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Publicado em: 8 de maio de 2020

Veja como ter um café da manhã saudável e ideal para o dia a dia

Tome um café da manhã saudável – líquidos para reidratar o corpo e alimentos que ofereçam nutrientes, energia e sensação de saciedade

Imagem: juefraphoto/iStock

Tomar um café da manhã saudável é a melhor maneira de começar o dia. Enquanto você dorme, seu corpo faz um minijejum. De manhã, você pode estar sem comer ou beber há 10 ou 12 horas. A glicose no seu sangue está em nível de jejum. Sem alimento, o corpo é obrigado a lançar mão das reservas de energia, fazendo você sentir cansaço e mal-estar. O desjejum atua como fonte de energia – como combustível para um novo dia.

A primeira necessidade é o líquido. Durante a noite, você perde mais ou menos uma xícara de líquido no suor e na respiração. Mais uma xícara ou duas de água são gastas na produção de urina, para tratar o alimento e o líquido ingeridos na noite anterior.

Para repor essa perda, comece o dia com um copo d’água, e só então pegue sua bebida favorita para o desjejum. Procure beber na primeira hora da manhã a terça parte do líquido recomendado para o dia inteiro: 1,2 litro.

Benefícios do café da manhã

Um bom café da manhã sustentará você por mais tempo. Prefira carboidratos de baixo IG, proteínas, laticínios magros, gorduras boas e frutas e/ou hortaliças. Procure combinar essas substâncias para obter a energia e os nutrientes capazes de mantê-lo ativo durante toda a manhã.

  • ASIFE/iStock

    SENSAÇÃO DE SACIEDADE

    O que você come no café da manhã influencia o que come durante o dia.

    Alto Índice Glicêmico

    Carboidratos muito processados, como os cereais adoçados, possuem alto IG. Por serem rapidamente digeridos, causam uma súbita elevação do nível de glicose no sangue mas não mantêm a saciedade por muito tempo.


  • Aneta_Gu/iStock

    Baixo Índice Glicêmico

    Um café da manhã de baixo IG demora mais a ser digerido. Como a liberação da glicose na corrente sanguínea é mais lenta, a sensação de saciedade se estende e são mantidos os níveis de energia.


  • Tinatin1/iStock

    SEM DESCULPAS

    Os especialistas em saúde, em sua maioria, recomendam um café da manhã de 290 a 360 kcal, no mínimo. Alguns até mais. Nem todo mundo sente fome logo de manhã, e muita gente já começa o dia apressada. No entanto, isso não justifica a falta do café da manhã, ainda mais com tantas opções rápidas e saudáveis à disposição. Alguns minutos são suficientes para engolir uma tigela de cereal e um iogurte desnatado ou mastigar uma torrada integral com creme de amendoim.


  • renatalang/iStock

    Menos fome

    Você talvez pense que, ao comer pouco ou nada no café da manhã, fique com um saldo de calorias para ingerir durante o dia. Mas não é assim que a fome funciona. O café da manhã é a refeição que melhor regula a grelina – o chamado “hormônio da fome” –, reduzindo a fome e a vontade de comer determinados alimentos ao longo do dia. Em um estudo israelense, dois grupos de indivíduos obesos, fazendo uma dieta de baixa caloria, foram acompanhados durante 32 semanas. O grupo que tomava um bom café da manhã apresentou níveis de grelina mais baixos e perdeu mais peso do que o grupo sem desjejum.


  • GeorgeRudy/iStock

    Controle de peso

    Vários estudos concluíram que um café da manhã balanceado é importante para quem quer manter o peso sob controle, além de contribuir para o bem-estar físico, mental e emocional. A falta do café da manhã é prejudicial em pelo menos três aspectos:

    • Maus hábitos alimentares O mau hábito se estende pelo dia. Quem pula o desjejum tende a aumentar o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura.
    • Nutrientes em quantidade insuficiente Sem o café da manhã fica difícil obter nutrientes vitais; há carência de proteína, cálcio, vitamina C, ferro e fibra.
    • Atenção e concentração reduzidas Segundo um estudo, as crianças que vão para a escola em jejum cometem mais erros em cálculos matemáticos mentais e têm memória pior.

  • Mizina/iStock

    À MESA

    Cereais para o café da manhã

    A maioria das pessoas prefere cereais em pacote, pela rapidez e conveniência. Esses cereais podem representar uma opção perfeitamente saudável, embora alguns venham cobertos de açúcar. Escolha um de grão integral, sem açúcar ou com pouco açúcar e pouco sal. Evite qualquer produto muito processado.


  • JamieRogers1/iStock

    Granola e mingau

    A aveia tradicional, em flocos, sustenta mais e melhor do que a instantânea. Escolha uma granola cuja lista de ingredientes seja curta e simples. Analise bem o rótulo – granola doce e torrada pode ser rica em gorduras e calorias.


  • VikkiePix/iStock

    Pão

    Uma torrada é um bom começo para o dia. Verifique o rótulo de qualquer pão industrializado, seja integral ou branco. Os pães industrializados contêm 1 g de sal por 100 g – mais do que os feitos em padarias. Segundo especialistas, é muito.

    • Pão integral Fornece proteína, com uma rica mistura de fibra, ácidos graxos essenciais e vitaminas A, D e E.
    • Pão branco Menos fibra, mas nutritivo. No Brasil, a Anvisa determina, desde 2004, que tanto as farinhas de trigo quanto as de milho sejam enriquecidas com ferro e ácido fólico. Os níveis de sal variam.

  • Mizina/iStock

    No pão

    Muitas opções, mas poucas com benefícios nutricionais. A maior parte traz desvantagens.

    • Manteiga Sabor agradável, mas cuidado com a gordura saturada. Use pouca quantidade.
    • Margarina light Menos calórica do que a manteiga. Pode ser suplementada com as vitaminas A, D e E.
    • Pastas à base de azeite e óleo de girassol Sabor amanteigado, frequentemente com menos gordura, inclusive a saturada.
    • Geleia Açúcar com leve traço de vitaminas. Procure as que contenham alto teor de frutas.
    • Mel Intensamente doce. Um pouco é bastante.
    • Ricota magra Rica em proteína e cálcio, pobre em gordura. Veja no rótulo a quantidade de sal.
    • Creme de amendoim Proteína de boa qualidade em boa quantidade. Procure as variedades com pouco sal e pouco açúcar.
    • Pasta de chocolate e avelã Açúcar e gordura saturada. Só prazer. Use muito raramente.

  • Maya23K/iStock

    O QUE BEBER NO CAFÉ DA MANHÃ

    Chá

    O chá-preto contém alguma cafeína – que nos ajuda a despertar – e antioxidantes chamados catequinas. O chá-verde é o que possui o nível mais alto de catequinas.


  • MarcosMartinezSanchez/iStock

    Café

    O café é bom para a maioria das pessoas. O método expresso, porém, produz o café da melhor qualidade, com cafeína reduzida, sabor intenso e o mais alto teor de antioxidantes. Quanto mais quente a água e mais longo o tempo de infusão, mais cafeína é absorvida.


  • Chepko/iStock

    Leite

    Uma xícara de leite puro ou misturado a uma tigela de cereal fornece mais ou menos 16% da necessidade diária de proteína e 40% da necessidade diária de cálcio, além de riboflavina, ácido pantotênico, vitamina B12, fósforo e iodo. Crianças abaixo de 2 anos devem consumir leite integral. Leite desnatado ou semidesnatado é melhor para adultos.


  • HandmadePictures/iStock

    Leite de soja

    Um copo de 250 ml de leite de soja oferece 6 g de proteína, com adição de cálcio e vitaminas. Gelado, tem sabor agradável e pode vir adoçado ou não. Os portadores de intolerância à lactose, presente no leite de vaca, podem tomar leite de soja.


  • Sara Cervera/Unsplash

    Iogurte

    Prefira as variedades desnatadas, com probióticos “vivos”, e verifique o teor de açúcar. Muita gente considera o iogurte mais fácil de digerir do que o leite.


  • a_namenko/iStock

    Bebidas lácteas

    Algumas contêm acidófilos, que favorecem a saúde do intestino, e algumas contêm esteróis vegetais, que ajudam a reduzir o colesterol.


  • ivandzyuba/iStock

    Sucos

    Boas fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos, mas pobres da fibra encontrada na fruta inteira, que dá a sensação de saciedade. Os sucos recém-preparados oferecem o máximo de antioxidantes e vitaminas. Como eles contêm um ácido que ataca os dentes, beba os sucos diluídos ou lave a boca em seguida. E preste atenção à quantidade – com um líquido tão doce e saboroso, é fácil exagerar nas calorias.


  • VeselovaElena/iStock

    O desjejum perfeito!

    O café da manhã ideal inclui uma porção de cada um destes três componentes: carboidrato integral, laticínio e fruta. Uma porção de proteína cai bem, desde que não acrescente muitas gorduras ou calorias. Algumas sugestões:

    ♦ 1 tigela de cereal integral rico em fibra com morangos e leite desnatado.
    ♦ 1 tigela de granola ou mingau com leite desnatado ou iogurte + banana e frutas secas.
    ♦ 1 barra de cereal – verifique no rótulo teores de açúcar, sódio e gordura – ou 1 muffin integral, 1 maçã e 1 copo de leite desnatado.
    ♦ mirtilos frescos misturados a 1 pote de iogurte desnatado + 1 torrada integral com banana.
    ♦ 1 pãozinho integral com um pouco de cream cheese light e geleia + 1 pêssego e 1 pote de iogurte desnatado.
    ♦ 1 ovo mexido no pãozinho integral + 1/2 xícara de salada de frutas frescas e 1 copo de leite desnatado.


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