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Publicado em: 16 de abril de 2020

Experimente 11 pratos vegetarianos e diversifique seu cardápio

Além de saudável, a culinária vegetariana pode te trazer muitos sabores. Descubra como!

Imagem: fermate/iStock
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Pratos vegetarianos não precisam ser sem graça e sem sabor. Com as combinações certas e uma dose de criatividade é possível preparar refeições saudáveis e também deliciosas. Mas, como começar? Não se preocupe, pois selecionamos receitas simples e práticas para te ajudar nessa aventura. Então, separe panelas e ingredientes e comece hoje mesmo a criar um cardápio de dar água na boca.

Vamos às receitas!!!

Aproveite e descubra a diferença entre vegetarianismo e veganismo.

  • Seleções de Reader's Digest

    Espinafre no limão com cogumelos e croûtons

    Este modo rápido e delicioso de servir o espinafre é incrementado com molho de soja e croûtons crocantes.

    Ingredientes

    • 400 g de espinafre
    • Raspas da casca e suco de ½ limão
    • 200 g de cogumelos shimeji bem fatiados
    • 2 colheres (chá) de molho de soja (shoyu)
    • 3 cebolinhas picadas
    • Pimenta-do-reino

    Para os croûtons:

    Modo de preparo a seguir! →


  • Halfpoint/iStock

    Modo de preparo

    1 Lave o espinafre, retire os talos duros e seque bem.

    2 Para os croûtons, corte o pão em cubinhos. Misture o alho amassado e o molho de pimenta numa tigela e acrescente o pão. Mexa. Arrume numa única camada os cubinhos temperados num tabuleiro e grelhe por 1-2 minutos, virando os croûtons ocasionalmente, até dourarem. Reserve.

    3 Junte o suco de limão, os cogumelos, o molho de soja e a cebolinha numa panela e leve ao fogo médio. Cozinhe, agitando a panela de vez em quando, por 2-3 minutos, até as verduras ficarem macias.

    4 Aumente para fogo alto, acrescente o espinafre e mexa por 2 minutos, ou até que o espinafre esteja murcho e a maior parte do caldo tenha evaporado. Tempere com pimenta. Sirva o espinafre quente, salpicado com os croûtons e as raspas do limão.


  • Seleções de Reader's Digest

    Salada de legumes grelhados

    O sumo dos legumes suculentos e o vinagre de xerez umedecem esta salada, não sendo necessário usar molho gorduroso para temperá-la.

    Ingredientes

    • 350 g de berinjelas
    • 700 g de abobrinhas
    • Sal e pimenta-do-reino a gosto
    • 1 pimentão vermelho grande cortado em quartos
    • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

    Para o molho:

    • Uma pitada de pimenta-de-caiena
    • 2 dentes de alho amassados
    • 1 colher (sopa) de vinagre de xerez

  • vinicef/iStock

    Modo de preparo

    1 Forre dois tabuleiros com papel-toalha. Corte as berinjelas e as abobrinhas em fatias grossas de 2 cm, arrume-as nos tabuleiros numa única camada e polvilhe com sal. Deixe descansar por 15 minutos.

    2 Enquanto isso, prepare o molho. Misture a pimenta-de-caiena, o alho e o vinagre, tempere a gosto e reserve.

    3 Aqueça a grelha do forno em temperatura média. Pincele a pele do pimentão com azeite e arrume as peças, com a pele para baixo, sobre a grelha, por 5 minutos, ou até que o pimentão esteja macio e a pele tenha escurecido um pouco.

    4 Coloque o pimentão numa tigela grande, despeje cerca de um terço do molho sobre ele e reserve.

    5 Escorra as berinjelas e as abobrinhas, seque-as bem e pincele-as com óleo. Grelhe cada lado da berinjela por 3-4 minutos e a abobrinha por 2-3 minutos.

    6 Corte as berinjelas e as abobrinhas grelhadas ao meio e junte-as ao pimentão. Adicione o restante do tempero e misture bem.

    7 Cubra e leve para refrigerar por 3 horas, ou deixe uma noite na geladeira, para apurar o sabor. Sirva à temperatura ambiente.


  • Seleções de Reader's Digest

    Legumes assados com molho de raiz-forte

    Um purê de sabor intenso é o acompanhamento delicioso desta seleta de legumes assados com pouca gordura.

    Ingredientes

    • 250 g de beterraba crua
    • 250 g de cenoura
    • 250 g de mandioca
    • 400 g de batata
    • 1 cabeça inteira de alho
    • 2 ramos de alecrim fresco
    • 2 ramos de tomilho fresco
    • 1 colher (sopa) de azeite de oliva
    • 25 g de pão dormido sem casca
    • 100 ml de leite desnatado
    • 2 colheres (sopa) de pasta de raiz-forte
    • Sal e pimenta-do-reino

  • Liountmila Korelidou/iStock

    Modo de preparo

    1 Aqueça o forno a 220ºC. Corte a beterraba, a cenoura, a mandioca e as batatas em pedaços grandes e arrume-as sobre um tabuleiro – mantenha a beterraba num canto para que ela não manche os outros legumes.

    2 Descarte o topo da cabeça de alho e acrescente-o ao tabuleiro, junto com os outros legumes. Salpique alecrim e tomilho e adicione o azeite e 3 colheres de água fria. Asse por 40 minutos, mexendo de vez em quando para que não queimem.

    3 Retire o alho e reserve-o para esfriar. Continue assando os legumes por mais 20-35 minutos, até que estejam macios.

    4 Enquanto isso, corte o pão em pedaços pequenos e deixe-os de molho no leite por 10 minutos. Retire a casca do alho assado, amasse-o bem e misture com o pão até formar um
    molho. Acrescente a raiz-forte e tempere a gosto. Sirva os legumes assados com o molho e decore com um ramo de tomilho fresco.


  • Seleções de Reader's Digest

    Couve-de-bruxelas com mostarda

    Realce o sabor da couve-de-bruxelas com esta receita indiana fácil e rápida, ideal para servir com um prato simples de carne.

    Ingredientes

    • 500 g de couves-de-bruxelas pequenas
    • 1 colher (sopa) de óleo de girassol
    • ½ colher (chá) de semente de mostarda preta
    • ½ colher (chá) de semente de cominho
    • 2 dentes de alho grandes bem picados
    • ¼-½ colher (chá) de pimenta-de-caiena
    • Sal e pimenta-do-reino
    • 1 colher (sopa) de farinha de grão-de-bico peneirada

  • Daniel Heighton/iStock

    Modo de preparo

    1 Limpe as couves-de-bruxelas e corte uma cruz no fim de cada talo. Leve-as ao fogo em água fervente. Tampe e cozinhe em fogo brando por 2-3 minutos. Reserve 150 ml do líquido do cozimento e escorra o restante.

    2 Aqueça o óleo numa panela grande antiaderente e frite as sementes de mostarda – tampe a panela até pararem de saltar. Acrescente, na ordem, o cominho, o alho e a pimenta-de-caiena. Reduza o fogo e frite por 1 minuto, ou até o alho começar a dourar.

    3 Acrescente as couves-de-bruxelas à panela, tempere a gosto, mexa bem, tampe e cozinhe por 2-3 minutos.

    4 Junte o caldo das couves reservado, aumente o fogo para temperatura média e cozinhe a mistura, com a panela destampada, até o caldo ter se reduzido à metade.

    5 Espalhe uma camada de farinha por cima de tudo e mexa até o caldo ter sido absorvido e as couves-de-bruxelas estarem envoltas no molho.

    Sugestão: Você pode substituir as couves-de-bruxelas por repolho e caldo de legumes. Frite as especiarias, então acrescente as verduras e continue da Etapa 3.


  • Seleções de Reader's Digest

    Vagens com molho de soja

    Vagens frescas e delicadas são envolvidas por um molho de soja com gengibre nesta guarnição elegante.

    Ingredientes

    • 500 g de vagens
    • Sal
    • 2 dentes de alho bem picados
    • ½ colher (chá) de gengibre bem picado
    • 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)
    • ½ colher (chá) de açúcar

  • jatrax/iStock

    Modo de preparo

    1 Corte as vagens ao meio.

    2 Leve uma panela com água para ferver, acrescente as vagens e uma pitada de sal e deixe levantar fervura novamente. Baixe o fogo e cozinhe por 3 minutos.

    3 Coloque o alho, o gengibre, o molho de soja e o açúcar numa tigela de servir e misture bem, até dissolver o açúcar. Escorra as vagens, misture-as ao molho e sirva.

    Sugestão: Substitua as vagens por cenouras em rodelas ou minimilhos, ajustando o tempo de cozimento na Etapa 2 até ficarem macios.


  • Seleções de Reader's Digest

    Feijão-branco ao estilo créole

    Feijões robustos num molho apimentado, cozidos com a tradicional trindade créole de aipo, cebola e pimentão verde, compõem um prato substancial.

    Ingredientes

    • 150 g de feijão-branco
    • 1 colher (chá) de azeite de oliva
    • 200 ml de caldo de legumes
    • 1 pimenta vermelha fresca sem sementes e bem picada
    • 1 dente de alho bem picado
    • 3 talos de salsão grosseiramente picados
    • 60 g de cebola grosseiramente picada
    • 1 pimentão verde grosseiramente picado
    • 1-2 colheres (chá) de pimenta-de-caiena ou páprica
    • 1 folha de louro
    • 400 g de tomates picados
    • Sal e pimenta-do-reino

  • luminouslens/iStock

    Modo de preparo

    1 Numa tigela, cubra o feijão com água e deixe uma noite de molho.

    2 Escorra e seque bem o feijão. Lave-o em água corrente e escorra novamente. Coloque-o numa panela grande com água e leve ao fogo. Ferva rapidamente por 15 minutos, retirando a espuma que se formar na superfície. Escorra, lave e reserve até secar.

    3 Coloque o azeite numa panela com 1 colher (sopa) de caldo de legumes, acrescente a pimenta, o alho, o aipo, as cebolas e o pimentão verde. Tampe e cozinhe em fogo médio por 10 minutos, ou até que os legumes estejam macios, sacudindo a panela de vez em quando para evitar que grudem. Junte a pimenta-de-caiena e cozinhe por mais 1 minuto.

    4 Adicione a folha de louro, os feijões, o restante do caldo de legumes e os tomates. Assim que levantar fervura, reduza o fogo. Cubra a panela e cozinhe por 45 minutos, até que os feijões estejam macios. Retire a tampa nos últimos 10 minutos para reduzir o caldo. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e sirva.


  • Seleções de Reader's Digest

    Camadas de berinjela e maçã assadas

    Sirva este prato versátil, com molho de tomate fresco, como o principal da mesa vegetariana ou como guarnição.

    Ingredientes

    • 500 g de berinjela, cortada em fatias de 1 cm de espessura
    • Sal e pimenta-do-reino
    • 300 g de maçãs, sem o miolo, cortadas em fatias de 5 mm

    Para o molho:

    • 2 dentes de alho amassados
    • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
    • 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada
    • 1 colher (sopa) de tomilho fresco picado
    • 2 colheres (sopa) de purê de tomate
    • 500 g de tomates-pera picados, sem pele e sem sementes

  • sebastianosecondi/iStock

    Modo de preparo

    1 Salpique os dois lados das fatias de berinjela com sal e pimenta-do-reino, coloque-as numa peneira e reserve por 30 minutos para secar.

    2 Para o molho, bata todos os ingredientes no processador de alimentos até obter uma mistura homogênea. Reserve.

    3 Aqueça o forno a 220ºC e uma frigideira de fundo pesado em fogo médio. Lave as fatias de berinjela e seque-as com papel-toalha. Frite cada lado por 2-3 minutos, até que estejam macias e douradas.

    4 Num refratário de 20 x 25 cm, arrume metade das berinjelas numa única camada e cubra com 2 colheres (sopa) do molho, espalhando uniformemente. Coloque as fatias de maçã por cima e cubra com mais 2 colheres (sopa) de molho. Encerre com o restante das berinjelas e despeje o que sobrou do molho por cima. Asse por 30 minutos.

    5 Salpique o prato com as ervas. Ele fica saboroso se servido quente ou em temperatura ambiente. Sirva como prato principal vegetariano, com arroz vermelho ou integral.


  • Seleções de Reader's Digest

    Kebabs de manga e tofu com molho de manga verde

    O tofu, rico em proteínas, é servido com um molho tailandês enriquecido com pimenta, leite de coco e limão.

    Ingredientes

    • 500 g de tofu fresco
    • 1 manga madura grande, descascada e
      cortada em cubos

    Para a marinada:

    • 1-2 pimentas vermelhas sem sementes e picadas
    • 2 dentes de alho amassados
    • 1 colher (sopa) de gengibre ralado
    • 1 colher (sopa) de mel
    • Raspas da casca e suco de 1 limão
    • 3 colheres (sopa) de vinho ou xerez seco
    • 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu)

    Para o molho:

    • 3 colheres (sopa) de leite de coco
    • Suco de ½ limão
    • 1 manga verde grande, descascada e grosseiramente ralada
    • Sal

  • lantapix/iStock

    Modo de preparo

    1 Cubra uma travessa grande com camadas de papel-toalha. Arrume o tofu em cima e cubra com mais papel. Cubra tudo com um prato e coloque uma lata dentro dele, para fazer peso. Deixe o tofu escorrer por 30 minutos, descarte o líquido e corte-o em cubos de 2,5 cm.

    2 Para a marinada, misture todos os ingredientes numa tigela. Acrescente o tofu e deixe marinar por, no mínimo, 30 minutos, mexendo e virando de vez em quando.

    3 Nesse meio-tempo, misture todos os ingredientes do molho com sal a gosto e reserve. Aqueça a grelha ou a churrasqueira.

    4 Retire o tofu da marinada e enfie-o em palitos, alternando-os com pedaços de manga. Junte o restante da marinada ao molho.

    5 Grelhe os kebabs por 6-8 minutos, virando-os uma ou duas vezes, até que o tofu esteja dourado. Sirva quente, com o molho, decorado com cebolinha e gomos de limão.


  • Seleções de Reader's Digest

    Fricassê de minilegumes

    Legumes macios, escaldados, são servidos com molho bechamel temperado com ervas e uma cobertura crocante de queijo.

    Ingredientes

    • 750 g de mix de minilegumes (brócolis, cenoura, couve-flor, erva-doce, alho-poró, cogumelos, cebola, abobrinha e pimentão vermelho)
    • 2 colheres (sopa) de vermute seco
    • 1 folha de louro
    • 2-3 ramos de salsa fresca
    • 1 ramo de tomilho fresco
    • Sal e pimenta-do-reino
    • 25 g de queijo parmesão ralado para gratinar
    • 2 colheres (sopa) de farinha de rosca de pão integral

    Para o molho bechamel:

    • 50 g de margarina light
    • 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
    • 150 ml de leite semidesnatado
    • 3 colheres (sopa) de crème fraîche semidesnatado
    • 2 colheres (sopa) de manjerona grosseiramente picada

  • KarpenkovDenis/iStock

    Modo de preparo

    1 Prepare os minilegumes: separe o brócolis ou a couve-flor em floretes; corte o topo e a base das cenouras; corte o topo e a base da erva-doce e pique-a bem; fatie grosseiramente o alho-poró; fatie os cogumelos; corte as cebolas em quartos; corte o topo ou a base das abobrinhas; e corte os pimentões em tiras.

    2 Coloque 600 ml de água numa panela grande, acrescente o vermute, o louro, a salsa, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino. Espere levantar fervura. Adicione os minilegumes, baixe bem o fogo e cozinhe por 5 minutos.

    3 Transfira os minilegumes para um refratário raso. Reserve e mantenha-os aquecidos.

    4 Descarte as ervas e ferva novamente o caldo de legumes. Cozinhe, com a panela destampada, por 10 minutos, ou até o líquido ser reduzido à metade. Aqueça a grelha em fogo médio.

    5 Para o molho, derreta a manteiga numa panela grande e misture com a farinha. Cozinhe por 2 segundos, então despeje gradual mente o caldo peneirado e o leite e mexa bem. Espere levantar fervura, reduza o fogo e cozinhe por mais 3 minutos. Apague o fogo e misture o crème fraîche e as ervas picadas a gosto.

    6 Despeje o molho sobre os minilegumes, espalhe o queijo e a farinha de rosca e grelhe por 2-3 minutos, até dourar a superfície. Sirva quente.

    Sugestão: Acompanhe com talharim ou batatinhas


  • Seleções de Reader's Digest

    Crepes recheados com espinafre e ricota

    Um recheio cremoso e leve transforma estas panquecas populares no norte da França e na Bretanha num ótimo prato para um encontro entre amigos.

    Ingredientes

    • 150 g de farinha de trigo
    • 100 g de farinha de trigo-sarraceno
    • Sal e pimenta-do-reino
    • 1 ovo inteiro
    • 1 clara
    • Óleo de girassol para untar

    Para o recheio:

    • 200 g de coalhada em temperatura ambiente
    • 100 g de queijo cottage light em temperatura ambiente
    • 100 g de ricota em temperatura ambiente
    • 300 g de espinafre fresco
    • 2-4 colheres (sopa) de suco de limão
    • ½ colher (chá) de noz-mosca da ralada

  • iprogressman/iStock

    Modo de preparo

    1 Para os crepes, misture as farinhas e 1 colher (chá) de sal. Bata o ovo inteiro com a outra clara numa tigela com 450 ml de água até estar bem misturado. Acrescente gradualmente os ovos batidos à mistura de farinha, mexendo bem. Reserve por 30 minutos.

    2 Lave o espinafre e retire os talos duros. Coloque-o numa panela sem secar as folhas. Tampe e cozinhe por 3-4 minutos em fogo médio, até as folhas murcharem. Escorra bem.

    3 Quando o espinafre já estiver frio, aperte para tirar o excesso de água e pique. Junte os queijos e tempere com suco de limão, noz-moscada e sal e pimenta-do-reino a gosto.

    4 Aqueça uma frigideira antiaderente pequena em fogo médio. Misture a massa e certifique-se de que está fina o bastante para ser despejada na frigideira. Senão, acrescente 1 colher (sopa) de água de cada vez. Quando a frigideira estiver quente, unte-a com papel-toalha embebido em óleo de girassol. Então, despeje 2-3 colheres de massa na frigideira de modo que o fundo fique coberto. Cozinhe o crepe por 2 minutos, ou até que as bordas comecem a dourar e encrespar.

    6 Solte as bordas do crepe com uma espátula, vire-o e cozinhe por mais 20-30 segundos. Não vire o crepe cedo demais, pois a massa pode grudar na frigideira, e cuidado para não cozinhar muito – se ficar muito seco, será difícil virá-lo.

    7 Prepare mais 7 crepes, untando a frigideira quando necessário. Espalhe 2-3 colheres (sopa) do recheio no centro de cada crepe quente, então dobre um lado sobre o outro. Sirva os crepes salpicados com páprica e acompanhados por tomates de corados com manjericão.


  • Seleções de Reader's Digest

    Bolinhos de abobrinha com molho de iogurte e hortelã

    Bolinhos grelhados de abobrinha servidos com um molho frio tornam o prato bem refrescante.

    Ingredientes

    • 750 g de abobrinhas
    • Sal e pimenta-do-reino
    • 1 ovo batido
    • 60 g de farinha de matzá
    • Noz-moscada ralada na hora

    Para o molho:

    • Raspas da casca e suco de ½ limão
    • 3-4 colheres (sopa) de hortelã bem picada
    • 150 g de iogurte desnatado

  • YelenaYemchuk/iStock

    Modo de preparo

    1 Rale as abobrinhas sobre um coador, polvilhe com sal, misture bem e deixe escorrer por 30 minutos. Lave bem sob água corrente e aperte com as mãos para secar. Coloque-as sobre papel-toalha e aperte novamente.

    2 Transfira as abobrinhas para uma tigela e acrescente o ovo, a farinha de matzá, a noz-moscada e pimenta-do-reino a gosto. Misture bem até ficar uniforme e deixe descansar para apurar o sabor.

    3 Nesse meio-tempo, misture as raspas e o suco de limão, a hortelã e o iogurte numa tigela, cubra e leve à geladeira até a hora de servir.

    4 Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque porções da massa de abobrinha, formando um bolinho achatado. Frite-os por 4-5 minutos de cada lado, até que estejam firmes e dourados. Decore com a hortelã e sirva quente, com o molho apimentado à parte.


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