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Saúde & Bem-estar

10 vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo

Para ajudar a revigorar a energia vital do corpo, as vitaminas e minerais são essenciais.

Escrito por:

Douglas Ferreira

Redator
alimentos ricos em Vitaminas e minerais
marilyna/iStock
Publicado em: Última atualização:

Vitaminas receberam seu nome pela ligação com “vitalidade”, e realmente são vitais para nossa saúde. Mas é importante obtê-las das fontes e nas quantidades corretas. Da mesma forma, embora minerais como o cálcio, o ferro e o zinco sejam essenciais para manter nosso corpo e cérebro funcionando apropriadamente, muitos são tóxicos se consumidos em grandes quantidades.

Há milhares de anos, pessoas de diferentes culturas têm consciência da estreita relação entre alimentação e saúde. Curandeiros chineses há muitos séculos já receitavam certos alimentos para ajudar a revigorar a energia vital do corpo. Já os antigos indianos, egípcios, gregos e romanos também sabiam que as propriedades terapêuticas de determinados alimentos poderiam exercer papel fundamental na saúde humana.

Leia também: 10 maneiras de fazer as vitaminas funcionarem melhor

Para ajudá-lo a compreender melhor como as vitaminas e minerais exercem papel fundamental na sua saúde, nós preparamos um guia explicando como cada uma das principais vitaminas e minerais age e como obtê-las.

Tipos de vitaminas

Até o momento, foram descobertas 13 vitaminas essenciais à saúde humana. Elas são classificadas como lipossolúveis ou hidrossolúveis, de acordo com o modo como são absorvidas e armazenadas no organismo.

As lipossolúveis (A, D, E e K) precisam da gordura para serem transportadas do trato intestinal para a corrente sanguínea. Assim, pessoas com problemas na absorção de gorduras podem desenvolver sintomas de deficiência, mesmo que suas dietas contenham a quantidade adequada dessas vitaminas. Por outro lado, como o organismo armazena essas vitaminas no fígado e no tecido adiposo, podem se formar quantidades tóxicas se a pessoa consumir altas doses desses suplementos.

As vitaminas B e C, hidrossolúveis, são absorvidas mais facilmente que as lipossolúveis. Entretanto, como o organismo armazena pequenas quantidades de vitaminas hidrossolúveis e elimina o excesso pela urina, elas precisam ser consumidas com mais frequência. (O que também significa que não é provável uma superdosagem de vitaminas hidrossolúveis.)

Tipos de minerais

Os minerais são geralmente classificados de acordo com a quantidade de que necessitamos por dia: macrominerais ou oligoelementos.

Cálcio, fósforo e magnésio são classificados como macrominerais porque precisamos de grandes quantidades e podemos armazená-las.

Ferro, fluoreto, manganês, iodo, selênio, zinco, cloreto, potássio, sódio, molibdênio, cromo e cobre são classificados como oligoelementos porque precisamos deles e os armazenamos em quantidades bem menores no organismo.

Alguns desses minerais – entre eles cálcio, cloreto, magnésio, fosforo, potássio e sódio – são classificados como eletrólitos, substâncias envolvidas na geração dos impulsos elétricos para transportar mensagens neurais. Os eletrólitos mantêm o balanço adequado dos líquidos e substâncias químicas corporais.

Todos esses minerais são vitais para a saúde, e, como o organismo não consegue produzi-los, eles precisam ser fornecidos pela alimentação.

10 vitaminas e minerais essenciais que você não deve deixar de consumir

1. Cálcio

alimentos ricos em cálcio
Laticínios e algumas verduras são alimentos ricos em cálcio. (Imagem: piotr_malczyk/iStock)

No que pode auxiliar:

Ansiedade e estresse, gravidez, hipertensão arterial, hipertireoidismo, obesidade, osteoporose, perimenopausa, menopausa e TPM. Veja a nossa matéria sobre os benefícios do cálcio para saber mais!

Onde encontrar:

Brócolis; laticínios; salmão ou sardinha com espinhas; tofu.

2. Ferro

No que pode auxiliar:

Anemia, deficiência imunológica, gravidez e perda de memória.

Leia também: Como evitar a deficiência de ferro no organismo?

Onde encontrar:

Aves; carne vermelha; damasco; ervilha; figo; frutos do mar; lentilha; peixes gordurosos.

3. Folato

No que pode auxiliar:

Anemia, artrite reumatoide, câncer, depressão, doenças do coração, gravidez, infertilidade e impotência, insônia, osteoporose.

Onde encontrar: 

Abacate; arroz integral; aspargos; beterraba; brócolis; ervilha; espinafre; feijão; frutas cítricas; lentilha; milho; repolho e verduras de folhas verde-escuras.

4. Magnésio

No que pode auxiliar:

Alergias e asma, ansiedade e estresse, cálculos renais, diabetes, enxaqueca, hipertensão arterial, prisão de ventre, síndrome da fadiga crônica e TPM.

Onde encontrar: 

Abacate; abóbora; arroz; espinafre; frutos do mar; grãos; nozes e castanhas; sementes.

5. Selênio

No que pode auxiliar:

Alergias e asma, câncer, degeneração macular, hipotireoidismo, infertilidade, impotência e problemas da próstata.

Onde encontrar: 

Aves; arroz; carne vermelha; frutos do mar; grãos integrais; nozes e castanhas; e sementes.

6. Vitamina B12

No que pode auxiliar:

Anemia, depressão, doenças do coração, infertilidade e impotência.

Onde encontrar: 

Aves; carne vermelha; frutos do mar; laticínios e peixes gordurosos.

7. Vitamina C

vitamina C
Frutas cítricas são ricas fontes de vitamina C. (Imagem: Gargonia/iStock)

No que pode auxiliar:

Alergias e asma, anemia, artrite reumatoide, bronquite, câncer, catarata, deficiência imunológica, degeneração macular, diabetes, distensões e contraturas, doenças do coração, eczema, gripes e resfriados, hemorroidas, herpes, hipertensão arterial, hipertireoidismo, infertilidade e impotência, osteoartrite, osteoporose, síndrome da fadiga crônica e sinusite.

Onde encontrar: 

Abacaxi; abóbora; batata; batata-doce; ervilha; espinafre; folhas para salada; frutas cítricas; frutas silvestres; kiwi; melão; nabo; pimentão; repolho e tomate.

8. Zinco

No que pode auxiliar:

Acne, bronquite, degeneração macular, eczema, gripes e resfriados, herpes, hemorroidas, hipotireoidismo, imunidade, infertilidade e impotência, rosácea, síndrome da fadiga crônica e sinusite. Veja a nossa matéria completa sobre o zinco e descubra todos os benefícios desse mineral!

Onde encontrar: 

Aves; carne vermelha; feijão; frutos do mar; grãos e sementes.

9. Vitamina A

No que pode auxiliar:

Previne a cegueira noturna; necessária para o crescimento e o desenvolvimento celular, mantém pele, cabelos e unhas saudáveis, assim como gengivas, glândulas, ossos e dentes; pode ajudar a prevenir o câncer de pulmão.

Onde encontrar:

fígado; salmão e outros peixes de água fria; gema de ovo; leite fortificado e laticínios; legumes e frutas laranja e amarelos, como cenouras, abóboras, melão-cantalupo; vegetais folhosos verdes.

10. Vitamina E

No que pode auxiliar:

Protege os ácidos graxos; mantém músculos e células vermelhas do sangue; importante antioxidante.

Onde encontrar:

Ovos, óleos vegetais, margarina e maionese; nozes e sementes; cereais fortificados.