Na correria do dia a dia muitas vezes deixamos de prestar atenção em nossa alimentação. Talvez a refeição mais negligenciada seja o jantar. Na pressa de preparar algo rápido, acabamos esquecendo de pensar no que estamos comendo. Se isso também acontece com você, confira abaixo 24 formas de planejar o seu jantar e torná-lo mais agradável e saudável.
1 – Mantenha a cozinha organizada
Toda família tende a se reunir na cozinha, trazendo junto jornal, mochilas, dever de casa, brinquedos e mil outras pequenas coisas. Desencoraje isso. Estabeleça uma nova regra: a cozinha é somente para cozinhar e, se houver espaço, comer. Por quê? É difícil ficar motivado a cozinhar se antes é preciso limpar a bagunça, sem contar o quanto isso pode afetar o seu humor. O oposto também é verdade: uma cozinha limpa, clara e convidativa pode ser um maravilhoso oásis depois de um dia agitado.
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2 – Faça da cozinha um lugar aconchegante
Se você não gosta de ficar na cozinha, aqui vão algumas ideias para torná-la mais agradável. Há música tocando? Você tem uma taça de vinho? O pôr do sol está brilhando pela janela? As facas estão afiadas, os legumes, frescos, as panelas são de boa qualidade, as bancadas estão organizadas? Tudo isso contribui para o seu desejo de preparar uma boa refeição.
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3 – Planeje o jantar para a semana inteira
É comum que, às quatro horas da tarde, muitos de nós ainda não saibamos o que vamos jantar. Mas planejar com antecedência leva apenas alguns minutos. Toda sexta‑feira à noite ou sábado de manhã, pegue um bloquinho, pense no que você tem na geladeira, no que sua família gosta de comer e no que lhe espera durante a semana. Então, planeje cardápios para a semana inteira (você sempre pode deixar uma noite para pedir pizza). Agora, pendure a lista de cardápios na porta da geladeira, para que seja a primeira coisa que você veja ao chegar em casa. Voilà! Não precisa mais ficar pensando no assunto.
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4 – Divirta‑se ao cozinhar
É claro que nem todo mundo gosta de cozinhar. Se somente pensar nisso já é sinônimo de pavor para você, está na hora de ajustar essa atitude. Cozinhar é um prazer, e bem mais fácil do que muita gente imagina. De olho na sua saúde, no seu prazer e no seu bolso, você deve aprender – ou reaprender – o simples prazer de cozinhar. Faça disso um projeto. Passe tempo com amigos e a família enquanto eles cozinham, para aprender métodos e rotinas. Considere um curso básico de culinária ou compre um livro de receitas para iniciantes. Acima de tudo, perca o medo. É mais difícil ser um mau cozinheiro do que um bom, especialmente se você usa bons ingredientes.
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5 – Delegue, delegue, delegue
Se você tem filhos com 10 anos ou mais, ou outro adulto que chega em casa antes de você, envolva‑os nos preparativos para o jantar. Sugestões: peça ao seu parceiro que compre produtos que faltam, no caminho para casa; a um filho adolescente, que pique os legumes da salada e encha de água a panela de preparo do macarrão; a um filho mais novo, que separe os ingredientes de uma receita específica e coloque-os sobre a bancada, ou ponha a mesa. Sim, talvez eles pensem que isto é uma obrigação, mas se você criar uma oportunidade para que inovem (por exemplo, com cartões indicando o lugar de cada pessoa, inventando novas dobras de guardanapos ou suas próprias receitas), pode torná‑los mais interessados em comida nutritiva, ou mesmo encorajá‑los a testar coisas novas.
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6 – Abasteça o freezer com comida caseira
Ensopados, sopas e molho para massas congelam de forma maravilhosa. Calcule o quanto de comida será necessário para um jantar, e compre potes de plástico do tamanho equivalente. Cozinhe os pratos favoritos da família durante o fim de semana e você terá quatro ou cinco refeições prontas à sua espera. Um freezer inteligente é cheio de potes com comidas caseiras diferentes, cada um com uma etiqueta informando o conteúdo e a data em que foi preparada.
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7 – Exagere nos congelados
Acompanhamentos também congelam bem, particularmente arroz, massa e pão. Para reduzir o espaço, coloque a porção exata em embalagens adequadas ao freezer, não se esquecendo de retirar o ar antes de fechá-las.
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8 – Baseie uma refeição em sopa pronta de qualidade
A sopa é um excelente jantar. É saudável, deliciosa, satisfaz e é fácil de preparar. Se você mantiver frango caseiro pronto no congelador, ou caixas com sopa pronta (com pouco sal) no armário, levará poucos minutos para fazer uma sopa instantânea de hortaliças. Use um litro de sopa pronta de galinha como base. Então, acrescente vários legumes e verduras picados, como espinafre, cenoura, vagem e abobrinha. Inclua lentilhas, grão-de-bico, feijão ou outros grãos. Eles fornecem excelente proteína, muita fibra, uma série de micronutrientes e saciam, com teor relativamente baixo de calorias. Para encorpar a refeição, sirva pão integral regado com um fio de azeite e uma salada.
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9 – Ou deixe uma panela de sopa pronta no domingo
Estudos mostram que comidas líquidas tendem a preencher o estômago, saciando mais rapidamente, apesar de serem relativamente pobres em calorias. Isso também torna cozinhar no restante da semana menos exaustivo.
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10 – Invista em uma panificadora ou panela elétrica
Imagine colocar alguns ingredientes – frango, alguns legumes e arroz – em uma panela elétrica com cronômetro, antes de sair de casa, e, ao chegar, ter pronta uma refeição caseira saudável. Ou acordar com o delicioso aroma do pão na panificadora. Estes aparelhos podem tornar a vida mais fácil e saborosa.
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11 – Inclua três pratos de rotina no cardápio semanal
Ninguém espera que você surja com um novo prato toda noite. Escolha três receitas simples e nutritivas, que você e sua família apreciem e, mais importante, que você possa preparar com o pé nas costas. Você pode determinar, por exemplo, que segunda-feira é dia de macarrão, terça, de peixe grelhado, e quarta, de frango assado. Inclua acompanhamentos com legumes e também grãos. Isso evita a dor de cabeça no supermercado, já que você vai precisar comprar praticamente as mesmas coisas semanalmente.
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12 – Escolha uma noite para jantar fora – e cumpra o planejado
Em vez de comer fora – ou pedir comida em casa – quando está sem inspiração para cozinhar, saia para jantar em uma noite predeterminada. Isso faz do jantar o que ele deve ser – um agrado. Você tanto aproveitará melhor o restaurante, como se alimentará de forma mais saudável durante o restante da semana.
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13 – Teste novas receitas no fim de semana
O prazer na cozinha é maior quando a mente está descansada e despreocupada. Uma vez que você pegue o jeito da receita, poderá incorporá-la ao repertório semanal.
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14 – Coma com a família ao menos três vezes por semana
Crianças que comem à mesa são mais propensas a uma dieta saudável, de acordo com uma pesquisa do Instituto Nacional da Família, no Reino Unido. Partilhar do tempo em família, incluindo as refeições, também pode ser a chave na construção de relacionamentos bem‑sucedidos. Famílias que fazem as refeições juntas também costumam consumir mais frutas e legumes e beber menos refrigerante. Faça uma reunião de família e escolha noites e horários que sirvam para todos. Torne a hora do jantar à mesa uma obrigação.
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15 – Mantenha a lista de receitas no computador
Dessa forma, você pode apenas alternar os cardápios semanais (assim como a lista de compras) todo mês, ou a cada dois meses. Caso tenha, digamos, oito semanas de cardápios, você está preparado pelo resto do ano.
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16 – Relaxe por 20 minutos antes de comer
Se você tem tendência a pular o café da manhã, mas devora o jantar e fica beliscando até dormir, você pode ter um problema chamado síndrome do comer noturno. Pessoas que, depois das 18 horas, comem mais de 50% das calorias necessárias tendem a sofrer de insônia, ganhar peso com mais facilidade e sentir‑se mais estressadas do que quem distribui o consumo de alimentos ao longo do dia. Uma solução: relaxamento. Em um estudo com 20 portadores da síndrome do comer noturno, uma sessão diária de relaxamento muscular reduziu o estresse, a ansiedade, a fadiga, a raiva e a depressão num prazo de oito dias. Os participantes também sentiram mais fome de manhã e ficaram menos esfomeados à noite. O método é simples: sente‑se em uma cadeira ou deite de barriga para cima. Então, progressivamente, tensione e relaxe vários músculos, começando no topo da cabeça, descendo pelo corpo e terminando nos pés. Tensione ao inspirar. Quando chegar aos dedões, é hora de comer.
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17 – Para comer menos no jantar, restrinja o lanche da tarde a uma porção pequena
Quando pesquisadores americanos ofereceram aos participantes de um estudo, como lanche da tarde, porções de diferentes tamanhos de batata frita, eles comeram o pacote inteiro, independentemente do tamanho ou da quantidade de calorias. Os que comeram os pacotes menores sentiram‑se tão satisfeitos depois do lanche quanto os que comeram o dobro. Ainda mais impressionante: os que comiam duas vezes mais batatas dos pacotes maiores consumiam em média 150 kcal a mais durante o jantar. Assim, se você precisa de um lanche da tarde para aguentar até o fim do dia, sirva‑se de uma pequena porção rica em proteínas e fibras (como, por exemplo, um biscoito integral com queijo light e uma maçã). Seu corpo digere a proteína mais devagar que os carboidratos, mantendo o apetite sob controle por mais tempo.
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18 – Desligue a TV durante o jantar
Um estudo descobriu que quanto mais televisão e vídeos estudantes assistiam, menos frutas e legumes eles comiam. Pesquisadores acreditam que os programas de televisão e os comerciais mostram comidas pouco saudáveis, fazendo as pessoas desejarem mais refrigerantes e aperitivos do que frutas e legumes. Outro estudo descobriu que assistir à TV durante o jantar reduziu o consumo de frutas e legumes durante a refeição.
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19 – Se seus filhos não comerem o que você colocou no prato, morda a língua
De acordo com um estudo, a consequência de brigar com as crianças sobre hábitos alimentares durante o jantar é que todos, crianças e adultos, comem pior. Nesse estudo, tanto os filhos como os pais consumiram mais gordura durante as refeições quando discutiram sobre comportamento alimentar. O estresse pode ter levado a desejar comida gordurosa, em vez de comer brócolis e espinafre.
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20 – Em vez de forçar as crianças a limparem o prato, reforce a regra de uma colherada
Encoraje seus filhos a provarem – nem que seja uma colherada – de todas as comidas do prato. Se depois disso eles ainda não quiserem comer o espinafre ou o brócolis, não insista. Esta técnica encoraja as crianças a provarem novas comidas sem causar uma experiência de alimentação ruim ou estressante. Também envolva as crianças pequenas no preparo do que você quer que elas experimentem. Assim, a sensação de posse vai torná-las mais propensas a experimentar.
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21 – Evite álcool antes do jantar
Em um estudo conduzido pela Universidade de Liverpool, homens que beberam um copo de cerveja 30 minutos antes de uma refeição comeram mais do que os que beberam refrigerante. Eles também consumiram mais alimentos gordurosos e salgados e tiveram mais fome após a refeição do que os que não beberam. O álcool estimula o apetite, e, se você não quer comer muito, evite‑o, ou aprecie um copo durante a refeição, e não antes dela.
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22 – Sem ideias e precisa emagrecer? Sirva cereal
É um substituto útil, que fornece boa parte das vitaminas e minerais necessárias ao organismo, além de alguma proteína do leite e fibras, se você escolher um cereal rico nesta substância. Mais importante, o cereal pode ajudar a família inteira a perder peso. Em um estudo, pessoas que comeram uma tigela de cereal no lugar do almoço ou jantar consumiram, em média, 65 kcal a menos, e perderam em média 2 kg de gordura em um período de duas semanas. Outra alternativa é preparar uma grande tigela de muesli para toda a família, misturando nozes picadas, frutas secas e cereal com iogurte desnatado e mel.
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23 – Coma ovos no jantar
Uma ótima opção de “café da manhã” para o jantar é omelete. É rápida e fácil de fazer, uma boa fonte de proteína e relativamente pobre em calorias. Recheie‑a de hortaliças, em vez de queijo, e você tem uma refeição completa na frigideira.
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24 – Use sobras do jantar da véspera
Isto lhe permite cozinhar uma vez e comer duas. Por exemplo, se você comeu frango assado ontem, use o que sobrou para servir panquecas de frango ou salada de frango hoje. Prepare todos os tipos básicos de proteína – frango, peru, peixe etc. – em quantidades maiores que o necessário, para que durem mais de uma refeição. Faça o mesmo com arroz e outros acompanhamentos baseados em grãos, usando o que restar para fazer um mexido ou uma sopa no próximo jantar.
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