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Publicado em: 10 de maio de 2019

Como voltar à forma depois da gravidez

A maioria das novas mamães fica ansiosa para voltar à forma depois da gravidez, e, embora seja difícil ter tempo nos primeiros dias depois do parto, o exercício é benéfico e ajuda a readquirir o controle do próprio corpo.

Imagem: Halfpoint/iStock

Se você acabou de se tornar mamãe e está doida para voltar a antiga forma, não tenha pressa. É normal ficar ansiosa para voltar à forma, mas faça uma coisa de cada vez. As primeiras semanas e até meses depois do parto podem ser traumáticos no que se refere à rotina, portanto é melhor não acrescentar mais essa pressão. Espere até que se sinta mais calma e tenha momentos no dia em que não esteja exausta e o bebê esteja tranquilo.

Começando os primeiros passos

Um dos primeiros focos de concentração das novas mães é o abdome, mas há poucas áreas que não tenham sido afetadas pela gravidez e pelo parto e que também necessitam de atenção. Nas primeiras semanas atente para os objetivos a seguir.

1 - Realinhe a pelve

Durante a gravidez, o corpo aumenta com produção do hormônio relaxina. Isso relaxa os ligamentos que sustentam a pelve – para facilitar o parto –, mas também prejudica o alinhamento da coluna lombossacra. A relaxina pode continuar a afetar o tecido conjuntivo depois do parto, sobretudo quando se está amamentando. O realinhamento da pelve protege contra a dor/tensão nas costas ao se inclinar para a frente ou abaixar até o chão.

2 - Retome a consciência dos músculos abdominais

Eles são importantes para a sustentação das costas e dos movimentos do tronco. Há quatro grupos: os músculos transversos profundos, que cruzam o abdome; os músculos internos (em formato de N) e os externos (em formato de V), que envolvem as partes laterais e frontal do abdome; e os músculos retos do abdome, que passam verticalmente no centro do abdome.

3 - Exercite o assoalho pélvico

Os músculos do assoalho pélvico sustentam os músculos abdominais e dão mais segurança ao tronco. O trabalho desses músculos auxilia a recuperação depois de sua ruptura ou de uma episiotomia, além de proteger contra incontinência ou prolapso.

A prática de exercício pós-parto

Muitos obstetras sugerem que se aguarde até a realização da primeira consulta depois do parto antes de praticar exercícios vigorosos. Mas há atividades que podem ser feitas em casa nas primeiras semanas, para tonificar os músculos aos poucos.

Há mães que estão tão ocupadas após dar à luz que se sentem tentadas a abandonar os exercícios pós-parto depois de uma ou duas semanas. Como são exercícios simples e que ajudam a aumentar a flexibilidade e o condicionamento físico do corpo, vale a pena perseverar.

Sempre que dispuser de alguns minutos livres, tente alguns exercícios. Não se preocupe se não conseguir fazer todos: não é uma rotina fixa – faça apenas o máximo possível. Se estiver muito cansada ou sentir alguma dor, será melhor descansar.

Exercício 1 - Fortalecimento das costas

Se suas mamas estão pesadas por causa do leite, é provável que você se sinta desconfortável deitada de barriga para baixo para tonificar as costas, portanto fique na posição de quatro apoios. Levante e estenda o braço esquerdo e a perna direita. Contraia os músculos abdominais para facilitar o equilíbrio. Mantenha a contração por alguns segundos, depois relaxe. Repita com o outro braço e a outra perna.

Se tiver dificuldade para se equilibrar, apoie as pontas dos dedos no chão.

Exercício 2 - Báscula da bacia

Esse exercício contrai os músculos abdominais e mantém o alinhamento correto da pelve, enquanto a posição de de cúbito ventral impede o esforço excessivo.

Deite de costas com os joelhos fletidos e os braços abertos. Observe onde está a região lombar: provavelmente, fora do chão. Contraia um pouco os músculos abdominais e pressione a região lombar contra o chão. Mantenha essa posição durante alguns segundos e volte à posição inicial. Repita a inclinação para trás e para a frente de 10 a 15 vezes, concentrando-se na posição correta e na sensação. Por fim, fique de pé e repita o mesmo movimento. Isso ajuda a corrigir o alinhamento na posição de pé. A pelve deve ser inclinada um pouco para baixo, de modo que o cóccix aponte para o chão.

Exercício 3 - Exercícios do assoalho pélvico

O assoalho pélvico é uma faixa de músculos que forma a base da pelve. Essa área sofre trauma acentuado durante a gravidez – desde sustentar o peso de um bebê em crescimento por nove meses até a distensão excessiva que a torna irreconhecível durante o parto. Depois do parto, é importante fortalecer e tonificar esses músculos novamente. O fortalecimento do assoalho pélvico não apenas aumenta a força abdominal, mas também protege contra a incontinência urinária que acomete algumas mulheres.

Fique na posição de quatro apoios e mantenha as costas alinhadas com o chão. Respirando regularmente, contraia os músculos do assoalho pélvico. (Você sente como se estivesse tentando interromper o jato de urina já iniciado.) Mantenha a contração desses músculos enquanto conta devagar até 20. Solte e relaxe ao terminar a contagem.

Agora troque de posição – talvez sentada ou de pé – e repita o exercício, contraia a musculatura mais uma vez contando até 20. Você pode praticar esse exercício várias vezes ao dia.

Recuperação após uma cesariana

Se você foi submetida a cesariana, precisa esperar bastante tempo para voltar a se sentir normal antes de tentar praticar exercícios vigorosos. Na maioria dos casos, a avaliação pós-parto será realizada pelo ginecologista para monitorar a saúde da mãe e verificar se o útero voltou ao tamanho normal, usualmente por volta de 12 semanas. Nos primeiros dias da recuperação, porém, há alguns exercícios básicos que podem ser feitos na cama para preparar o corpo para outras atividades.

1 - Círculos com o tornozelo

Deitada de costas na cama, relaxe e apoie as mãos em qualquer lugar confortável. Agora comece a movimentar os pés. Descreva um movimento circular. É mais confortável girar um pé de cada vez. Pense que está desenhando um grande círculo com o dedão, primeiro em uma direção, depois na outra. Isso reforça a circulação e coloca os músculos das pernas em movimento de novo.

As mulheres tendem a manter uma respiração superficial para aliviar a dor, portanto os dois exercícios a seguir encorajam o movimento do corpo por meio de respiração mais profunda. Isso também ajuda a evitar o acúmulo de secreções nos pulmões decorrente da anestesia.

2 - Respiração diafragmática

Coloque as mãos delicadamente sobre a incisão ou comprima-a com um travesseiro. Agora procure fazer algumas inspirações profundas. Ao inspirar mais fundo, concentre-se sentindo que o ar chega ao abdome, que aumenta um pouco de volume (geralmente, quando respiramos, o tórax sobe e desce). Expire, comprimindo levemente o abdome enquanto expele o ar. Isso movimenta a área da incisão, mas não se preocupe, ela não se abrirá.

3 - Expansão das partes média e alta do tórax

Coloque as mãos de cada lado da caixa torácica. Inspire fundo e tente direcionar o ar para a área sob as mãos para sentir a expansão pulmonar. Prenda o ar por um segundo e solte. Agora coloque as mãos sobre a parte alta da parede torácica e inspire fundo, pensando no movimento direto do ar para a área sob as suas mãos. Prenda e solte o ar, comprimindo a área sob as mãos.

Ao longo dos próximos dias, experimente estes exercícios para melhorar a mobilidade.

Melhora da mobilidade

  • Procure facilitar a saída da cama. Use os braços para se sentar, depois leve os dois joelhos juntos e mova o quadril para a frente. Coloque os dois pés no chão na direção do corpo e levante, apoiando-se com as duas mãos.
  • Fique de pé ereta. Espere alguns segundos, colocando a coluna o mais reta possível. Respire fundo nessa posição.
  • Apoiando as mãos ou um travesseiro sobre a incisão, caminhe um pouco pelo quarto. Resista à vontade de curvar o corpo – mantenha a posição mais ereta possível. Ao longo de alguns dias será mais fácil caminhar; esses movimentos ajudam a circulação e promovem a cicatrização.

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