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Publicado em: 12 de abril de 2020

Diabetes: veja cuidados simples para manter sua glicemia equilibrada

Um café da manhã rico em nutrientes pode ajudar você a dizer “não” a lanches pouco saudáveis ao longo do dia

Imagem: Michail_Petrov-96/iStock

O diabetes cada vez mais comum ocorre quando o nosso organismo produz muito pouco do hormônio insulina para nos permitir usar o açúcar (glicose) presente no sangue. Há dois tipos de diabetes: tipo 1 e tipo 2. Qualquer que seja o tipo, uma alimentação balanceada e a prática de atividade física desempenham um papel-chave na saúde ao longo da vida.

Coma para vencê-la

O número de pessoas diagnosticadas com diabetes tipo 2 – que tende a se desenvolver na idade adulta – já chega a quase 11 milhões no Brasil. Isso corresponde a 90% do total de casos, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes. Para prevenir esse tipo – e ajudar a administrá-la se você já tem a doença –, tente as estratégias a seguir:

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    Tome café da manhã
    Começar o dia com o estômago vazio aumenta o risco de obesidade e resistência à insulina. E mais: quem toma café da manhã se sai melhor em dizer não a alimentos gordurosos e com alto teor calórico no decorrer do dia.


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    Opte pelos integrais
    Comer mais fibras pode melhorar o controle da glicose no sangue. Como bônus, vai reduzir o risco de doença cardíaca e ajudá-lo a perder peso, pois proporciona sensação de saciedade. São alimentos ricos em fibras: legumes, verduras, frutas, grãos integrais, castanhas e sementes.


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    Administre os carboidratos
    Pão, massas, batata, arroz e cereais – também ajudam a controlar a taxa de glicose no sangue, portanto inclua-os nas refeições. Prefira alimentos que são absorvidos mais lentamente (têm índice glicêmico mais baixo). As variedades com grãos integrais são as melhores. Equilibre a ingestão de carboidratos com alimentos de outros tipos (laticínios, frutas e peixe).


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    Corte a gordura
    Reduza a gordura escolhendo carnes magras, comendo menos manteiga, queijo e creme de leite, e grelhando, fervendo e cozinhando no vapor.


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    Ajuste sua alimentação

    Tente estas trocas simples de alimentos para reduzir o risco de desenvolver o diabetes tipo 2. Já está demonstrado que os alimentos para esquecer prejudicam o bom controle da glicose no sangue, enquanto as alternativas para preferir trazem benefícios para os diabéticos ou para quem corre o risco de vir a ter a doença.

    Esquecer: Óleo de milho
    Preferir: Azeite de oliva
    Por quê?: Num estudo recente, 17,9% das pessoas que seguiram uma dieta pobre em gordura desenvolveram diabetes, comparadas a 11% das que seguiram uma dieta mediterrânea, com 11 g de castanhas ao dia, e 10% de quem seguiu uma dieta mediterrânea com até 1 litro de azeite de oliva por semana (a ingestão pode ter sido menor).

    Esquecer: Cereais açucarados
    Preferir: Mingau de aveia 
    Por quê?: Comer uma porção de 50 g de mingau de aveia cinco ou seis vezes por semana pode diminuir em 39% o risco de desenvolver diabetes tipo 2. E mais: a aveia é eficaz na redução dos níveis do LDL, o colesterol ruim, no sangue.

    Esquecer: Queijo comum
    Preferir: Queijo magro ou abacate 
    Por quê?: A gordura saturada prejudica a ação da insulina e dificulta o controle da glicose no sangue. O abacate é rico nas saudáveis gorduras monoinsaturadas.

    Esquecer: Batata frita e outros salgadinhos
    Preferir: Castanhas sem sal 
    Por quê?: Você vai trocar gorduras ruins por boas e estabilizar a taxa de glicose no sangue. Como as castanhas são calóricas, a porção para um lanche deve limitar-se a cerca de 25 g – aproximadamente sua mão cheia.


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    Mantenha-se em movimento

    Alguns diabéticos temem que o exercício perturbe o controle da glicose no sangue. A atividade física, combinada a uma dieta saudável e medicação, vai ajudá -lo a administrar sua doença e evitar complicações de longo prazo, tenha você diabetes tipo 1 ou tipo 2. Mas busque orientação antes de adotar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você:

    . Toma medicamentos. 
    . Está propenso a crises de hipoglicemia. 
    . Tem qualquer complicação decorrente do diabetes (nos pés ou nos olhos).
    . Tem outra doença que possa afetar sua capacidade de se exercitar, como doenças cardíacas ou pulmonares.

    O endocrinologista ou o clínico pode aconselhá-lo sobre uma metodologia sensata.


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    Beba dois copos d’água

    Se você é diabético, beba cerca de 500 ml de água antes de começar a se exercitar. E leve água com você.


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    Sozinho, em segurança

    Se você pratica atividades exaustivas sozinho – corrida em trilhas no campo, digamos –, leve um petisco rico em carboidratos, o celular, e use uma plaquinha ou pulseira de identificação.


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    Faça o teste sempre

    Se você toma insulina, teste sua glicose antes, durante e após o exercício para verificar como a atividade afeta a taxa de glicose no sangue e para assegurar-se de que ela se mantém dentro da faixa de normalidade. E confira novamente em intervalos regulares por diversas horas após o exercício, em especial se você é diabético tipo 1. O exercício requer um ajuste no equilíbrio da ingestão de insulina e carboidrato (menos insulina ou mais carboidrato, ou uma combinação de ajustes), tanto no dia do exercício como um dia depois. Você vai precisar monitorar sua taxa de glicose a fim de adaptar melhor os ajustes a você.


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    Fique atento

    Alguns dos principais fatores a considerar:

    . Tem um parente próximo (pais ou irmãos) diabético. 
    . Tem mais de 35 anos. 
    . É de origem asiática, africana ou caribenha. 
    . Está acima do peso, principalmente se a medida de sua cintura está grande. 
    . Teve diabetes durante a gravidez. 
    . Pratica pouca atividade física. 
    . É hipertenso ou sofreu um infarto ou acidente vascular cerebral (AVC)
    . Tem síndrome do ovário policístico.

    Se você corre risco, poderá avaliar como é importante fazer mudanças no seu estilo de vida para reduzir as chances de desenvolver diabetes. Você também deve consultar seu médico para mais orientações sobre como reduzir suas chances de adquirir a doença.


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    Utilize seu celular

    Se você é portador de diabetes, existem hoje diversos aplicativos para celulares que podem ajudá-lo a controlar a doença permitem registrar os resultados do teste de glicose no sangue, peso e ingestão de calorias, bem como fazer anotações sobre como você se sente e qualquer outro fator que afete sua taxa de glicose no sangue. Assim, você poderá consultar os dados armazenados na sua próxima consulta médica ou mesmo enviar as informações diretamente para os profissionais de saúde que cuidam do seu diabetes.


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    Zele pela felicidade de seus pés

    Os portadores de diabetes estão mais propensos a apresentar feridas ou úlceras nos pés. Eis como diminuir essas condições:

    . Corte as unhas em linha reta, para evitar unhas encravadas.
    . Lave os pés diariamente com água morna e sabonete suave, seque e examine-os para verificar se há feridas ou rachaduras.
    . Hidrate-os em seguida, para manter a pele macia, especialmente nos calcanhares.
    . Não estoure bolhas, não corte cravos ou calos nem use protetores de calos.
    . Mantenha o sangue circulando para os pés, girando os tornozelos nos sentidos horário e anti-horário e movimentando os dedos. Repita em intervalos regulares durante o dia.
    . Use calçados bem-ajustados, preferivelmente com meias de algodão ou meias finas. Se você corre ou pratica algum esporte, use calçados apropriados.
    . Não ande descalço, especialmente se você tem pouca sensibilidade nos pés.
    . Nas férias, lembre-se de que a areia e o calçamento das ruas podem estar quentes. Use sandálias de borracha na praia.
    . Peça a um parente ou amigo próximo que faça o teste de toque nos seus dedos para avaliar sua sensibilidade nos pés.
    . Faça um check-up anual com um podólogo.


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    Cuidado com os medicamentos

    Alguns remédios podem interagir e criar problemas inesperados. Ao pesquisar bancos de dados de pacientes, cientistas americanos descobriram que duas drogas comuns – um antidepressivo inibidor seletivo da receptação de serotonina (paroxetina) e uma estatina redutora do colesterol (pravastatina) – elevam a taxa de glicose no sangue quando tomadas juntas, aumentando assim o risco de desenvolvimento de diabetes. As duas drogas não têm esse efeito quando tomadas isoladamente. Se você está tomando esses dois tipos de medicamento, pergunte ao seu médico se eles podem ser reconsiderados à luz dessa informação. Mas não interrompa o tratamento prescrito, exceto por ordem médica.


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    Vacine-se

    Você pode ficar surpreso ao saber que uma gripe pode deixar sua glicose no sangue mais difícil de controlar. Portanto, se você é portador de diabetes, faça o possível para evitar a doença, vacinando-se contra a gripe antes da chegada do inverno.


  • belchonock/iStock

    Use a fita métrica

    Você corre um maior risco de desenvolver diabetes se a circunferência da sua cintura é maior do que 94 cm nos homens e 80 cm nas mulheres. O risco é ainda mais alto se o tamanho de sua cintura for maior do que 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres. Tire a medida de sua cintura da seguinte maneira:

    . Encontre o fim de suas costelas e o início dos quadris, e respire naturalmente.
    . Passe a fita métrica ao redor da cintura entre esses dois pontos e leia a medida encontrada.

    Leia também o artigo Obesidade na terceira idade muito mais complicado do que parece.


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