Ao se levantar de manhã, você está sem comer ou beber há dez ou 12 horas. Sem sustento, seu corpo requisita as reservas de energia, e você pode se sentir cansado ou indisposto, apesar de ter dormido. O café da manhã proporciona uma oferta efetiva de glicose para abastecer o seu começo de dia. Portanto, saber o que comer no café da manhã e evitar pular esta refeição é muito importante.
Pular o café da manhã traz pelo menos três problemas: hábitos alimentares piores pelo resto do dia e aumento da circunferência abdominal, ingestão insuficiente de nutrientes vitais – em especial vitamina C, ferro, proteína, cálcio e fibras, e por último, níveis de concentração e atenção reduzidas. As crianças que não comem antes de ir à escola cometem mais erros de aritmética e têm recuperação lenta da memória por exemplo.
O que o café da manhã fornece
Um café da manhã variado vai sustentá-lo por mais tempo. Pense num prato com representantes de seus “alimentos amigos”: carboidratos complexos, proteínas, laticínios, gorduras e frutas. Procure uma combinação que forneça a energia e os nutrientes de que você precisa.
A maioria dos especialistas recomenda um café da manhã que proporcione pelo menos 300kcal, e alguns sugerem muito mais. Nem todo mundo sente fome na primeira parte da manhã e muitos estão na correria. Mas a falta de tempo não é motivo para pular a refeição, já que há agora tantas opções saudáveis e rápidas de escolher. Leve apenas alguns minutos para: comer uma tigela de cereais, beber um iogurte líquido, mastigar uma fatia de pão integral com manteiga… e você não precisa estar com tanta fome para isso.
Primeiro passo: Encha o tanque
O líquido é a primeira exigência. Você perde umidade a cada vez que expira. A umidade também escapa pela pele. Durante a noite, tudo isso soma cerca de uma xícara (chá) de água. Além disso, o corpo forma urina enquanto lida com o consumo da noite anterior. Para processar e excretar um jantar com alto teor de sal, especialmente se foi acompanhado por álcool e seguido por cafeína, ele requer outra xícara (chá) de água do corpo. Para compensar tudo isso:
➽ Comece com um copo d’água, antes de passar para sua bebida preferida da manhã, como chá, café, suco ou leite.
➽ Beba pelo menos 1,2 litro de líquidos ao longo do dia; cerca de um terço dessa quantidade deve ser ingerido em até uma hora depois de se levantar.
➽ Beba algo de que você gosta. Segundo uma pesquisa, quando solicitadas a beber mais água e a reduzir outras bebidas e refrigerantes, as pessoas acabam por diminuir a ingestão de líquidos no geral. Mas restrinja bebidas com cafeína a não mais do que cinco doses por dia.
O que beber no café da manhã?
Chá
Popular em muitos países, o chá é o maior fornecedor individual de líquidos de nossa ingestão diária. O chá-preto tem um pouco de cafeína, que nos ajuda a nos manter despertos, e contém moléculas chamadas catequinas, que combatem doenças, embora os níveis sejam maiores nos chás -verdes. Dois outros fitoquímicos estão presentes em pouca quantidade, teobromina e teofilina, utilizados no tratamento da asma e de outras doenças respiratórias. Têm sido realizados diversos estudos sobre o possível papel do chá na redução das taxas de câncer, mas os resultados foram inconclusivos.
Um estudo recente informou que, após tarefas desafiadoras, os jovens que tomaram uma xícara de chá-preto acalmaram-se e relaxaram mais rápido do que os que beberam um substituto. Em tempos de estresse, uma xícara de chá pode ter efeito calmante – no café da manhã ou durante o dia.
Café
Ao longo dos anos, a reputação do café oscilou de boa para ruim e vice-versa. Estudos recentes são favoráveis e apontam que os benefícios de consumir até cinco xícaras por dia podem ser:
- um risco mais baixo de desenvolver a doença de Parkinson e de Alzheimer.
- melhor atividade intestinal, que contribui para a prevenção da prisão de ventre.
- melhor desempenho cognitivo, em especial nas fases posteriores da vida.
Parece que beber um pouco de café é bom. Mas nem todos devem ingerir: grávidas são desaconselhadas, já que a cafeína passa pela placenta e permanece no bebê em desenvolvimento dez vezes mais do que em um adulto.
Muitas pessoas também apresentam o “nervosismo do café”, se beberem muito café forte. Além disso, a cafeína pode produzir problemas de sono.
O método de preparação do expresso produz um café de melhor qualidade, sem muita cafeína, com sabor intenso e maior rendimento de antioxidantes. O café de pistão vem em segundo lugar pela qualidade, com mais cafeína. Quanto mais quente a água e mais tempo os grãos ou grânulos ficam imersos, maior a quantidade de cafeína.
Leites e iogurtes
Os laticínios contribuem com nutrientes importantes para o café da manhã. Um simples copo de leite ou uma tigela de cereais supre cerca de 8,5g de proteína – em torno de 16% das necessidades diárias – e por volta de 40% das necessidades de cálcio, além de riboflavina, ácido pantotênico, vitamina B12, fósforo e iodo.
As crianças devem tomar o leite integral, em especial se forem muito ativas. Os leites semidesnatado e desnatado são a melhor opção para os adultos que tomam conta das calorias e da quantidade de gordura na dieta. Outros leites e derivados disponíveis são:
- Leite de soja – As variedades refrigeradas frescas têm um sabor agradável e podem ser adoçadas ou não. Uma xícara de leite de soja contém 5% de soja, com adição de cálcio e vitaminas, além de 6g de proteína. Algumas pessoas com intolerância à lactose encontram no leite de soja uma alternativa.
- Iogurte – Produzido por meio do aquecimento e do resfriamento do leite, em seguida adicionando uma cultura de bactérias que fermenta a lactose, transformando-a em ácido láctico. Como resultado da proteína ligeiramente desnaturada e da diminuição da quantidade de lactose, muitas pessoas acham o iogurte mais fácil de digerir do que o leite. Alguns iogurtes vêm em forma semilíquida para serem despejados sobre cereais ou frutas.
- Iogurtes líquidos – Vendidos como reforço de nutrientes diário em pequenas garrafas individuais. Alguns contêm cepas da bactéria acidophilus para aumentar a população de bactérias benéficas no intestino; outros são ricos em esteróis vegetais com propriedades de redução do colesterol.
Sucos
Além de refrescantes, são uma boa fonte de vitaminas, minerais e fitoquímicos; uma porção recomendada são cinco frutas por dia. Mas a maioria dos sucos contém mais de 100kcal por 250ml; beba menos ou dilua.
- Sucos feitos na hora: oferece o maior número de vitaminas antioxidantes. As centrífugas são excelentes para frutas como maçã, abacaxi ou melão.
- Não concentrados: suco pasteurizado, com validade de até 30 dias.
- Concentrados: feito de suco pasteurizado e evaporado, congelado, transportado e depois reconstituído e embalado.
O que comer no café da manhã? Coma alimentos que o mantêm satisfeito
Suas escolhas influenciam sua alimentação ao longo do dia:
✗ Alimentos processados ricos em carboidratos como os cereais açucarados: têm um alto índice glicêmico (IG). São digeridos rapidamente, provocando um aumento acelerado do açúcar no sangue, mas não o mantêm satisfeito.
✓Um café da manhã com IG baixo leva mais tempo para digerir, ajudando você a sentir-se satisfeito por mais tempo; a passagem de glicose para a corrente sanguínea fica mais gradual. Os alimentos de baixo IG tendem a ser ricos em proteínas e incluem grãos integrais, sementes e nozes.
Você pode achar que comer pouco ou nada no café da manhã o faz economizar calorias para o dia. Não é assim que a fome funciona. O café da manhã é a refeição que mais regula o hormônio grelina, estimulante da fome, mantendo os níveis baixos e reduzindo a fome e os desejos de comida ao longo do dia. Um estudo israelense com um grupo de pessoas obesas demonstrou isso: quem comeu um bom café da manhã teve níveis mais baixos de grelina do que quem não o fez e também perdeu mais peso.
Diversas pesquisas agora concluem que a ingestão de um café da manhã equilibrado é importante para o controle do peso, assim como para o bem-estar geral.
Cereais matinais – o que eles oferecem?
Pessoas no mundo inteiro começam o dia com cereais. Mas muitos desses produtos contêm níveis alarmantes de açúcar. Os cereais em pacotes são escolhidos por conveniência. Eles também podem ser uma opção perfeitamente saudável . Apenas certifique-se de optar por grãos integrais, produtos com baixo teor de açúcar e sal. Evite aqueles produtos que são muito processados. Uma boa dica é acrescentar amêndoas ao cereal – elas saciam e também podem colaborar para diminuir o açúcar no sangue.
As melhores opções: musli e mingau
Podem ser mais demorados de preparar e comer, mas diversos cereais de aveia proporcionam um sustento melhor, mais duradouro. Certifique-se do que o produto é feito e saiba exatamente o que você está comprando.
Musli com frutas e cereais
A aveia crua misturada a nozes, sementes e frutas secas fornece uma variedade enorme de nutrientes, especialmente quando combinada com a proteína e o cálcio do leite ou iogurte. A aveia é de lenta digestão e, junto com a proteína e a fibra das nozes, gera uma sensação de saciedade. O musli é rico em vitamina E e ácidos graxos essenciais, além do betaglucano da aveia, que ajuda a manter baixos os níveis de colesterol no sangue. Mas verifique os rótulos nutricionais, sobretudo das variedades de musli adoçadas e torradas, já que esses produtos podem conter gordura e calorias. Deixar o musli de molho na véspera pode torná -lo mais fácil de comer.
➽O musli fica bom se servido com iogurte “vivo” (probiótico) e frutas.
➽ O iogurte de soja é uma opção útil e saborosa para quem é sensível aos derivados de leite; dados indicam que a proteína de soja tem efeitos na redução do colesterol.
➽ Adicione frutas vermelhas e frutas em geral – as frutas sazonais são mais saborosas e nutritivas.
Mingau de aveia inteira
Aveia inteira integral não refinada é uma fonte rica da fibra solúvel betaglucano, que remove o colesterol do intestino e fornece vitamina E, recolhendo e neutralizando os radicais livres. Prefira a aveia inteira a aveias instantâneas, que são mais processadas e têm IG mais elevado, causando menor sensação de saciedade.
➽Preparar o mingau com leite melhora a qualidade da proteína de aveia, além de adicionar cálcio.
➽O leite de soja é uma alternativa saudável e saborosa para o leite de vaca: contém cálcio e proteína, é pobre em gordura e ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”.
➽Experimente estas coberturas para obter nutrientes extras:
- Frutas vermelhas sazonais e frutas em geral suplementam com vitaminas e fitoquímicos e aumentam ainda mais a quantidade de fibra.
- Mel de Manuka, que se acredita ser antibiótico, acrescenta doçura natural.
- Nozes trituradas sobre o mingau trazem vitamina E, ácidos graxos essenciais e um mastigar agradável.
Pães multigrãos com sementes ou pão branco, o que comer no café da manhã?
Muitos apreciam torrada no café da manhã: é quente, tem um cheiro delicioso e segura bem as coberturas. Então, que tipo de pão você deve tostar? Grãos integrais colaboram na prevenção de doenças cardíacas, mas pães integrais com sementes não são necessariamente a escolha mais saudável.
O Pão de trigo integral com muitas sementes fornece proteína com uma mistura rica de fibras, ácidos graxos essenciais e vitaminas A, D e E. No entanto, muitos pães – inclusive os com sementes – contêm mais sal do que você acrescentaria a um pão caseiro.
O Pão branco não tem a fibra dos grãos integrais, mas ainda assim é nutritivo. No Brasil, toda farinha para pão deve ser enriquecida com ferro e ácido fólico a fim de reduzir problemas de anemia e má-formação fetal. Os níveis de sal variam tanto no branco quanto no pão de trigo integral.
Afinal, qual é o melhor?
A lista de ingredientes do pão comprado é o seu melhor guia. Se o pão contém mais de 1g de sal por 100g, alguns especialistas dirão que é um nível alto demais. Se você tiver tempo, asse o seu próprio e controle o sal. As máquinas de fazer pão funcionam bem – apenas tome cuidado com a tentação de comer o pão recém-assado inteiro.
O que passar no pão
Muitas pessoas continuam consumindo quantidades excessivas de gordura saturada por dia, o que contribui para doenças cardíacas. A manteiga é uma fonte particular, de modo que pode ser cortada, caso necessário. Especialistas recomendam que as gorduras devem fornecer não mais que um terço do total de calorias diárias e que a gordura saturada deve compor, no máximo, um terço do total. É uma quantidade máxima sugerida de menos de 50g de manteiga por dia, sem gorduras saturadas de quaisquer fontes, como a carne. A manteiga é o suprassumo do sabor e da sensação do “derreter na boca”, mas, se você tende a comer muita gordura saturada, considere estas alternativas. A maioria tem um sabor amanteigado, menos calorias, menos gorduras e menos gordura saturada:
- Pastas à base de azeite de oliva e óleo de girassol.
- Pastas leves, com baixo teor de gordura. Ajuda a diminuir a ingestão de gordura total. As margarinas podem ser complementadas com vitaminas A, D e E.
- As pastas redutoras podem ser úteis para pessoas com colesterol elevado. As versões light são melhores para quem deseja uma pasta de baixa caloria. Elas não são apropriadas para quem tem pouco colesterol no sangue ou crianças.
E quanto às outras pastas?
As diversas opções são muitas vezes uma questão de gosto. Algumas têm benefícios nutricionais, porém a maior parte possui desvantagens:
➽ A geleia contém açúcar, mas poucas vitaminas – procure as que têm alto teor de frutas. As menos açucaradas usam suco de uva para adicionar o sabor doce.
➽O mel tem mais frutose do que a geleia comum, o que lhe confere um sabor intensamente doce. Se for mel puro de uma só florada, o sabor é mais forte.
➽A manteiga de amendoim aumenta a qualidade e a quantidade de proteína no pão, tornando o alimento nutritivo e saciável. Procure por variedades com pouco sal e açúcar.
➽A pasta de avelã com chocolate, como a manteiga de amendoim, aumenta a qualidade da proteína, mas também acrescenta açúcar e gordura. Utilize com moderação.
➽ A pasta de extrato de levedura é uma fonte rica de vitaminas do complexo B, mas contém alto teor de sal. Felizmente, tem um sabor forte e até mesmo muito pouco é suficiente.
