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Publicado em: 26 de setembro de 2021

19 formas de alcançar um sono profundo e ininterrupto

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e o bem-estar

Imagem: Boris Jovanovic/iStock

Sono tranquilo: o “Santo Graal” da saúde... E da dieta. Isso mesmo. Você sabia que um dos benefícios do sono é emagrecer enquanto dorme? Uma noite de sono bem-dormida ajuda a eliminar calorias mais facilmente e a manter uma boa forma. 

O contrário também acontece. Uma má qualidade do sono pode atrapalhar a sua dieta. Nutricionistas afirmam que quando uma pessoa dorme mal, tende a comer mais durante o dia, principalmente doces e carboidratos, resultando em ganho de peso e gordura abdominal. 

Leia também: Estudo aponta que dormir pouco pode causar demência

Já que uma boa noite de sono é uma das melhores coisas para a saúde e a boa forma, confira a seguir 19 formas de alcançar um sono profundo e ininterrupto. Você pode escolher três dicas para seguir a cada noite, até que você consiga todo o sono de que precisa.

Crie uma rotina de transição

Pode ser qualquer coisa simples que você faz toda noite antes de ir para a cama, como apagar as luzes, lavar o rosto e escovar os dentes. Ou também pode ser uma série de exercícios de ioga ou meditação. Seja o que for, deve ser uma rotina. À medida que você começa a praticar a “rotina noturna”, sua mente recebe o sinal de que é hora de relaxar, fisiologicamente preparando seu corpo para o sono.

Ajuste o seu relógio biológico

Você já se pegou com muito sono às 22h, então o sono passou e na hora do noticiário da meia-noite você ainda estava acordado? Alguns especialistas acreditam que o sono vem em ciclos. Se você passar por um período de cansaço, é provável que não seja capaz de adormecer facilmente por algum tempo. Caso observe episódios como estes no seu relógio biológico, use-os a seu favor. Quando o sono vier, vá para a cama. Se não, talvez demore um bom tempo até que você esteja novamente pronto para dormir.

A Associação Brasileira de Medicina do Sono ressalta que o recomendado por inúmeros especialistas é que adultos tenham, em média, 8 horas diárias de sono ininterrupto.

Aromatize seus lençóis e fronhas

Borrife lençóis e fronhas recém lavados com água de lavanda e passe-os a ferro antes de fazer a cama. Além de estar cientificamente comprovado que o cheiro promove relaxamento, a repetição e ausência de raciocínio no ato de passar roupa irá lhe acalmar. Ou coloque água de lavanda em um borrifador de perfume e espalhe sobre a cama um pouco antes de deitar.

Não durma virado para o despertador

Posicione o despertador para que o brilho do visor não incomode. Dessa forma, se você acordar no meio da noite ou tiver problemas para dormir, não vai se desesperar com o fato de ser muito tarde e com o tempo de sono que está perdendo.

Troque o travesseiro

Leia também: Conheça 4 tipos de travesseiros e escolha o melhor para você

Se você vive afofando, virando e mexendo nele, seu pobre travesseiro merece trégua. Procure outro no armário, coloque uma fronha cheirosa nele e tente dormir novamente.

Pijama ou nada?

Pijama. A pele aquecida ajuda a desacelerar a circulação do sangue, esfriando a temperatura interna e contribuindo para um sono mais profundo. Só não exagere. Seu corpo naturalmente passa por ciclos de quente/frio durante a noite, então é importante que o pijama, os lençóis e as cobertas o mantenham confortável durante essas mudanças.

Arrume o quarto e pinte-o de um verde discreto

Pinte seu quarto de verde ou outra cor que tranquilize você. Primeiro, remova a bagunça: ela distrai e, portanto, atrapalha uma boa noite de sono. As cores neutras funcionam como um lembrete visual ao sono, relaxando você enquanto deita na cama e lê ou se prepara para dormir.

Compre um bom colchão

Uma pesquisa realizada com 400 pessoas mostrou que oito em cada dez consideravam que um colchão ruim poderia causar problemas de sono. Ironicamente, quase a metade delas afirmou possuir um colchão “ruim” ou “muito ruim”.

Antes de tudo, você precisa de um novo colchão se o seu tiver 10 anos ou mais. Também considere quão irregular está a superfície dele – jogue o colchão fora se ele lembrar uma serra montanhosa, com seus picos, vales e montes.

Outro sinal de alerta é acordar com a musculatura dura ou dolorida, apesar de não ter feito exercícios no dia anterior. Embora ainda não haja um tipo de colchão que funcione para todos, existem algumas diretrizes a serem seguidas:

Tamanho: Compre um colchão maior do que você acha que precisa, especialmente se você dorme com outra pessoa. 

Firmeza: Esta é uma decisão estritamente individual. Mas certifique-se de experimentar todos os colchões da loja. Deite nele. Role. Fique na posição em que você costuma dormir. 

Estrutura: Garanta que você está escolhendo uma estrutura resistente e de boa qualidade, com ao menos 10 pontos de apoio e um quinto pé como suporte central. Manutenção. Vire o colchão de lado e de ponta-cabeça pelo menos a cada três meses.

Escolha o travesseiro certo

Um estudo sueco descobriu que travesseiros ortopédicos (em forma de retângulo, com uma depressão no meio) podem, de fato, melhorar a qualidade do sono, bem como reduzir a dor no pescoço. O travesseiro ideal deve ser macio e não muito alto, fornecer apoio ao pescoço e ser hipoalergênico e lavável, segundo os pesquisadores.

Escolhas cortinas pesadas

quarto cinza
Use cortinas pesadas e cores neutras em seu quarto para um melhor noite de sono. (Imagem: in4mal/iStock)

Coloque cortinas pesadas nas janelas se você tem dificuldade para dormir. Mesmo a luz de postes, da lua cheia ou da janela do vizinho pode interferir nas mudanças de ritmo circadiano das quais você precisa para adormecer.

Afaste a cama da parede

Isto ajuda a reduzir o volume de ruídos externos – o que um estudo espanhol apontou como fator significativo para insônia. Se o barulho continuar a incomodar, tente colocar som ambiente ou ligue um ventilador. 

Tire seu cão ou gato do quarto

Uma pesquisa descobriu que um em cada cinco donos de animais de estimação dorme com seus bichinhos. O estudo também observou que cães e gatos estão entre os principais empecilhos para uma boa noite de sono, desde a descoberta da cafeína. Por quê? Constatou-se que 21% dos cachorros e 7% dos gatos roncavam!

Durma sozinho

Um dos grandes empecilhos para o sono é o ser amado que sonha ao seu lado. Ele pode roncar, chutar ou falar dormindo. Na verdade, um estudo verificou que 86% das mulheres participantes disseram que seus maridos roncavam, e metade tinha o sono interrompido por isso. Para os homens era mais fácil: 57% tinham esposas que roncavam, enquanto apenas 15% consideravam que isso atrapalhava o seu sono.

Se você não quer expulsar seu parceiro da cama (ou mudar-se para o quarto de hóspedes), considere estas dicas antirronco:

  • Faça com que ele (ou ela) pare de fumar. O tabagismo contribui para o ronco.
  • Sirva-lhe uma refeição leve como jantar e evite qualquer tipo de bebida alcoólica.
  • Use tampões de ouvido.
  • Coloque música suave para abafar o ruído.
  • Presenteie o seu amor com uma caixa – embrulhada para presente, claro – de tirinhas dilatadoras nasais. Um estudo sueco descobriu que elas reduzem o ronco significativamente.
  • Marque para sua parceira uma consulta em um centro de estudos ou clínica do sono. Caso nada amenize o problema do ronco, ele ou ela pode se candidatar ao exame de polissonografia, para verificar se a causa é apneia do sono.

Coma uma banana antes de dormir

A banana é uma excelente fonte natural de melatonina, o hormônio do sono, assim como de triptofano. A tradição, é claro, é um copo de leite morno, também uma boa fonte de triptofano. Você pode se alimentar dos dois antes de ir para a cama.

Ouça uma música ou audiolivro enquanto adormece

Outra dica é ouvir músicas ou, até mesmo, um audiolivro antes de dormir. Assim como uma história de ninar acalma e relaxa as crianças, um livro ou música suaves pode ter o mesmo efeito em adultos. Tente poesia ou uma biografia, mas evite as histórias de terror.

Beba chá de alface

Leia também: Veja 3 tipos de chá para combater a insônia e dormir bem a noite toda

Pode parecer inusitado, mas tente beber chá de alface antes de ir para a cama. Ferva três a quatro folhas grandes de alface em um copo de água por 15 minutos. Retire do calor, acrescente dois ramos de hortelã e beba antes de deitar. A alface contém uma substância indutora do sono chamada lactucário, que afeta o cérebro de forma semelhante ao ópio (mas sem o risco de vício!).

Faça uma automassagem

Lentamente, pressione as pontas dos dedos em volta dos olhos, em movimentos lentos e circulares. Depois de um minuto, desça para a boca e, então, para o pescoço e a parte de trás da cabeça. Continue descendo pelo corpo até estar pronto para adormecer.

Use eucalipto para uma massagem muscular

O eucalipto pode te ajudar a dormir a melhor. Esta planta de perfume acentuado proporciona uma sensação de calma, pois seu aroma é relaxante. Use o óleo essencial de eucalipto para fazer uma automassagem ou peça a seu parceiro ou familiar para te fazer uma massagem antes da hora de dormir.

Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes de dormir

Um estudo publicado no periódico Sleep descobriu que mulheres com insônia que tomavam banho quente nesse momento (com a temperatura da água a aproximadamente 40ºC) dormiam bem melhor durante a noite. O banho aumentou a temperatura corporal central, que caiu abruptamente quando elas saíram do banho, preparando-as para o sono.

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