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Publicado em: 26 de novembro de 2021

12 passos para reduzir a hipertensão arterial

Com algumas mudanças simples é possível controlar a pressão arterial.

Imagem: KatarzynaBialasiewicz/iStock

O número de brasileiros com hipertensão arterial vêm aumentando a cada ano. Segundo um estudo conjunto publicado pela Escola de Economia de Londres, do Instituto Karolinska (Suécia) e da Universidade do Estado de Nova York, a estimativa é que o número de hipertensos nos países em desenvolvimento, como o Brasil, deverá crescer 80% até 2025. Contudo, diversas medidas podem ser tomadas para diminuir a sua pressão e evitar a hipertensão arterial.

A pressão arterial alta, ou hipertensão, mata silenciosamente e contribui em 75% dos casos de infartos e AVCs. Ela pode ainda aumentar e enfraquecer o coração e prejudicar olhos e rins. Além disso, é um fator de risco para o aneurisma aórtico, um abaulamento do principal vaso sanguíneo que leva sangue à parte mais baixa do corpo. Se ficar sem diagnóstico e tratamento, o aneurisma pode se romper, o que costuma ser fatal.

Leia também: Hipertensão e doenças renais: uma via de mão dupla

Baixar a pressão arterial reduz as chances de maiores problemas: AVC, em 30%; infarto, em 23%; insuficiência cardíaca, em 55%; e risco de demência, em 50%. Pode prevenir ou retardar problemas nos rins e proteger da perda de visão causada pela hipertensão grave.

12 passos para reduzir a pressão arterial

Mesmo que você tome medicação para a pressão, seguir estes passos pode baixá-la ainda mais – e permitir que você obtenha os maiores benefícios de uma dosagem menor.

1. Emagreça

Ganho de peso eleva a pressão arterial – e o inverso também acontece. Perder 10 quilos pode reduzir cerca de 20 mmHg na pressão arterial sistólica (quando o coração bombeia o sangue para fora). Isso aumentará a eficácia de qualquer medicação que você esteja tomando.

2. Beba o que é bom para o coração

A cafeína aumenta bruscamente a pressão arterial, que permanece assim em pessoas sensíveis à substância. Caso tenha um kit de monitoramento de pressão, você consegue descobrir se é suscetível: verifique a pressão até 30 minutos após tomar café ou outra bebida à base de cafeína. Se a pressão subir muito, evite café no futuro. Com relação ao álcool, pequenas quantidades podem baixar bem sua pressão (de 2 a 4 mmHg). No entanto, o efeito protetor é perdido se você beber demais.

3. Evite fumar

Presente em produtos à base de tabaco, a nicotina eleva a pressão arterial em 10 mmHg ou mais, em até uma hora depois de você fumar – e o mesmo ocorre se você for fumante passivo. O motivo é que a nicotina presente no tabaco constringe os vasos sanguíneos, aumentando imediatamente a pressão dentro deles. Se isso acontecer com frequência, é possível que a pressão permaneça alta. Então, livre sua casa do fumo.

4. Exercite-se todos os dias

Quer você tenha hipertensão arterial ou não, o exercício físico regular faz bem – programe, no mínimo, 30 minutos por dia. Outro motivo: a atividade física diária pode reduzir sua presão arterial sistólica em até 9 mmHg. Caso possua uma condição médica conhecida como pré-hipertensão (até 139/89 mmHg), o exercício físico ajudará a evitar que você desenvolva a hipertensão arterial.

Em um estudo com 21 pessoas, o exercício reduziu a pressão sistólica em 5 pontos e a diastólica em 3 pontos. Mas os voluntários que fizeram quatro caminhadas por dia em ritmo acelerado e com duração de dez minutos mantiveram a pressão baixa por 11 horas contra 7 horas para os que se exercitaram de forma contínua durante 40 minutos, uma vez ao dia. A atividade frequente mantém as paredes arteriais saudáveis e flexíveis.

5. Diminua o sal

Mesmo uma pequena redução na ingestão de sal – adultos não devem consumir mais de 6 g por dia – pode baixar sua pressão arterial sistólica em até 8 mmHg. Leia os rótulos e dê preferência a alimentos e bebidas com baixo teor de sódio, opções diferentes das que você costuma comprar (aquelas com 0,3 g ou menos de sal por 100 g). Além disso, evite alimentos processados. Afinal são eles, e não o sal de mesa, a maior fonte de sódio em excesso na nossa alimentação.

Leia também: Conheça 25 riscos do excesso de sal para a sua saúde

Reduzir o sódio em 300 mg diminui a pressão sistólica em 2 a 4 pontos e a diastólica em 1 a 2 pontos. Corte uma porção maior de sódio e sua pressão baixará ainda mais. 

6. Coma banana, melão ou damascos secos todos os dias

Essas frutas são ricas em potássio, mineral apelidado de antissal pelos especialistas por causa da sua capacidade de manter a pressão baixa. Outros alimentos ricos em potássio são espinafre, batata-doce e abacate.

7. Inclua soja à sua alimentação

Cerca de 30 g de grãos de soja torrados e crocantes reduziram a pressão arterial sistólica em dez pontos em um estudo. Procure opções sem sal.

8. Salpique duas colheres (sopa) de linhaça no cereal matinal

Misture duas colheres (sopa) no molho do espaguete ou no iogurte ou salpique sobre uma salada no fim do dia. Isso pode baixar a pressão sistólica, de acordo com as descobertas de um estudo. O ingrediente secreto? É provável que sejam os ácidos graxos ômega-3 presentes na linhaça.

6. Tome chá pela manhã e à tarde

Para cada xícara de chá que você tomar em um dia (num máximo de quatro), sua pressão arterial sistólica pode cair 2 pontos e a diastólica, 1 ponto, sugere um estudo australiano.

7. Evite o uso excessivo de analgésicos

Reduza os anti-inflamatórios não esteroides (AINE), como o ibuprofeno. Estudos mostram que esses analgésicos populares elevam a pressão arterial se tomados com frequência.

9. Inclua alho à sua alimentação

Uma dose diária de alho – em forma de pó, óleo ou extrato – provoca redução na pressão arterial sistólica, de acordo com uma revisão de 11 estudos de pesquisadores australianos. Em algumas pessoas, a queda foi tão grande quanto a que ocorre naqueles que fazem uso de anti-hipertensivos. Em geral, quanto mais alta a pressão era no começo, maior foi a queda quando a pessoa consumiu alho. Assim, o alho baixou a pressão sistólica em média 4,6 mmHg. Nos hipertensos, porém, a redução foi de impressionantes 8,4 mmHg.

10. Compre um medidor de pressão

Um estudo apresentado em uma conferência da Sociedade Europeia de Hipertensão descobriu que as pessoas que conferiam a pressão arterial em casa tinham níveis mais baixos do que as que checavam a pressão apenas no consultório. Contar apenas com o exame médico faz com que 9% dos casos de hipertensão não sejam identificados, descobriu outro estudo. Quando for comprar o aparelho, certifique-se de que a braçadeira tem o tamanho adequado (pergunte ao médico ou farmacêutico o tamanho apropriado) e que você consegue ler os números no monitor e ouvir o batimento cardíaco, se houver um estetoscópio. Compare os resultados do seu aparelho com os de um monitor profissional.

11. Afaste-se do celular

Quando pesquisadores pediram a 20 alunos britânicos que falassem de seus celulares, a pressão sistólica deles deu um salto de 8 pontos – sinal de que a existência de um telefone tocando no bolso ou na mochila é estressante. Após passarem três dias sem o telefone, os alunos tiveram a pressão elevada em apenas 3 pontos ao fazerem o mesmo exercício. O silêncio é saudável, diz Dr. David Sheffield, pesquisador chefe da Universidade de Staffordshire.

12. Dê preferência ao leite com pouca gordura

Em todo o mundo, o consumo de leite cai enquanto tomamos mais refrigerantes e outras bebidas doces. O leite e seus derivados, porém, são importantes para o controle da pressão arterial porque contêm cálcio, que ajuda a regular os níveis de líquido na corrente sanguínea.

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