Entenda melhor do que se trata a osteoporose e conheça alguns hábitos que irão te ajudar a se prevenir da doença!
Os ossos do nosso corpo vivem em constante processo de renovação. Porém, após os 30 anos, eles passam a ser reconstituídos mais lentamente e é nesse período que a osteoporose surge e pode causar danos irreversíveis. Continue lendo para entender o que é osteoporose e ver como é possível prevenir o aparecimento da doença com a adoção de medidas simples.
O que é osteoporose
A osteoporose é uma doença caracterizada pela redução progressiva da densidade óssea e o consequentemente o aumento do risco de fraturas.
Para as mulheres, o risco é ainda maior. O estrogênio, hormônio responsável por multiplicar as células dos tecidos reprodutores e mamários, também contribui para manter os ossos fortes. Como a produção do hormônio diminui durante a menopausa, as mulheres tendem a ter uma perda óssea ainda mais rápida.
Felizmente, já existem medicamentos para desacelerar o processo em pessoas com alto risco de fraturas, mas a perda óssea é definitiva e alguns remédios para repor a massa óssea podem ter efeitos colaterais. Por isso, consulte um médico para saber qual medicamento é o mais recomendado para o seu caso.
Agora que você já sabe o que é osteoporose, confira a seguir as principais estratégias de prevenção da osteoporose:
Consuma laticínios e tome banhos de sol
A manutenção de quantidades suficientes de cálcio e vitamina D no corpo é a principal forma de prevenção da osteoporose. Se uma pessoa não ingere cálcio suficiente, o organismo “roubará” dos ossos. Dessa forma, consuma regularmente laticínios como leite e iogurte.
A vitamina D também é igualmente importante pois ajuda o seu corpo a utilizar o cálcio. Diferentemente das vitaminas que obtemos por meio da alimentação, a luz do sol é a melhor fonte de vitamina D. Os especialistas recomendam uma exposição diária de 10 a 15 minutos, em horários adequados à exposição solar. Assim, não é necessário passar horas “queimando” no sol, e sim apenas dar passeios pelo bairro, por exemplo.
Pratique exercícios
A prática regular de exercícios físicos também ajuda a manter os ossos saudáveis. Uma análise de 25 estudos sobre o efeito dos exercícios nos ossos descobriu que eles podem evitar ou reverter quase 1% da perda óssea anual na coluna lombar e nos quadris em mulheres (antes ou depois da menopausa). É o bastante para fazer uma grande diferença no risco de fratura, já que, com o passar da idade, perdemos de 0,5% a 1% de densidade óssea por ano.
Os melhores exercícios são os que trabalham os músculos e, por consequência, os ossos, como a musculação. Mas até saltitar vale. Pesquisadores britânicos fizeram mulheres na pré-menopausa pular numa perna só durante alguns minutos (50 pulos), durante seis meses, e concluíram que a densidade óssea do quadril do lado da perna que saltitava ficou maior que a da outra perna, que não se alterou.
A prática da caminhada, mais comum, também é uma grande ajuda. Um estudo feito com mais de 61 mil mulheres na pós-menopausa concluiu que aquelas que caminhavam quatro ou mais horas por semana corriam um risco 40% menor de fraturar o quadril, em comparação com as que caminhavam uma hora ou menos por semana.
Inclua o espinafre na dieta
Não esqueça do espinafre na hora do almoço! O espinafre é rico em vitamina K, um nutriente que previne fraturas. Um estudo descobriu que ingerir 45 mg de vitamina K por dia reduz em 65% o índice de fraturas de vértebra em mulheres com osteoporose em comparação com as que não tomam o suplemento.
Outros estudos comprovaram que apenas de 1 a 10 mg por dia podem reduzir a perda óssea. Você obtém 1 mg em uma xícara de quase todas as folhas verdes, inclusive couve, espinafre e folhas de nabo e de beterraba.
