Controle a glicemia sem perder o sabor: 6 opções de café da manhã deliciosos

Panquecas multigrão

Para essa receita, reduzimos a farinha de trigo branca e usamos farinha integral e aveia. E ainda acrescentamos uma pitada inesperada de canela, que reduz a glicemia. O germe de trigo fornece gorduras saudáveis, fibras e um sabor delicioso.

Confira o modo de preparo e os ingredientes no slide a seguir!

1. Ingredientes: 

• 2 xícaras de leitelho
• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 2/3 de xícara de farinha de trigo integral
• 2/3 de xícara de farinha de trigo branca
• 1/4 de xícara de germe de trigo torrado
• 1 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/4 de colher de chá de sal
• 1 colher de chá de canela
• 2 ovos grandes
• 1/4 de xícara de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de óleo de canola
• 2 colheres de chá de essência de baunilha
• 1 1/2 xícara de morangos em fatias

Dica: Se não tiver leitelho, prepare seu próprio “leite azedo” misturando 1 colher de sopa de suco de limão ou vinagre com uma xícara de leite desnatado ou leite de soja. Outra opção é bater 1/2 xícara de leite desnatado e 1/2 xícara de iogurte natural desnatado.

Modo de preparo: 

1

Em uma tigela pequena, misture o leitelho com a aveia. Deixe descansar por 15 minutos.

2

Em uma tigela grande, combine as farinhas de trigo integral e branca, o germe de trigo, o fermento, o bicarbonato, o sal e a canela.

3

Em uma tigela média, bata os ovos, o açúcar, o óleo e a baunilha. Acrescente o leitelho com a aveia. Junte essa mistura aos ingredientes secos e mexa com uma espátula plástica apenas o suficiente para umedecer a mistura de farinhas.

4

Cubra uma frigideira grande antiaderente com spray culinário para untar e aqueça-a sobre fogo médio. Com uma concha, pegue cerca de 1/4 de xícara da massa para cada panqueca e ponha na frigideira, cozinhando até a base ficar dourada e pequenas bolhas começarem a se formar no topo (cerca de 3 minutos). Vire as panquecas e cozinhe até ficarem douradas e cozidas por dentro (1 ou 2 minutos). Ajuste a temperatura conforme necessário para que cozinhem por igual. Mantenha as panquecas aquecidas no forno a 90ºC enquanto termina de cozinhar o restante da massa.

5

Cubra as panquecas com morangos. Embrulhe as sobras separadamente e conserve-as na geladeira por até 2 dias ou no freezer por até 1 mês.

Omelete com queijo e manjericão

Os ovos são uma fonte de proteína completa e barata, que não altera a glicemia. Começar o dia com um omelete de queijo é uma ótima pedida.

Confira o modo de preparo e os ingredientes no slide a seguir!

Ingredientes: 

• 3 colheres de chá de azeite de oliva
• 1/2 xícara de cebola cortada bem fino (1 pequena)
• 4 ovos grandes
• 1/8 de colher de chá de sal, ou a gosto
• Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
• 1/3 de xícara de manjericão fresco picado

Modo de preparo: 

1

Aqueça 2 colheres de chá de azeite em uma frigideira antiaderente de 25 cm de diâmetro sobre fogo médio. Transfira para um prato e reserve.

2

Bata com o garfo os ovos, o sal e a pimenta-do-reino em uma tigela. Junte a mistura de parmesão e o manjericão.

3

Cozinhe, levantando as beiradas com uma espátula de borracha resistente ao calor, inclinando a frigideira de vez em quando para permitir que a parte crua do ovo alcance a base, até o fundo ficar dourado (de 3 a 4 minutos). Transfira-a para um prato e fatie.

Mingau de aveia com maçã e linhaça

Este café da manhã simples contém não apenas um ou dois, mas seis alimentos para equilibrar a glicose no sangue e mantê-lo saciado até a hora do almoço.

Confira o modo de preparo e os ingredientes no slide a seguir!

Ingredientes: 

• 2 xícaras de leite semidesnatado ou leite de soja aromatizado com baunilha
• 3/4 de xícara de aveia em flocos (não use o tipo instantâneo)
• 1 maçã média descascada, sem sementes e picada
• 1/3 de xícara de passas
• 1/2 colher de chá de canela
• 1/4 de xícara de sementes de linhaça trituradas ou 1/3 de xícara de farinha de linhaça
• 1/4 de xícara de iogurte natural desnatado
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo

Modo de preparo: 

1

Misture o leite, a aveia, a maçã, as passas e a canela em uma panela de tamanho médio. Deixe ferver em fogo médio, mexendo quase constantemente.

2

Baixe o fogo e cozinhe, mexendo sempre, até engrossar e ficar cremoso (aproximadamente de 3 a 5 minutos).

3

Junte a linhaça e misture. Sirva o mingau em tigelas individuais e por cima de cada uma ponha uma colherada de iogurte. Uma porção equivale a 2/3 de xícara. As sobras podem ficar na geladeira, em pote fechado, por até 2 dias. Reaqueça no micro-ondas.

Muffins de farelo de trigo e maçã

Estes muffins são deliciosos e contêm muitos ingredientes que ajudam no controle da glicemia. O purê de maçã mantém essas delícias pobres em gordura e ricas em fibras macias e úmidas. Se fizer uma fornada no fim de semana, você pode embrulhar individualmente os muffins que sobrarem em filme de PVC e congelá-los para que possa saborear saudáveis bolinhos caseiros em manhãs apressadas durante a semana.

Confira o modo de preparo e os ingredientes no slide a seguir!

Ingredientes: 

• 2 ovos grandes
• 1/2 xícara de açúcar mascavo claro
• 1 xícara de purê de maçã sem açúcar
• 3/4 de xícara de leitelho
• 1 xícara de farelo de trigo não-processado
• 3 colheres de sopa de óleo de canola
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 3/4 de xícara de farinha de trigo branca
• 1 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/4 de colher de chá de sal
• 2 colheres de chá de canela em pó
• 1/4 de colher de chá de noz-moscada em pó
• 1 xícara de maçã descascada picada (1 média)
• 1/3 de xícara de nozes picadas

Modo de preparo:

1

Preaqueça o forno a 200º C. Unte com spray culinário 12 forminhas de muffins (7 cm x 3 cm).

2

Em uma tigela de tamanho médio, bata os ovos e o açúcar mascavo até obter uma pasta homogênea. Adicione o purê de maçã, o leitelho, o farelo, o óleo e a baunilha, misturando tudo.

3

Em uma tigela grande, misture a farinha de trigo branca e a integral, o fermento, o bicarbonato, o sal, a canela e a noz-moscada. Acrescente a mistura de ovos e mexa com uma espátula até que os ingredientes secos fiquem úmidos. Acrescente a maçã. Distribua a massa nas forminhas de muffins e salpique-a de nozes.

4

Leve ao forno até que, ao ser levemente tocada, a superfície dos bolinhos volte à posição anterior (de 18 a 22 minutos). Deixe esfriar na forma, sobre uma grade, durante 5 minutos. Depois solte as laterais dos muffins e desenforme-os. Espere esfriarem um pouco antes de servir.

Dica: Para descongelar um muffin, retire o filme de PVC, embrulhe-o em papel-toalha e ponha-o no micro-ondas na opção descongelar (20% da potência) durante 1 ou 2 minutos. Se usar o forno convencional, embrulhe o muffin em papel-alumínio e asse a 150º C durante 25 minutos.

Barrinhas de aveia e creme de amendoim

Preparar as próprias barrinhas energéticas garante que elas contenham grãos integrais, como aveia e farinha de trigo integral, bem como gorduras benéficas, como óleo de canola, creme de amendoim e nozes. O creme de amendoim substitui a manteiga, reduzindo o teor de gordura saturada e aumentando o de proteína. Estas barrinhas são o lanche perfeito para qualquer hora.

Confira o modo de preparo e os ingredientes no slide a seguir!

Ingredientes: 

• 1/2 xícara de farinha de trigo integral
• 1 colher de chá de canela
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1/8 de colher de chá de sal
• 1/2 xícara de creme de amendoim
• 1/2 xícara de açúcar mascavo bem apertado no medidor
• 1/3 de xícara de mel
• 1 ovo grande inteiro
• 2 claras de ovo grandes
• 2 colheres de sopa de óleo de canola
• 2 colheres de sopa de essência de baunilha
• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1 xícara de passas
• 1/2 xícara (60 g) de nozes ou amêndoas grosseiramente picadas
• 1/2 xícara de chocolate meio-amargo picado

Modo de preparo:

1

Preaqueça o forno a 180ºC. Unte um tabuleiro de 23 cm x 33 cm.

2

Em um tigela, misture a farinha de trigo, a canela, o bicarbonato e o sal. Em uma tigela grande, bata com a batedeira o creme de amendoim, o açúcar e o mel até misturar tudo. Em uma tigela pequena, misture com o garfo o ovo inteiro e as claras. Junte-os à massa de creme de amendoim, com o óleo e a baunilha. Bata até obter uma massa lisa. Acrescente a mistura de farinha e mexa com uma espátula de borracha. Junte a aveia, as passas, as nozes (ou amêndoas) e os pedaços de chocolate. Transfira a massa para o tabuleiro já preparado. Use um pedaço de filme de PVC para espalhar a massa em uma camada homogênea.

3

Asse as barras até ficarem levemente douradas e firmes ao toque (de 20 a 25 minutos). Deixe esfriar no tabuleiro antes de cortar em 24 barras. Uma porção equivale a uma barrinha de 5 x 5 cm.

Nota de ingrediente: Se você for alérgico e por isso precisar evitar o creme de amendoim, é possível substituí-lo por manteiga de soja ou de girassol. Você pode substituir as nozes por sementes de abóbora ou de girassol (escolha as sementes sem sal, compradas a granel nas lojas de produtos naturais).

Pão integral com linhaça

Muitos dos pães integrais supostamente saudáveis à venda na verdade contêm apenas uma pequena porção de grão integral. Um jeito agradável de certificar-se de que está ingerindo pelo menos 50% de farinha de trigo integral é fazer o próprio pão. A linhaça é um detalhe mágico deste pão: ela aumenta a quantidade de fibra solúvel, que baixa os níveis de glicose no sangue e é muito saborosa.

Confira o modo de preparo e os ingredientes no slide a seguir!

Ingredientes: 

Para um pão de 700g (12 fatias):

• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 xícara de farinha de trigo branca
• 1/4 de xícara de linhaça moída ou 1/3 de xícara de farinha de linhaça
• 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado
• 2 colheres de chá de fermento seco para máquina de pão
• 1 colher de chá de sal
• 1 xícara mais 2 colheres de sopa de água em temperatura ambiente
• 2 colheres de sopa de melado ou mel
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Cobertura para o pão preparado no forno tradicional:

• 1 clara de ovo, ligeiramente batida com 1 colher de sopa de água
• 1 colher de sopa de linhaça

Modo de preparo:

Para preparar a massa e assar o pão na máquina de pão:

Coloque todos os ingredientes no recipiente da máquina de pão na ordem recomendada pelo fabricante (não coloque o fermento em contato direto com os líquidos e o sal). Selecione o ciclo de pão integral ou o ciclo básico e crosta média e ligue a máquina. Depois que a massa estiver misturada, verifique a consistência: ela deve estar lisa e macia ao toque. Se necessário, faça ajustes, acrescentando farinha de trigo, 1 colher de sopa de cada vez, ou água, 1 colher de chá por vez. Quando o pão estiver assado, transfira-o para uma grade e deixe esfriar.

Para preparar a massa no processador de alimentos e assar o pão no forno convencional:

1

Em um processador de alimentos com lâmina cortante, ponha as farinhas branca e integral, a linhaça moída (ou a farinha de linhaça), o leite em pó, o fermento e o sal. Aperte o botão pulse várias vezes para misturar. Em uma xícara medidora, misture a água, o melado (ou mel) e o azeite até que o melado tenha se dissolvido por completo; reserve. Com o motor do processador ligado, despeje lentamente o líquido pelo tubo alimentador para obter uma massa lisa que desgrude das laterais do recipiente. A consistência deve ser lisa e macia ao toque. Se necessário, faça ajustes, acrescentando farinha de trigo, 1 colher de sopa de cada vez, ou água, 1 colher de chá por vez. Processe por 1 minuto para sovar. Transfira a massa para uma tigela untada com spray culinário e vire-a, de modo que toda a superfície da massa fique untada também. Cubra-a com filme de PVC e deixe-a crescer em temperatura ambiente até dobrar de volume (cerca de 1h30min ou 1h45min).

2

Unte um tabuleiro com spray culinário. Depois que a massa tiver dobrado de tamanho, transfira-a para uma superfície ligeiramente enfarinhada. Sove a massa e modele-a como um pão redondo ou oval (ou dois pães pequenos). Ponha o pão no tabuleiro. Unte um pedaço de filme de PVC com spray culinário e enrole-o em volta do pão. Deixe crescer até quase dobrar de volume (cerca de 1 hora).

3

Nesse meio tempo, coloque uma pequena assadeira na prateleira inferior do forno. Preaqueça o forno a 200ºC.

4

Depois que o pão tiver crescido, pincele-o com a mistura de clara de ovo e salpique-o de linhaça. Despeje uma xícara de água no tabuleiro que está no forno, para criar vapor. Com uma faca de serra, faça cortes de 5 mm de profundidade no pão. Asse-o até ficar dourado e, ao bater no fundo, ouvir um som oco (de 20 a 30 minutos). Transfira-o para uma grade e deixe esfriar. Uma porção corresponde a uma fatia.