Não é só a Hana do BBB 2019 que se confunde quando o assunto é alimentação vegana.  Apesar de muitas pessoas confundirem, o veganismo é diferente do vegetarianismo. E, além disso, existem tipos diferentes de vegetarianos que podem ou não consumir leite, ovos etc. Descubra abaixo os detalhes de cada um e como ter uma alimentação saudável sendo vegano ou vegetariano.

Vegetarianismo

A prática mais comum é a dos ovolactovegetarianos, que incluem laticínios e ovos na dieta, mas sem carne, peixe ou aves. Os nutrientes desses alimentos podem ser obtidos em ovos e laticínios, além de produtos como feijões, lentilhas, nozes e sementes e outros “substitutos da carne”. É preciso, também, garantir o consumo adequado de minerais e vitaminas fundamentais.

Além disso, existem os lactovegetarianos, que não consomem carnes e ovos, mas mantêm o leite e seus derivados na dieta. E também o vegetarianos estritos, que não se alimentam de nenhum produto de origem animal e, por isso, são confundidos com os veganos.

Quem decide ser vegetariano sabe que fazer adaptações pode ser difícil no início, mas tem certeza que está fazendo uma escolha mais saudável. Desde que consuma alimentos variados que sejam boas fontes de nutrientes, ser vegetariano é uma ótima opção para o organismo.

Muitas pesquisas afirmam que, em comparação com quem come carne, vegetarianos têm menos propensão à obesidade. Além disso, eles também estão mais protegidos de doenças cardíacas e do risco de desenvolver certos tipos de câncer.

Veganos e vegetarianos tendem a consumir mais legumes, verduras e frutas, o que está relacionado à maior ingestão de fibras e antioxidantes. Dietas do gênero também são quase sempre mais pobres em gorduras saturadas, responsáveis pelo aumento do colesterol.

Para obter esses benefícios, porém, eles precisam saber que nutrientes são essenciais para a saúde e em quais alimentos encontrá-los. Comer apenas macarrão com molho de tomate ou outros carboidratos pobres em nutrientes e ricos em açúcar e sal não é uma maneira saudável de eliminar a carne. Nos restaurantes e nos supermercados, ao encontrar algum alimento “adequado para vegetarianos”, confira sempre se ele também fornece nutrientes, principalmente a proteína.

Em caso de dúvida, veja as nossas dicas para ter uma dieta mais equilibrada.

Fontes de nutrientes para ovolactovegetarianos

  • Cálcio: Disponível em vegetais de folhas verde-escuras, como couve, brócolis, feijão cozido, leite de soja, figos secos e sucos.
  • Ferro: Como o ferro não é tão facilmente absorvido, os vegetarianos precisam do dobro. Feijões, lentilhas, cereais enriquecidos, brócolis, beterraba e algumas frutas secas são boas fontes. Comer alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição melhora a absorção.
  • Ômega-3: Grãos de soja, nozes, sementes de linhaça e óleo de canola são algumas fontes.
  • Vitamina B12: Laticínios ou ovos fornecem vitamina B12, essencial para produzir hemácias e prevenir a anemia.
  • Vitamina D: Leite e ovos fornecem vitamina D, mas a melhor fonte é a exposição moderada ao sol. Cereais enriquecidos, leites de soja e arroz podem auxiliar.
  • Zinco: Outro nutriente que não é absorvido tão facilmente, mas pode ser encontrado em cereais integrais, produtos de soja, legumes, nozes e gérmen de trigo.

Veganismo

Ser vegano é mais desafiador, pois não consomem ou usam nenhum alimento ou produto de origem animal. Tais como carne, laticínios, ovos, mel, couro, seda, e nada que os contenha. Assim, a diferença entre o vegano e o vegetariano estrito é que o primeiro não se restringe só à alimentação. Até alguns cosméticos não são comprados pelos veganos por conterem lanolina, uma cera obtida a partir da lã de ovelha.

Por cortar qualquer produto de origem animal – ovos, leite e derivados, não apenas carne –, esse tipo de alimentação vegano requer mudanças mais radicais em uma típica dieta ocidental para manter um equilíbrio saudável de nutrientes.

Mas calma! Atualmente, o mercado já disponibiliza muitos produtos sem proteína animal, ovos e leite, direcionado especialmente para quem segue esse tipo de vegetarianismo.

Os vegetarianos obtêm sua cota de nutrientes em ovos e laticínios, mas veganos têm de comer alimentos enriquecidos com essas substâncias, como cereais matinais (ou tomar suplementos). Contudo, para não dispensar totalmente o consumo de leite, é possível criar o seu próprio leite vegetal, veja como é fácil!

Fontes de nutrientes para veganos

  • Ferro: Feijões, ervilhas, verduras verde-escuras, frutas secas, pães e cereais enriquecidos.
  • Cálcio: Feijões, amêndoas, verduras como couve e repolho, alimentos enriquecidos (leite de soja, pão e tofu).
  • Vitamina B12: Alimentos enriquecidos: cereais matinais, leite de soja, leite de arroz e extrato de levedura.
  • Vitamina D: Alimentos enriquecidos: cereais matinais, manteiga, leite e queijo de soja.
  • Proteína: Feijões e lentilhas, nozes e sementes, produtos à base de soja, cereais.

Se você sempre foi um carnívoro convicto e deseja mudar, tenha calma, seu corpo pode precisar de tempo para adaptação. Antes de seguir qualquer dieta, é importante que você consulte um nutricionista e avalie as suas condições de saúde.