mais altas nos que aumentaram o ritmo no decorrer de um ano.

23. Consulte a médica

Em 2016, quando analisaram mais de 1,5 milhão de internações em quatro anos, pesquisadores de Harvard viram que os pacientes tratados por médicas, e não por médicos, tiveram probabilidade maior de sobreviver e menor probabilidade de serem reinternados até 30 dias depois da alta. Estudos anteriores indicaram que as médicas têm mais probabilidade de seguir as diretrizes clínicas e são comunicadoras mais eficazes do que os médicos.

24. Arranje um amigo de quatro patas

Estudos demonstraram que ter um animal de estimação reduz a ansiedade, baixa a pressão arterial e até aumenta a probabilidade de sobreviver a um infarto. Num relatório publicado na revista Circulation, a Associação Cardíaca Americana recomenda especialmente ter um cão. Os donos de cães têm mais probabilidade de ser fisicamente ativos e também são menos vulneráveis ao efeito do estresse, segundo o relatório.

25. Faça as pazes com a família

O estresse crônico, como o de disputas familiares prolongadas, apressa a deterioração celular que leva ao envelhecimento prematuro e a uma grande variedade de doenças graves, segundo pesquisas prolongadas do campus de São Francisco da Universidade da Califórnia. O remédio: fazer as pazes com as pessoas de sua vida. Perdoe a sua família, perdoe-se, deixe o passado para trás e tenha mais vida à sua frente.

26. Use a escada

Um estudo de pesquisadores da Universidade de Genebra constatou que o uso da escada em vez do elevador estava associado a uma redução de 15% do risco de morte prematura. Além disso, subir uma escada por dia remove seis meses de sua “idade cerebral”, de acordo com pesquisadores da Universidade de Concordia, em Montreal, que realizaram ressonâncias magnéticas em 331 pessoas dos 19 aos 79 anos.

27. Cuide dos netos

Cuidar dos netos pode manter a vida dos avós mais ativa. (Imagem: SKYPICS/SHUTTERSTOCK)

Embora cuidar de crianças todo dia seja estressante, fazer isso regularmente acrescenta até mais cinco anos de vida, de acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Evolution and Human Behavior. Os pesquisadores especulam que cuidar dos netos dá aos avós um propósito na vida e os mantém física e mentalmente ativos.

28. Arranje um carro mais novo

Os adicionais de segurança como airbags, freios antitravamento e controle eletrônico de estabilidade são padrão nos carros mais novos e estão no “mesmo nível dos cintos de segurança e dos airbags quanto a vidas salvas”, esclarece um líder do setor. Hoje, os fabricantes também oferecem câmeras de ré, autoestacionamento, alertas de ponto cego e saída da pista e aviso de colisão à frente com frenagem automática.

29. Mas dirija menos

Os acidentes fatais aumentam de forma perceptível por quilômetro percorrido a partir dos 70 anos; seu número é mais alto entre os motoristas de 85 anos ou mais, segundo uma entidade de segurança em estradas. Se você não se sente muito seguro atrás do volante, talvez esteja na hora de procurar outro meio de transporte.

30. Remexa-se

Não se incomode com o que os professores da infância lhe diziam: não ficar parado é bom. Um estudo britânico de 2016 afirma que ficar sete ou mais horas por dia sentado aumenta em 30% o risco de morrer. Exceção: as pessoas que se remexem muito – que fazem pequenos movimentos, principalmente com as mãos e os pés –, cujo risco não aumentou. 

Matéria de AARP The Magazine e publicada na Revista Seleções de Junho de 2021

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