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Publicado em: 19 de outubro de 2021

9 opções de receitas para o café da manhã

Ter um café da manhã saudável e que dê energia é fundamental para ter um dia produtivo.

Imagem: nitrub/iStock

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. O ideal é que ele conte com uma porção de grãos integrais, uma de laticínios e um pedaço de fruta. Também podemos incluir um ovo ou dois e, claro, evitar o açúcar e as gorduras saturadas. Pode até parecer complicado manter uma variedade saudável para o café da manhã, mas na verdade é bem simples. Para ajudá-lo, separamos abaixo nove sugestões sadias e nutritivas de receitas para o café da manhã.

Cada uma das opções abaixo contém cerca de 300 a 500 kcal. O leite é sempre desnatado ou semidesnatado, isto é, com baixo teor de gordura.

Opção 1: Iogurte e muffin matinais

1 xícara de mix de frutas frescas (melão, banana, maçã, morangos, mirtilos (blueberries), manga, pêssegos) cobertas com 1 potinho de iogurte zero e 2 colheres (sopa) de amêndoas.

1 muffin integral pequeno com um pouco de geleia. Veja aqui 7 receitas de muffins para o café da manhã.

200 ml de leite semidesnatado.

Opção 2: Mingau de aveia, nozes e frutas

Em um processador, bata 1/4 de xícara de nozes e amêndoas cruas. Em uma panela, junte essa mistura com 1/3 de xícara de flocos de aveia, 1 xícara de água, 2 colheres (sopa) de uva-passa e uma pitada de canela. Deixe levantar fervura. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 5 minutos. Sirva com leite semidesnatado, morangos ou mirtilos fatiados ou 1 banana pequena em rodelas.

Opção 3: Refogado de cogumelo

Refogue rapidamente 50 g de cogumelo em um pouco de óleo bem quente. Em seguida, sirva o refogado com 1 muffin integral com um pouco de creme vegetal de azeite de oliva.

Opção 4: Cereal matinal reforçado

Experimente 1/3 de xícara de cereal de grão integral (com alto teor de fibras) com 1/2 xícara de leite semidesnatado, 2 colheres (sopa) de nozes ou castanhas-do-pará picadas e um punhado de frutas vermelhas. Adicione iogurte se quiser.

Opção 5: Bagel com pasta de amendoim

Torre (de leve) 1 bagel integral de canela e espalhe 1 colher (sopa) de pasta de amendoim crocante. Por cima, rodelas de banana.

200 ml de leite semidesnatado.

Opção 6: Granola explosiva de frutas 

Misture ½ xícara de granola de frutas (veja a receita completa abaixo) com 1 colher (sopa) cheia de iogurte zero e 1 manga pequena cortada em cubos.

Como fazer a granola explosiva de frutas

Em uma tigela, coloque 2/3 de xícara de aveia em flocos, 1 colher (sopa) de sementes de girassol e de sementes de abóbora, 30 g de amêndoas picadas e 1 colher (sopa) de damasco seco picado. Misture bem os ingredientes. Acrescente 2 maçãs (com casca) raladas e 125 g de mirtilo. Despeje o suco de 2 laranjas grandes e deixe a granola de molho por 15 minutos.

Opção 7: Vitamina

Em uma batedeira, junte ½ xícara de leite semidesnatado e de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morangos, framboesas ou mirtilos), e um potinho de iogurte de baunilha zero ou de iogurte natural.

1 ou 2 fatias de torrada integral com 1 colher (chá) de creme vegetal de azeite de oliva.

Opção 8: Torrada com ovos mexidos

Em uma tigela pequena, bata 2 ovos com 1 colher (sopa) de leite semidesnatado e pimenta-do-reino moída na hora. Prepare os ovos em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite de oliva. Sirva os ovos mexidos com tomates grelhados ou com uma fatia de salmão defumado e uma fatia de torrada integral.

1 copo pequeno de suco de fruta.

Opção 9: Omelete de clara de ovo

Bata 3 claras de ovos até formar picos suaves. Em uma tigela pequena, junte 2 colheres (chá) de coentro fresco, 1/2 xícara de espinafre fresco, 1 tomate picado e 2 colheres (sopa) de queijo cheddar light. Cozinhe as claras em neve em uma frigideira antiaderente. Quando estiverem quase firmes, em ponto de omelete, espalhe a mistura de espinafre por cima e cozinhe por mais alguns minutos. Sirva a seguir.

Lanche rápido para viagem

Se estiver com pressa, prepare o café da manhã para comer no caminho. Basta bater no liquidificador uma xícara de morangos e uma banana com um potinho de iogurte zero. Se quiser uma versão sem lactose, bata as frutas com leite de soja ou com iogurte sem lactose.

 

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