Seja como uma entrada leve para abrir o apetite, o prato principal, um acompanhamento, as saladas com frutas, além de saborosas, são sempre uma boa escolha.

Para um cardápio de saladas variado e saboroso, oferecemos diversas sugestões para todos os paladares, ocasiões, desejos e disponibilidades de tempo.

Você vai se deliciar com pratos elaborados com hortaliças cozidas ou cruas e crocantes. Saladas de arroz, frutos do mar (conheça uma receita de lasanha deliciosa) e, naturalmente, frutas. 

Veja também como comer mais frutas no dia a dia.

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    1. Salada de arenque com laranja e limão

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    2 laranjas grandes

    2 limões grandes

    1/2 molho de cebolinha

    6–8 filés de arenque

    50 ml de suco de laranja fresco

    2 colheres (sopa) de suco de limão

    1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco

    3 colheres (sopa) de óleo de açafrão

    Sal, pimenta-rosa triturada

    Folhas de erva-cidreira para decorar

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    Modo de preparo

    1 Descasque as laranjas e os limões com uma faca e retire a parte branca. Reserve o suco que escorrer das frutas. Corte os gomos de laranja e de limão e coloque-os em uma tigela.

    2. Lave a cebolinha, agite para secar e corte-a em aneizinhos. Reserve alguns (os mais claros) para decorar.

    3. Enxágue os filés de arenque e seque-os com papel-toalha. Em seguida, corte-os em pedaços de aproximadamente 4 cm e arrume-os com os gomos de laranja e limão numa travessa ou em 4 pratos.

    4. Para o vinagrete, junte numa tigela o suco recolhido ao cortar a laranja e o limão, os 50 ml de suco de laranja e as 2 colheres (sopa) de suco de limão, o vinagre, o óleo, sal e pimenta-rosa, e bata bem com um batedor de ovos. Regue a salada com este molho, cubra e deixe marinar na geladeira por 2 horas.

    5. Tire a salada da geladeira e deixe-a voltar à temperatura ambiente. Decore com os aneizinhos de cebolinha e as folhas de erva-cidreira na hora de servir. Acompanhe com pão integral ou de centeio.

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    2. Salada de alface-americana com melão e brotos

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    1 pé de alface-americana pequeno e firme

    40 g de brotos de nabo ou alfafa

    1/2 molho de cebolinha

    1 melão-cantalupo pequeno

    Vinagrete

    2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco

    3 colheres (sopa) de óleo de canola ou girassol

    1 colher (chá) de mel

    1 colher (chá) de mostarda em grãos

    Sal

    Pimenta-do-reino moída na hora

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    Modo de preparo 

    1. Corte o pé da alface em quatro, removendo o talo. Lave, escorra e corte as folhas em pedaços grandes. Lave os brotos e deixe escorrer.

    2. Lave a cebolinha. Corte a parte verde em anéis finos e a parte branca em cubinhos. Corte ao meio o melão e remova as sementes. Retire a polpa da fruta com um boleador, separando-a da casca e recolhendo o suco numa tigela.

    3. Para preparar o vinagrete, coloque o vinagre, o óleo, o mel e os grãos de mostarda numa tigela pequena e misture bem com um batedor de ovos. Acrescente o suco do melão recolhido e a parte branca da cebolinha picada. Tempere o vinagrete com sal e pimenta.

    4. Disponha os pedaços da alface em 4 pratos pequenos de salada ou numa travessa grande. Primeiro, espalhe os brotos sobre as folhas; em seguida, as bolinhas de melão. Salpique tudo com os anéis verdes da cebolinha. Derrame o vinagrete sobre a salada e sirva em seguida.

    Dica prática

    Você também pode substituir as bolinhas de melão por gomos de laranja ou de tangerina.

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    3. Salada de chicória e maçã 

    Rende 4 porções

    Ingredientes 

    2 colheres (sopa) de sementes de girassol

    1 molho pequeno de chicória

    250 g de maçã verde

    1 colher (sopa) de suco de limão

    1 nabo pequeno (100 g)

    150 g de creme de leite azedo (misture 1 colher [sopa] de suco de limão ao creme de leite)

    1 colher (sopa) de vinagre de maçã

    2 colheres (sopa) de óleo de girassol

    1 pitada de açúcar

    Sal

    Pimenta-do-reino moída na hora

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    Modo de preparo 

    1. Doure as sementes de girassol numa frigideira sem óleo. Coloque em seguida num prato e deixe esfriar. Remova o talo das folhas da chicória e lave-as em água morna. Agite para que sequem.

    2. Lave as maçãs, corte-as em quatro, remova as sementes e corte-as em pedaços. Coloque-as numa tigela e misture com o suco de limão para que não escureçam. Limpe o nabo, lave-o, descasque e rale.

    3. Arrume o nabo numa travessa e acrescente o creme de leite, o vinagre, o óleo de girassol, o açúcar, o sal e a pimenta. Misture bem. Corte as folhas da chicória em tiras finas e misture ao molho. Por último, acrescente os pedaços da maçã e misture.

    4. Se desejar, disponha a salada em porções individuais. Espalhe sobre ela as sementes de girassol e sirva em seguida.

    Dica prática

    As folhas externas dos pés de chicória grandes costumam ser mais duras. Corte-as bem fino ou então descarte-as.

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    4. Salada de folhas com figo 

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    50 g de folhas tenras de espinafre

    100 g de alface-de-cordeiro

    100 g de alface-crespa

    30 g de nozes sem casca

    4 figos frescos e sem machucados

    Molho

    50 g de roquefort

    2 colheres (sopa) de creme de leite fresco misturadas a 1/4 de colher (sopa) de iogurte natural

    1 1/2 colher (sopa) de vinagre de vinho branco

    1 colher (sopa) de óleo de nozes

    2 colheres (sopa) de suco de maçã

    Sal, pimenta-do-reino moída na hora 1 pitada de açúcar

  • Weronika Marcińczyk/Unsplash

    Modo de preparo 

    1. Lave e seque bem o espinafre e as alfaces. Rasgue as folhas das alfaces em pedaços grandes e misture-as numa travessa. Pique as nozes grosseiramente.

    2 Para o molho, amasse bem o queijo roquefort com um garfo e misture ao creme de leite com o iogurte. Incorpore aos poucos o vinagre, o óleo de nozes e o suco de maçã até obter um creme homogêneo. Tempere o molho com sal, pimenta e açúcar.

    3. Lave e seque os figos e corte cada um deles em 8 pedaços. Derrame o molho sobre as folhas e misture.

    4. Disponha a salada em 4 pratos fundos e decore-os com os 8 pedaços de figo. Salpique as nozes e sirva. É ideal como entrada, mas também pode ser servida como prato principal acompanhada de um pão francês quentinho.

    Dica prática

    Especialmente saborosos são os figos roxos quando estão bem macios e maduros. Assim podem ser servidos mesmo com a casca.

     

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    5. Funcho com radicchio e laranja

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    1 radicchio grande e firme

    2 laranjas

    1 bulbo grande de funcho ou 2 pequenos (incluída a parte verde)

    2 cebolas brancas pequenas

    1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco

    1 colher (sopa) de suco de limão

    4 colheres (sopa) de azeite de oliva

    1 ramo de alecrim

    Sal

    Pimenta-do-reino moída na hora

    100 g de azeitonas pretas

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    Modo de preparo 

    1. Lave, seque e fatie o radicchio. Disponha as tiras em porções sobre 4 pratos. Descasque as laranjas, removendo a parte branca e coletando o suco que escorrer. Corte-as em rodelas com cerca de 1 cm de espessura e remova as sementes.

    2. Lave o funcho. Separe a parte verde e reserve. Divida a parte branca ao meio e corte em fatias finas. Descasque as cebolas e corte em anéis finos.

    3. Coloque o suco de laranja, o vinagre, o suco de limão e o azeite em um recipiente, e bata bem com um batedor de ovos. Lave e seque o alecrim. Pique bem as folhinhas pontiagudas. Misture ao vinagrete e tempere com sal e pimenta.

    4. Arrume primeiro as tiras de funcho, depois as rodelas de laranja e então os anéis de cebola sobre o radicchio. Regue com vinagrete as porções de salada e acrescente as azeitonas. Pique bem a parte verde do funcho e salpique a salada. Para acompanhar,  pão ciabatta fresco quentinho.

    Dica prática

    A salada também fica atraente se os bulbos do funcho forem cortados em fatias finas no sentido do comprimento. Corte o caule bem fino para que as camadas não se separem durante o corte.

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    6. Salada de abacate com camarões

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    2 talos de aipo

    50 g de agrião

    1 limão grande

    150 g de camarões pré-cozidos e descascados

    1 colher (sopa) de vinagre de xerez

    1 colher (sopa) de óleo de canola

    Sal

    Pimenta-do-reino moída na hora

    100 g de creme de leite azedo

    2 colheres (sopa) de creme de leite fresco

    1 ramo de endro

    4 abacates maduros

  • vikif/iStock

    Modo de preparo 

    1. Lave os talos de aipo, corte-os ao comprido e, em seguida, pique em cubos pequenos. Lave o agrião, deixe a água escorrer e remova as folhas. Lave o limão em água quente, seque-o e corte-o ao meio. Corte uma das metades em rodelas bem finas e extraia o suco da outra metade. Se necessário, escorra os camarões.

    2. Para preparar o vinagrete, coloque numa tigela o vinagre, o óleo, sal e pimenta. Bata bem até o sal se dissolver. Adicione o aipo e o camarão e deixe marinar por alguns minutos.

    3. Para o molho, coloque em outra tigela o creme de leite azedo (ou acrescente 1 colher de sopa de suco de limão ao creme de leite comum), o creme de leite fresco, 1 colher (chá) de suco de limão, sal e pimenta e misture bem. Lave o endro e agite até secar. Corte as pontinhas e misture ao molho de creme de leite.

    4. Abra ao meio os abacates, remova o caroço e cuidadosamente retire a polpa da casca. Pique a polpa em cubinhos e misture a 1 1/2 colher (sopa) de suco de limão e um pouco de sal.

    5. Misture os cubos de abacate, o agrião, os camarões marinados e o aipo. Recheie as cascas do abacate com a mistura. Espalhe uma pequena quantidade do molho de endro sobre cada metade de abacate recheado. Decore com as rodelas de limão e sirva em seguida. Para acompanhar, torradas frescas e quentinhas.

    Dica especial

    O abacate é responsável pela maior parte da gordura desta salada. No entanto 85% dessa gordura consiste em ácidos graxos insaturados, que auxiliam na redução do colesterol alto.

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    7. Tiras de abóbora com damasco marinado

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    500 g de abóbora-moranga

    50 g de damascos secos

    4 colheres (sopa) de vinagre de framboesa

    1/2 colher (chá) de gengibre em pó

    1 pitada de cardamomo

    1 pitada de cravo-da-índia em pó

    Sal, pimenta-do-reino moída na hora

    1 pé de alface roxa pequeno

    50 g de sementes de abóbora

    4 colheres (sopa) de óleo de semente de abóbora

    3 ramos de tomilho-limão e 3 de salsa

  • Tetiana_Chudovska/iStock

    Modo de preparo 

    1. Descasque a abóbora. Remova as sementes e o interior fibroso. Corte a polpa em tiras longas e finas e cozinhe no vapor em uma panela por 4 a 5 minutos, até as tiras começarem a ficar macias.

    2. Deixe a abóbora esfriar numa tigela grande. Pique bem os damascos, misture a eles o vinagre de framboesa, o gengibre, o cardamomo e o cravo-da-índia, e tempere com sal e pimenta. Regue as tiras de abóbora com o vinagrete. Tampe e reserve por 2 horas.

    3. Lave e seque a alface. Pique as folhas e distribua-as numa travessa ou saladeira. Triture as sementes de abóbora. Arrume as tiras de abóbora sobre as folhas da alface. Regue com o vinagrete e o óleo de semente de abóbora.

    4. Lave, seque e pique as ervas. Distribua-as com as sementes de abóbora sobre as porções de salada. Sirva em seguida. Para acompanhar, torradas quentinhas.

    Dica prática

    Para o vinagrete desta receita ficar ainda mais saboroso, use damascos escuros da Turquia. Damascos turcos desidratados podem ser adquiridos em lojas especializadas ou de produtos naturais.

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    8. Salada exótica de arroz com abacaxi

    Rende 4 porções

    Ingredientes 

    200 g de arroz basmati

    Sal

    300 g de abacaxi em conserva

    300 g de champignons frescos pequenos

    4 talos de aipo

    Algumas folhas de cebolinha

    100 g de crème fraîche

    50 ml de leite

    2 colheres (sopa) de vinagre de framboesa

    1 colher (sopa) de óleo de girassol

    1/4 de colher (chá) de gengibre em pó

    1 colher (chá) de curry em pó

    1 gota de molho de pimenta

    4–6 folhas grandes de couve-chinesa

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    Modo de preparo 

    1. Coloque o arroz numa panela com 400 ml de água e 1/2 colher (chá) de sal. Ao levantar fervura, baixe o fogo e tampe a panela. Cozinhe por 20 a 25 minutos. Destampe e deixe esfriar por 30 a 50 minutos. De vez em quando, revolva com um garfo.

    2. Escorra o abacaxi e pique as rodelas. Limpe os champignons, descartando os cabinhos. Corte cada um em 4 partes.

    3. Lave os talos de aipo e corte-os em fatias finas. Lave a cebolinha e corte-a em anéis finos. Reserve alguns anéis para decorar. Misture o arroz, o abacaxi, os champignons, o aipo e a cebolinha numa travessa funda.

    4. Para o molho, junte numa travessa o crème fraîche, o leite, o vinagre, o óleo, sal, o gengibre, o curry e o molho de pimenta. Bata até ficar cremoso. Regue a salada e misture.

    5. Lave as folhas de couve-chinesa, agite-as para secar e corte-as em tiras. Distribua-as em 4 porções e sirva sobre elas a salada de arroz. Decore com as folhas do aipo e os anéis de cebolinha e sirva em seguida.

    Dica prática

    Se usar abacaxi fresco, pique-o e leve-o ao fogo com 150 ml de vinho branco seco ou água com suco de limão por 2 minutos. Assim o caldo não se torna amargo.

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    9. Salada de peito de peru com radicchio e ameixa 

    Rende 4 porções 

    Ingredientes

    150 g de cogumelos cantarelos

    2 cebolas pequenas

    1/2 molho de salsa

    2 colheres (sopa) de óleo de semente de uva

    1 colher (sopa) de suco de limão

    Sal

    Pimenta-do-reino moída na hora

    300 g de peito de peru defumado

    2 cabeças de radicchio

    200 g de ameixas frescas

    30 g de nozes sem casca

    Molho

    100 g de queijo de cabra cremoso

    3–4 colheres (sopa) de leite

    1 colher (sopa) de vinagre de ameixa

    Sal

    Pimenta-do-reino moída na hora

  • Christiane Krüger/©Seleções

    Modo de preparo

    1. Limpe os cogumelos com papel-toalha; fatie-os, removendo as partes feridas. Descasque as cebolas, corte-as ao meio e fatie fino. Lave a salsa, agite para secar e pique bem as folhas.

    2. Aqueça o óleo numa frigideira antiaderente e refogue as cebolas. Acrescente os cogumelos e refogue por 3 minutos, sem parar de mexer. Adicione a salsa e tempere os cogumelos com suco de limão, sal e pimenta. Retire do fogo.

    3. Corte os filés de peito de peru em fatias grossas com cerca de 2 cm e adicione aos cogumelos. Lave o radicchio e agite as folhas para secar. Corte-as em tiras de cerca de 2 cm e arrume numa saladeira. Coloque a mistura de cogumelos com peito de peru no centro da saladeira.

    4. Lave e corte ao meio as ameixas, removendo os caroços, depois corte-as em fatias, dispondo-as sobre a salada.

    5. Para preparar o molho, coloque numa tigela o queijo de cabra cremoso, o leite, o vinagre, sal e pimenta, e bata tudo com a batedeira até obter um creme homogêneo.

    6. Regue a salada com o molho de queijo de cabra e decore com nozes. Para acompanhar, pão francês quentinho.

    Como limpar os cogumelos cantarelos

    1. Não lave os cogumelos, mas limpe-os delicadamente com papel-toalha.

    2. Com uma faca bem afiada, corte os cabinhos em fatias finas e descarte as partes feridas.

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    10. Salada de frango com abacaxi e curry  

    Rende 4 porções

    Ingredientes 

    1 frango

    Sal

    1 folha de louro

    1 colher (chá) de pimenta-do-reino em grãos

    1/2 abacaxi doce e fresco

    3 tangerinas

    2 alhos-porós

    100 g de maionese

    100 g de iogurte natural

    5 colheres (sopa) de suco de laranja

    2 colheres (sopa) de suco de limão

    2 pitadas de gengibre em pó

    1 pitada de pimenta-de-caiena

    1–2 colheres (chá) de curry suave em pó

    Pimenta-do-reino moída na hora

    2 miolos de alface

    Folhas de erva-cidreira para decorar

  • Pineapple Supply Co./Unsplash

    Modo de preparo 

    1. Coloque o frango numa panela grande e cubra-o com água. Acrescente 2 colheres (chá) de sal, a folha de louro e a pimenta-do-reino em grãos. Cozinhe o frango em fogo médio ou brando por 1 hora, depois tire do fogo e deixe esfriar. Reserve o caldo.

    2. Desosse o frango, descartando a pele e a gordura. Corte a carne em pedaços de cerca de 3 cm e coloque-os numa tigela grande. Descasque o abacaxi e corte-o ao meio. Remova os olhinhos da parte externa e a parte central mais dura. Corte a polpa em pedaços.

    3. Descasque as tangerinas e separe os gomos de duas delas. Corte-os ao meio ou, dependendo do tamanho, até mesmo em três partes. Corte a terceira tangerina em rodelas finas e reserve. Acrescente ao frango os pedaços do abacaxi e das tangerinas. Corte o alho-poró ao meio, no sentido do comprimento, e lave-o. Corte-o em tiras bem finas e adicione aos demais ingredientes da salada.

    4. Para preparar o molho, bata a maionese, o iogurte e os sucos de laranja e limão até obter um creme de consistência homogênea. Tempere com o gengibre, a pimenta-de-caiena, o curry, sal e pimenta. Regue os ingredientes da salada com o molho e misture bem.

    5. Lave a alface e agite as folhas para secar. Em seguida, corte-as em tiras. Arrume as folhas em 4 pratos e distribua entre eles a salada de frango. Decore com as fatias de tangerina e as folhas de erva-cidreira. Para acompanhar, pão de fôrma torrado e manteiga.

    Dica prática

    Ao comprar o curry, tenha em mente que, se a palavra “picante” estiver estampada na embalagem, tenha cuidado, pois o produto deve ser bem apimentado.

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    11. Salada de peito de peru, melão e uvas com alface

    Rende 4 porções

    Ingredientes 

    1 pé de alface-americana pequeno

    1 radicchio

    1 melão pequeno

    200 g de uvas brancas e rosadas

    2 colheres (sopa) de óleo de nozes

    3–4 colheres (sopa) de suco de limão

    2 colheres (sopa) de creme de leite

    Sal

    Pimenta-do-reino moída grosseiramente

    500 g de peito de peru

    20 g de manteiga

    2–3 ramos de tomilho

    30 g de nozes descascadas

  • David Köhler/Unsplash

    Modo de preparo 

    1.  Lave a alface-americana e o radicchio e agite as folhas para secar. Pique-as em pedaços e arrume-as em 4 pratos. Corte ao meio o melão e retire as sementes com uma colher grande. Remova a polpa da fruta com um boleador.

    2. Lave e seque as uvas, corte-as ao meio e retire as sementes. Distribua as bolas de melão e as uvas sobre as folhas nos pratos. Para preparar o molho, coloque numa tigela o óleo de nozes, 2 ou 3 colheres (sopa) de suco de limão, o creme de leite, sal e pimenta, e bata bem com o batedor de ovos.

    3. Corte o peito de peru em tiras finas. Aqueça a manteiga em uma frigideira e frite a carne por igual em fogo alto, até ficar levemente tostada e cozida. Tempere com sal, pimenta e 1 colher (sopa) de suco de limão.

    4. Lave o tomilho, agite para secar e remova as folhas. Misture à carne. Bata o molho mais uma vez e regue com ele a salada. Distribua as tiras de carne pelos 4 pratos. Decore a salada com as nozes e sirva em seguida.

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    12. Salada de frango com abacate

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    1 cebola pequena

    125 ml de vinho branco seco

    4 grãos de pimenta-do-reino

    Sal

    4 colheres (sopa) de suco de limão

    300 g de filés de peito de frango

    2 abacates

    2 talos de aipo

    1 pepino pequeno

    150 g de creme de leite azedo (ou acrescente

    1 colher de sopa de suco de limão ao creme de leite comum)

    1 pitada de mostarda em grãos

    1–2 colheres (chá) de vinagre de vinho branco

    1 colher (sopa) de óleo de canola

    1 pitada de açúcar

    Pimenta-do-reino moída na hora

    1 pitada de pimenta-de-caiena

    10 folhas de azedinha

  • Christiane Krüger/©Seleções

    Modo de preparo 

    1. Descasque a cebola e corte-a em quatro. Leve-as ao fogo com o vinho branco, 150 ml de água, os grãos de pimenta, sal e 1 colher (sopa) de suco de limão, e deixe levantar fervura. Acrescente os filés de frango e deixe levantar fervura novamente. Cubra a panela e cozinhe em fogo baixo durante 15 minutos. Retire a panela do fogo e deixe o frango esfriar no caldo.

    2. Corte ao meio os abacates e descarte os caroços. Retire 4 ou 5 colheres (sopa) de polpa de cada metade de abacate. Corte a polpa em cubos e, numa tigela, misture com 1 colher (sopa) de suco de limão. Pingue suco de limão na parte interna das metades dos abacates.

    3. Limpe os talos de aipo e corte-os em cubinhos. Descasque o pepino e corte-o ao meio no sentido do comprimento. Raspe as sementes com uma colher (chá) e corte o pepino em cubinhos. Escorra os filés de frango e corte-os em cubos de cerca de 2 cm. Junte os cubos de frango, aipo e pepino aos de abacate e misture.

    4. Para o molho, misture numa tigela o creme de leite com mostarda, vinagre, 1 colher (sopa) de suco de limão, óleo, açúcar, sal e pimenta, e bata até ficar uniforme. Misture à salada. Tempere com sal e pimenta e recheie os abacates.

    5. Polvilhe um pouco de pimenta-de-caiena sobre os abacates recheados. Lave as folhas de azedinha, agite-as para secar e corte-as em tiras finas. Enfeite as metades de abacate com a azedinha e sirva em seguida.

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    13. Salada de camarão com tangerina 

    Rende 4 porções

    Ingredientes

    250 g de camarões limpos congelados

    Sal, 2 colheres (sopa) de suco de limão

    100 g de miniespigas de milho

    4 tangerinas

    2 endívias

    2 ramos de cebolinha

    150 g de creme de leite azedo

    3 colheres (sopa) de óleo de canola

    2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco

    50 ml de suco de tangerina

    Pimenta-do-reino moída na hora

    1 pitada de pimenta-de-caiena

    Agrião para decorar

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    Modo de preparo

    1. Descongele os camarões. Ferva 100 ml de água com 1/2 colher (chá) de sal e o suco de limão. Cozinhe os camarões neste caldo por 1 ou 2 minutos. Retire, escorra e deixe esfriar.

    2. Lave as miniespigas de milho. Cozinhe-as em água fervente e levemente salgada por 4 minutos. Escorra, passe por água gelada e deixe esfriar. Descasque as tangerinas e corte os gomos em pedaços.

    3. Descarte os talos das endívias. Lave as folhas e agite-as para secar. Corte-as em tiras e arrume numa travessa. Lave e pique a cebolinha em aneizinhos. Corte ao meio as miniespigas.

    4. Misture numa tigela os camarões com as miniespigas, as tangerinas e a cebolinha. Para o molho, bata o creme de leite com o óleo de canola, o vinagre, o suco de tangerina, sal e os dois tipos de pimenta até obter um creme. Acrescente o molho à tigela dos camarões e misture delicadamente. Arrume tudo sobre as tiras de endívia, decore com folhas de agrião e sirva em seguida.

    Dica prática

    Se não encontrar tangerinas sem sementes, você poderá usar qualquer outra variedade ou até laranja. Fatie as frutas, corte em pedaços e retire as sementes.