Uma alimentação balanceada pode nos ajudar a viver melhor e ter mais energia. Em nutrição, certos modismos vêm e vão, mas os segredos de comer bem continuam os mesmos. São eles: fazer refeições variadas e prestar atenção às proporções dos diferentes alimentos ingeridos a fim de equilibrá-los. Nenhum alimento isolado contém todas as vitaminas, minerais, fibras e componentes essenciais necessários para se ter saúde e vitalidade. Portanto, é preciso saber fazer as combinações corretas. Além disso, fazer exercícios regulares também te ajudará a viver bem e a aproveitar ao máximo seu potencial. Experimente dedicar pelo menos 30 minutos por dia, três vezes por semana.

Veja como é possível encontrar o equilíbrio com essas dicas práticas e eficazes.

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O ajuste das proporções

As diretrizes atuais mostram que a maioria das pessoas deve consumir mais carboidratos, mais frutas, legumes e verduras, e menos gordura, carnes e açúcares. É quase impossível indicar quantidades exatas que ser ingeridas, uma vez que as necessidades individuais variam, dependendo de fatores como estatura, idade e gasto diário de energia. Entretanto, os nutricionistas sugerem um equilíbrio ideal entre os diferentes alimentos que nos fornecem energia (calorias) e os nutrientes essenciais à saúde. O número de porções diárias de cada grupo de alimentos varia de pessoa para pessoa — por exemplo, um adolescente ativo pode precisar de até 14 porções diárias de carboidratos complexos, ao passo que um adulto sedentário só necessita de seis ou sete —, mas as proporções de um grupo de alimentos em relação a outro devem, em termos ideais, permanecer as mesmas.


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Uma maneira simples de equilibrar as refeições, entretanto, é imaginar um “prato” diário dividido de acordo com os diferentes grupos de alimentos. Nesse “prato imaginário”, os carboidratos complexos ocupam pelo menos um terço do espaço, constituindo, portanto, a parte principal das refeições. Frutas, legumes e verduras ocupam igual espaço. O terço restante do “prato” é dividido, principalmente, entre alimentos ricos em proteínas e laticínios, com apenas um pequeno espaço para alimentos contendo gordura e açúcar. São essas as proporções a seguir.


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Não é essencial ingerir as proporções ideais do “prato” em todas as refeições, nem todos os dias: basta equilibrá-las ao longo de uma semana ou duas. O mais saudável é seguir uma dieta balanceada que possa ser mantida a longo prazo.


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Alimentos ricos em carboidratos complexos: de 6 a 14 porções por dia

Pelo menos 50% das calorias numa dieta saudável devem vir dos carboidratos, e a maioria deles deve ser proveniente de alimentos ricos em amido — pães, batatas e outros legumes que contêm amido, massas, arroz e cereais. Os carboidratos complexos são as melhores fontes de energia. Fornecem também proteínas, minerais essenciais e vitaminas, particularmente as do complexo B. Consuma alimentos ricos em amido, dando preferência a grãos e farinhas integrais sempre que possível, pois as fibras que eles contêm ajudam a regularizar o funcionamento do intestino, evitam a síndrome do cólon irritável, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.