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Publicado em: 1 de agosto de 2020

Como fazer para beliscar com saúde

Fazer lanchinhos entre as refeições passou a ser malvisto nos últimos anos. Mas esse hábito pode fazer bem.

Imagem: nensuria/iStock

Beliscar ou não beliscar? Eis a questão… para médicos, para nutricionistas e para você, enquanto tenta decidir o que fazer com a barriga que ronca quando a próxima refeição ainda está longe.

Resposta curta: Belisque.

Beliscar passou a ser desacreditado em certos círculos dietéticos graças, em parte, à popularidade do jejum intermitente, no qual a ingestão de alimentos é periodicamente restringida. Alguns também acreditam que a dieta paleo, que tenta imitar os hábitos alimentares de nossos ancestrais caçadores e coletores, também é contra os lanchinhos.

Mas muitos estudos modernos constataram que beliscar pode ter efeito positivo sobre a saúde física e mental. Beliscar o quê? Pegue uma banana ou um punhado de amendoins e continue lendo.

Emagrecer

Beliscar pode nos ajudar a perder alguns quilos? Pode, mas a noção dos nutricionistas sobre o que funciona mudou. Antes, eles achavam que comer com mais frequência estimularia o metabolismo: o corpo trabalharia com mais frequência para queimar calorias. Mas os estudos não conseguiram provar essa teoria.

Só que o lanchinho inteligente pode prevenir o tipo de comilança insalubre que vem com a fome muito grande. “Seu corpo fala com você o tempo todo… basta escutá-lo”, diz o Dr. Robert Graham, mestre em saúde pública e especialista em medicina interna e funcional. “Portanto, se começou a sentir fome, não espere.” Ele recomenda uma abordagem simples: um plano de três refeições intercaladas com dois ou três lanchinhos.

Mas não dá para escolher qualquer petisco. Batata frita, biscoitos, bolachas e outros carboidratos simples aumentam rapidamente a glicemia e provocam o “bode do açúcar” que todos conhecemos. Em vez disso, experimente nozes, castanhas, carboidratos complexos e frutas.

O Dr. Graham adora uma maçã rica em fibras, em parte por ter o tamanho perfeito para beliscar. “A natureza nos fez um imenso favor”, diz ele. Combine com manteiga de nozes ou de amendoim, rica em proteína, e você se sentirá satisfeito por mais tempo.

Saúde geral

Beliscar é um modo de introduzir vários nutrientes na alimentação. Maya Feller, nutricionista de Nova York, diz que não dá para errar com um punhado de nozes, castanhas e amêndoas misturadas. Com gorduras poli insaturadas, fibras, proteínas, magnésio e cálcio, nozes e amêndoas ajudam o coração. O Journal of Nutrition publicou que comer amêndoas regularmente aumenta o nível do bom colesterol, HDL, e remove colesterol do corpo.

Beliscar alimentos ricos em proteína conserva a massa muscular e a resistência. O organismo só consegue absorver uma determinada quantidade de proteína por refeição, diz Lisa Reed, presidente da Lisa Reed Fitness, com base em pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Distribuir as proteínas no decorrer do dia maximiza sua ingestão. Isso é bom principalmente para quem tem mais de 60 anos. “Seu corpo não usa [a proteína] com tanta eficiência quanto o corpo de pessoas mais novas”, explica ela. “Quando não obtêm proteína suficiente, os idosos correm mais risco de quedas e fraturas.”

Dividir as calorias e nutrientes em refeições menores também é bom para quem se preocupa com o diabetes tipo 2. Um pequeno estudo grego de 2017 mostrou que, além de melhorar a glicemia, seis refeições menores por dia também reduziram a fome de obesos com pré-diabetes ou diabetes. “Quando meus pacientes que tentam controlar a glicemia”, diz Feller, “beliscam de forma equilibrada, a probabilidade de terem uma glicemia constante, sem altos e baixos, aumenta.”

Outros estudos mostram que mirtilos ajudam a combater a perda de memória ligada à idade e até a afastar a doença de Alzheimer, enquanto iogurte e queijo protegem a saúde óssea. Lanchinhos inteligentes muito bons para a saúde são legumes frescos com homus, iogurte grego com frutas miúdas, ovos cozidos e abacate.

Humor e saúde mental

Se já se irritou com alguém quando estava com fome, você sabe que a comida ou sua falta influencia o humor. Mas isso não acontece apenas porque a glicemia baixou. Um estudo da revista Emotion revelou que a fome tem a capacidade de tornar ainda piores as coisas ambíguas ou desagradáveis. Beliscar ajuda a evitar essa condição precária e resulta em menos mudanças de humor e mais concentração. E o efeito positivo pode se propagar pelo seu dia e pelas escolhas alimentares subsequentes.

Alguns estudos mostraram que lanchinhos saudáveis também melhoram a memória e o desempenho cognitivo e ajudam a aliviar problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, diz a Dra. Ashwini Nadkarni, psiquiatra associada ao Brigham and Women’s Hospital e instrutora da Escola de Medicina de Harvard. Se esperar demais para comer, seu corpo acha que está passando fome e libera cortisol, o hormônio do estresse, para corrigir o nível de glicose. “O cortisol provoca a liberação de substâncias inflamatórias, como as citocinas e os leucotrienos, que podem produzir sintomas de depressão e ansiedade”, explica a Dra. Nadkarni. Mais uma vez, beliscar ajuda a evitar essa armadilha.

Jejuar e pular refeições, ao lado da desidratação, também são gatilhos da enxaqueca. Como explica o Dr. Graham, “quando sente falta de açúcar e água, o cérebro fala sob a forma de dor de cabeça”. A receita: além de beber água, é bom beliscar frutas frescas, com seus açúcares naturais. Um pequeno estudo publicado no Journal of Clinical Neuroscience também constatou que fazer um lanchinho à noite, em vez de mais cedo, reduz em 40% a probabilidade de ter dor de cabeça no dia seguinte.

Uma palavra de cautela

A não ser para evitar enxaquecas, em geral os pesquisadores são contra o lanchinho à meia-noite. É mais provável fazer más escolhas alimentares nesse horário, o que leva a engordar. Os estudos mostram que lanchinhos noturnos aumentam os problemas de regulação da glicemia, inflamação, capacidade cognitiva e nível de colesterol e triglicerídeos.

Se tiver de beliscar à noite, experimente queijo cottage. Um estudo de 2018, publicado no British Journal of Nutrition, constatou que comer 30 gramas desse queijo 30 a 60 minutos antes de dormir mata a fome sem engordar. Também tem efeito favorável sobre o metabolismo e melhora a qualidade muscular e a saúde geral.

A conclusão

Há diversas maneiras de abordar os lanchinhos. O fator constante é escolher uma opção saudável e satisfatória, numa porção de tamanho adequado. Faça isso, e os benefícios não se limitarão à saúde e ao emagrecimento; sua abordagem geral da vida pode ser afetada. Quando beliscamos com consciência, diz a Dra. Nadkarni, “é mais fácil respirar fundo, concentrar-se no que você está comendo naquele momento e também apreciar o dia”.

POR DAWN YANEK

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