Você já deve ter ouvido falar em “dieta do baixo índice glicêmico”, mas sabe o que significa esse indicador?

O índice glicêmico (IG) indica a rapidez com que o organismo transforma o alimento em glicose. Todo carboidrato recebe um número correspondente a seu IG e quanto mais alto o número, mais rapidamente ele é decomposto e transformado pelo organismo em glicose – nossa principal fonte de energia. Dessa forma, alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em fibras são extremamente importantes para uma alimentação saudável.

Carboidratos de baixo índice glicêmico

Enquanto a glicose pura apresenta um IG de 100 (o mais alto), pão branco tem IG de 70, e a lentilha de apenas 31.

Como regra geral, quanto menos processado o alimento, mais baixo o seu índice glicêmico. Assim, os alimentos com carboidratos complexos têm índices glicêmicos mais baixos que os ricos em carboidratos simples. Confira no link a diferença entre carboidratos complexos e simples.

Quanto mais trabalho o corpo tem para digerir um alimento, mais lentamente o açúcar é liberado. É isso que mantém estável o nível de glicose no sangue.

Por que a glicose no sangue é importante

Alimentos de baixo IG, como pães à base de grãos integrais, granola natural, maçã, pera e iogurte, liberam o açúcar lentamente, mantendo equilibrado o nível de glicose no sangue. No entanto, quando você consome itens de alto IG – pão branco, flocos de milho, massas e bolos comprados prontos ou algum outro alimento industrializado – a decomposição é rápida, causando um pico de glicose no sangue.

O corpo possui um mecanismo para lidar com a elevação repentina do nível de glicose no sangue: libera insulina, que diz ao organismo para usar a glicose como combustível para as células. Se o corpo, porém, for obrigado a repetir constantemente esse procedimento, mantendo a insulina em alerta vermelho, vários problemas de saúde podem surgir com o passar dos anos, entre eles:

  • Diabetes tipo 2;
  • Ganho de peso, pois a insulina no sangue impede que o corpo libere a gordura armazenada;
  • Aumento do risco de doenças cardíacas;
  • Prejuízos à memória e aumento do risco de certos tipos de câncer.

O sobe e desce do índice glicêmico

Outra consequência de uma alimentação de alto índice glicêmico é o efeito da liberação de insulina por causa do “açúcar alto”, seguido de letargia e fome causadas pelo “açúcar baixo”, ainda que o indivíduo esteja bem alimentado. E assim vai.

O modo de sair dessa montanha-russa é mudar a alimentação: consumir em maior quantidade alimentos de baixo índice glicêmico. Como esses alimentos liberam os açúcares lentamente, o nível de glicose sobe devagar e mantém-se mais estável por todo o dia. Assim, prolonga-se a sensação de saciedade e o indivíduo não sente vontade de comer algo açucarado nem precisa de “um docinho” entre as refeições, para “recuperar as forças”.

O que fazer

Evite ao máximo os alimentos processados – biscoitos, salgadinhos, bolos e massas comprados prontos. Além de terem poucos nutrientes, são feitos de farinha muito refinada, o que os torna extremamente fáceis de digerir e com altíssimo IG.

As frutas com baixo índice glicêmico como morango e abacate também são uma ótima opção, já que também contém fibras e nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo.

Confira algumas opções de substituições para reduzir o índice glicêmico total da sua alimentação:

  • Pão: Pão branco e pão de farinha integral fina apresentam IG tipicamente elevado. Troque por pão de farinha integral, massa azeda ou pães “mais pesados”, como o de centeio escuro.
  • Cereal: Troque por cereais integrais, como a granola natural, os tradicionais flocos de aveia ou os farelos ricos em fibras. Existe ainda a opção de salpicar farelo de aveia ou fibra de psílio sobre o cereal.
  • Arroz: Os melhores são os grãos longos e integrais. Em especial o moolgiri, o doongara e o basmati. Entre outros grãos de baixo índice glicêmico estão cevada, trigo-sarraceno, quinoa e triguilho.
  • Batata: A maior parte das batatas possui alto IG. Para não deixar o IG ainda mais elevado, faça purê de batatas com leite desnatado. Ou coma batatinhas cozidas. Ou então dê preferência à batata-doce. A maioria dos outros vegetais apresenta baixo índice glicêmico.