Veja como ter um café da manhã saudável e ideal para o dia a dia

SENSAÇÃO DE SACIEDADE

O que você come no café da manhã influencia o que come durante o dia.

Alto Índice Glicêmico

Carboidratos muito processados, como os cereais adoçados, possuem alto IG. Por serem rapidamente digeridos, causam uma súbita elevação do nível de glicose no sangue mas não mantêm a saciedade por muito tempo.

Baixo Índice Glicêmico

Um café da manhã de baixo IG demora mais a ser digerido. Como a liberação da glicose na corrente sanguínea é mais lenta, a sensação de saciedade se estende e são mantidos os níveis de energia.

SEM DESCULPAS

Os especialistas em saúde, em sua maioria, recomendam um café da manhã de 290 a 360 kcal, no mínimo. Alguns até mais. Nem todo mundo sente fome logo de manhã, e muita gente já começa o dia apressada. No entanto, isso não justifica a falta do café da manhã, ainda mais com tantas opções rápidas e saudáveis à disposição. Alguns minutos são suficientes para engolir uma tigela de cereal e um iogurte desnatado ou mastigar uma torrada integral com creme de amendoim.

Menos fome

Você talvez pense que, ao comer pouco ou nada no café da manhã, fique com um saldo de calorias para ingerir durante o dia. Mas não é assim que a fome funciona. O café da manhã é a refeição que melhor regula a grelina – o chamado “hormônio da fome” –, reduzindo a fome e a vontade de comer determinados alimentos ao longo do dia. Em um estudo israelense, dois grupos de indivíduos obesos, fazendo uma dieta de baixa caloria, foram acompanhados durante 32 semanas. O grupo que tomava um bom café da manhã apresentou níveis de grelina mais baixos e perdeu mais peso do que o grupo sem desjejum.

Controle de peso

Vários estudos concluíram que um café da manhã balanceado é importante para quem quer manter o peso sob controle, além de contribuir para o bem-estar físico, mental e emocional. A falta do café da manhã é prejudicial em pelo menos três aspectos:

• Maus hábitos alimentares O mau hábito se estende pelo dia. Quem pula o desjejum tende a aumentar o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura.
• Nutrientes em quantidade insuficiente Sem o café da manhã fica difícil obter nutrientes vitais; há carência de proteína, cálcio, vitamina C, ferro e fibra.
• Atenção e concentração reduzidas Segundo um estudo, as crianças que vão para a escola em jejum cometem mais erros em cálculos matemáticos mentais e têm memória pior.

À MESA

Cereais para o café da manhã

A maioria das pessoas prefere cereais em pacote, pela rapidez e conveniência. Esses cereais podem representar uma opção perfeitamente saudável, embora alguns venham cobertos de açúcar. Escolha um de grão integral, sem açúcar ou com pouco açúcar e pouco sal. Evite qualquer produto muito processado.

Granola e mingau

A aveia tradicional, em flocos, sustenta mais e melhor do que a instantânea. Escolha uma granola cuja lista de ingredientes seja curta e simples. Analise bem o rótulo – granola doce e torrada pode ser rica em gorduras e calorias.

Pão

Uma torrada é um bom começo para o dia. Verifique o rótulo de qualquer pão industrializado, seja integral ou branco. Os pães industrializados contêm 1 g de sal por 100 g – mais do que os feitos em padarias. Segundo especialistas, é muito.

• Pão integral Fornece proteína, com uma rica mistura de fibra, ácidos graxos essenciais e vitaminas A, D e E.
• Pão branco Menos fibra, mas nutritivo. No Brasil, a Anvisa determina, desde 2004, que tanto as farinhas de trigo quanto as de milho sejam enriquecidas com ferro e ácido fólico. Os níveis de sal variam.

No pão

Muitas opções, mas poucas com benefícios nutricionais. A maior parte traz desvantagens.

• Manteiga Sabor agradável, mas cuidado com a gordura saturada. Use pouca quantidade.
• Margarina light Menos calórica do que a manteiga. Pode ser suplementada com as vitaminas A, D e E.
• Pastas à base de azeite e óleo de girassol Sabor amanteigado, frequentemente com menos gordura, inclusive a saturada.
• Geleia Açúcar com leve traço de vitaminas. Procure as que contenham alto teor de frutas.
• Mel Intensamente doce. Um pouco é bastante.
• Ricota magra Rica em proteína e cálcio, pobre em gordura. Veja no rótulo a quantidade de sal.
• Creme de amendoim Proteína de boa qualidade em boa quantidade. Procure as variedades com pouco sal e pouco açúcar.
• Pasta de chocolate e avelã Açúcar e gordura saturada. Só prazer. Use muito raramente.

O QUE BEBER NO CAFÉ DA MANHÃ

Chá

O chá-preto contém alguma cafeína – que nos ajuda a despertar – e antioxidantes chamados catequinas. O chá-verde é o que possui o nível mais alto de catequinas.

Café

O café é bom para a maioria das pessoas. O método expresso, porém, produz o café da melhor qualidade, com cafeína reduzida, sabor intenso e o mais alto teor de antioxidantes. Quanto mais quente a água e mais longo o tempo de infusão, mais cafeína é absorvida.

Leite

Uma xícara de leite puro ou misturado a uma tigela de cereal fornece mais ou menos 16% da necessidade diária de proteína e 40% da necessidade diária de cálcio, além de riboflavina, ácido pantotênico, vitamina B12, fósforo e iodo. Crianças abaixo de 2 anos devem consumir leite integral. Leite desnatado ou semidesnatado é melhor para adultos.

Leite de soja

Um copo de 250 ml de leite de soja oferece 6 g de proteína, com adição de cálcio e vitaminas. Gelado, tem sabor agradável e pode vir adoçado ou não. Os portadores de intolerância à lactose, presente no leite de vaca, podem tomar leite de soja.

Iogurte

Prefira as variedades desnatadas, com probióticos “vivos”, e verifique o teor de açúcar. Muita gente considera o iogurte mais fácil de digerir do que o leite.

Bebidas lácteas

Algumas contêm acidófilos, que favorecem a saúde do intestino, e algumas contêm esteróis vegetais, que ajudam a reduzir o colesterol.

Sucos

Boas fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos, mas pobres da fibra encontrada na fruta inteira, que dá a sensação de saciedade. Os sucos recém-preparados oferecem o máximo de antioxidantes e vitaminas. Como eles contêm um ácido que ataca os dentes, beba os sucos diluídos ou lave a boca em seguida. E preste atenção à quantidade – com um líquido tão doce e saboroso, é fácil exagerar nas calorias.

O desjejum perfeito!

O café da manhã ideal inclui uma porção de cada um destes três componentes: carboidrato integral, laticínio e fruta. Uma porção de proteína cai bem, desde que não acrescente muitas gorduras ou calorias. Algumas sugestões:

♦ 1 tigela de cereal integral rico em fibra com morangos e leite desnatado.
♦ 1 tigela de granola ou mingau com leite desnatado ou iogurte + banana e frutas secas.
♦ 1 barra de cereal – verifique no rótulo teores de açúcar, sódio e gordura – ou 1 muffin integral, 1 maçã e 1 copo de leite desnatado.
♦ mirtilos frescos misturados a 1 pote de iogurte desnatado + 1 torrada integral com banana.
♦ 1 pãozinho integral com um pouco de cream cheese light e geleia + 1 pêssego e 1 pote de iogurte desnatado.
♦ 1 ovo mexido no pãozinho integral + 1/2 xícara de salada de frutas frescas e 1 copo de leite desnatado.