Tendo ou não diabetes, uma alimentação rica em alimentos que fazem a glicemia ir lá em cima e depois despencar pode aumentar o risco de desenvolver doença cardíaca. Além disso, pode prejudicar a memória, elevar o risco de câncer e ajudar no ganho de peso. Felizmente, nenhum dos danos surge da noite para o dia e pequenas mudanças nos hábitos alimentares podem colocá-lo num caminho mais saudável e deixá-lo alerta e cheio de energia. E o melhor: mesmo alimentos comuns podem ajudar muito. Confira abaixo 5 alimentos para controlar a glicemia que podem ser facilmente encontrados nos mercados:

1 Abacate

Ao contrário de praticamente todas as outras frutas, o cremoso e tentador abacate é carregado de gordura – cada um possui incríveis 25 g a 30 g. Como a gordura não tem impacto sobre a glicose no sangue, o abacate é um componente excepcional em dietas com baixo índice glicêmico, se consumido com moderação.

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Mas e toda essa gordura? A maior parte é gordura monoinsaturada e faz bem ao coração. Pesquisas sugerem que uma alimentação rica nesse tipo de gordura ajudaria a regular a glicemia. Assim, privilegie as gorduras boas. Incremente o sanduíche ou outros acompanhamentos contendo carboidratos com pedaços de abacate; a gordura desacelerará a digestão, beneficiando assim a glicemia.

Mas, é claro, com as gorduras vêm as calorias. Portanto, não coma abacates em excesso.

O abacate ainda contém mais fibras solúveis e proteínas do que qualquer outra fruta. Além disso é rico em esteróis, compostos que reduzem o colesterol. Tem alto teor de vitaminas e minerais, como vitaminas E e C, magnésio, folato e zinco.

2 Alho

Você já deve saber que o alho ajuda a baixar o colesterol. E, se é fã desse sabor, nem pensa em preparar seu prato preferido sem ele – o que é ótimo, pois o alho também é um dos melhores alimentos para controlar a glicemia.

Segundo pesquisas com animais, o alho pode aumentar a secreção de insulina, que baixaria a glicemia e melhoraria a sensibilidade à insulina, ajudando a reverter o diabetes. Como suplementos não têm  apresentado esses benefícios, deguste o alho da forma tradicional. Um estudo com animais revelou que altas doses de alho cru reduzem os níveis de glicose no sangue de maneira significativa.

Como os gregos o chamavam há 25 séculos, essa “rosa malcheirosa” ainda oferece outros benefícios. Estudos mostram que o alho pode ajudar a baixar os níveis do colesterol “ruim” (LDL) e elevar os do “bom” (HDL). O alho ainda afina o sangue, prevenindo a formação de coágulos e ajudando a combater a hipertensão arterial.

4 Maçã

Pesquisadores descobriram que mulheres que consomem ao menos uma maçã por dia apresentam probabilidade 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Esse fator certamente decorre do fato de a maçã conter altíssimo teor de fibras solúveis. Uma maçã média fornece impressionantes 4 g de fibras, em sua maior parte de pectina, também conhecida por sua capacidade de baixar o colesterol.

Para absorver todos os benefícios da maçã, opte pela fruta inteira e com casca. Procure maçãs como as Fuji, que são mais ácidas e contêm menos açúcar do que as Red Delicious. Em seguida, na escala glicêmica, vem o molho de maçã sem açúcar, que oferece muitos dos mesmos benefícios à saúde.

Além disso, apesar de ser um dos melhores alimentos para controlar a glicemia, a maçã não é rica em vitaminas ou minerais, o que não significa que não seja boa para a saúde. Na verdade, ela contém alto teor de compostos antioxidantes chamados flavonóides, substâncias que reduziriam o risco de câncer e de doenças cardíacas.

3 Brócolis

Por ser volumoso e pobre em calorias, o brócolis é uma ótima forma de compor pratos de carboidrato para baixar seu índice glicêmico.

Além disso, o brócolis é uma das melhores fontes de cromo, mineral necessário para o funcionamento normal da insulina. As fibras também fazem parte do “pacote de benefícios”: cada caule contém até 4 g de fibras.

O brócolis ainda possui alto teor de vitamina C. Segundo um estudo britânico, indivíduos que apresentam os maiores níveis de vitamina C no sangue são menos propensos a apresentar níveis elevados de hemoglobina glicada, indicador de longo prazo de altos níveis de glicose no sangue. Mesmo que a vitamina C não proteja contra o diabetes (ainda não há provas científicas conclusivas a esse respeito), ela e outros antioxidantes podem certamente reduzir os riscos de complicações relacionadas a essa doença, como lesões oculares e nervosas.

5 Tomate

Tomates são excelentes alimentos para controlar a glicemia, não importa como são consumidos. Este fruto suculento contém teor baixíssimo de calorias (apenas 22 em cada um) e de carboidratos (menos de 5 g).

Além disso, é rico em vitamina C, que protege o corpo contra lesões causadas pela glicose no sangue. E em licopeno que pode ter um poder especial contra o diabetes. Pesquisadores americanos analisaram 1.665 pessoas com ou sem diabetes e descobriram que aqueles que apresentavam tolerância diminuída à glicose (essencialmente, o pré-diabetes) tinham níveis de licopeno no sangue 6% mais baixos do que os das pessoas saudáveis. Pessoas com diabetes recém-diagnosticado apresentaram uma média 17% mais baixa. Dois outros estudos revelaram conexões semelhantes.

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