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Publicado em: 3 de junho de 2022

21 exercícios de força e alongamentos para fazer em casa

Julia Monsores
Última atualização: 3 de junho de 2022
Por: Julia Monsores
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Revisão Médica por:
Danielle Toledo, Fisioterapeuta

Confira alguns dos melhores exercícios de força e alongamentos, e comece hoje mesmo a se exercitar e ficar saudável.

21 exercícios de força e alongamentos para fazer em casa Imagem: JLco - Julia Amaral/iStock

Todos sabemos que fazer alongamentos antes de praticar qualquer atividade física é fundamental. Ele é especialmente benéfico para os praticantes de caminhada porque concentra a flexibilidade em pontos difíceis de alongar – e que, muitas vezes, ficam doloridos –, como pescoço, pés, quadris e costas. Mas se engana quem pensa que os benefícios param por aí.

Alongamentos e treinamento de força regular deixam os músculos mais fortes. Eles também aumentam a resistência física, melhoram o tônus muscular e protegem de lesões. Por isso, são recomendados para todas as pessoas.

Leia também: Como incluir o alongamento nas tarefas do dia a dia

Para aproveitar ao máximo os benefícios, o recomendado é sustentar cada alongamento por 30 segundos, salvo se indicado de outra forma por um profissional qualificado. Ter um acompanhamento de um profissional é fundamental para evitar lesões e garantir que você está fazendo tudo certo. Com o Vida Balanceada você conta com esse acompanhamento e por um preço que cabe no seu bolso.

Veja a seguir 21 alongamentos e exercícios de força para fazer em casa e comece a mudar o seu estilo de vida!

Exercícios de força e alongamentos para os pés e tornozelos

1. Elevação de calcanhar

Este exercício fortalece dois músculos importantes da panturrilha.

(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: De pé atrás de uma cadeira, segure-se no espaldar para manter o equilíbrio. Tire os calcanhares do chão o máximo que puder, com conforto. Abaixe. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série.

2. Alongamento de panturrilha

Este é um ótimo exercício para alongar a panturrilha.

alongamento de panturrilha
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Fique de pé a cerca de 46 cm de uma parede e apoie as mãos nela. Dê um grande passo atrás com o pé direito. Flexionando o joelho esquerdo, mantenha a perna direita estendida e o calcanhar direito no chão, produzindo um puxão suave na parte posterior da perna. Mova os quadris para a frente a fim de aumentar o alongamento. Troque de lado e repita.

3. Rotação de tornozelo

Este exercício de alongamento promove a mobilidade dos tornozelos.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Sente-se em uma cadeira com as pernas ligeiramente estendidas. Gire os tornozelos num movimento circular. Repita de 6 a 8 vezes e depois mude a direção da rotação. Para trabalhar as pernas ao mesmo tempo, eleve os pés.

Exercícios de força e alongamentos para as pernas e quadris

1. Alongamento do quadríceps

Este exercício ajuda a alongar o quadríceps, a musculatura da parte anterior da coxa.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se no espaldar de uma cadeira com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e suavemente puxe o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados. Sustente a posição. Solte e repita com o pé direito.

2. Elevação dos joelhos ao tórax

Com este exercício você irá alongar a lombar, os quadris e os joelhos.

elevação do joelho ao tórax
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas e relaxadas. Coloque as mãos atrás das coxas, sob os joelhos, e puxe-os em direção ao tórax, mantendo a lombar no chão. Sustente a posição.

3. Agachamento unilateral parcial

Este exercício desenvolve os grandes músculos envolvidos na caminhada.

alongamentos e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Segurando-se no espaldar de uma cadeira, dê um passo largo à frente com o pé direito. Mantendo o tronco ereto, flexione o joelho direito e mova a pelve para a frente até que seu joelho esteja alinhado com os dedos do pé direito. O calcanhar esquerdo sairá do chão. Para descer ainda mais o corpo, flexione o joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita de 8 a 12 vezes. Troque de lado.

4. Agachamento parcial

Desenvolve quadríceps, posterior de coxa e nádegas.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, apoiando-se ligeiramente no espaldar de uma cadeira. Mantendo as costas retas e olhando para a frente, abaixe o corpo como se fosse sentar-se numa cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Pare a meio caminho da posição sentado, e retorne à posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série. Para ampliar o movimento, agache-se até a altura do assento de uma cadeira.

Exercícios de força e alongamentos para as costas e coluna vertebral

Alongue e fortaleça os músculos que dão sustentação à coluna – e ajude a evitar dor nas costas.

1. Super-homem

Atinge os músculos desde a nuca até as nádegas, todos os quais dão estabilidade à coluna.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, olhando para as mãos. Mantendo o queixo fora do chão, lentamente eleve os braços e os pés, sustente por 1 segundo e abaixe. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série. Se sentir desconforto no pescoço, mantenha os olhos fixos no chão e descanse a cabeça numa almofada em vez de levantar o queixo.

2. Perdigueiro

Este exercício trabalha os músculos das costas, dos quadris e dos ombros.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Apoie as mãos e os joelhos no chão. Mantendo o abdome contraído para ter sustentação, estenda a perna esquerda para trás, deixando-a paralela ao chão. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito à frente. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna e o outro braço, completando uma série. Repita de 8 a 12 vezes.

3. Torção deitada

A torção deitada é um excelente alongamento da coluna lombar.

alongamentos e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés no chão e os braços abertos e estendidos na altura dos ombros. Lentamente, desça os dois joelhos para o lado direito, até sentir um ligeiro alongamento do lado esquerdo, na região da lombar e do quadril. Sustente essa posição e em seguida retorne à inicial. Repita para o outro lado.

4. Postura do gato

Um gostoso alongamento da coluna.

alongamentos e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Apoie as mãos e os joelhos no chão. Abaixe o queixo na direção do peito e contraia os músculos do abdome para arquear as costas. Sustente a posição. Relaxe, levantando a cabeça para olhar para a frente, enquanto abaixa o abdome na direção do chão. Sustente a posição.

Exercícios de força e alongamentos para os músculos centrais

Músculos abdominais fortes são fundamentais para uma boa postura porque são eles que sustentam os músculos das costas, os quais, por sua vez, sustentam a coluna. Com músculos abdominais fortes, você reduz o estresse nas articulações do pescoço, do quadril, dos joelhos e dos tornozelos. Diminui ainda a chance de ter problemas nas costas e vai parecer mais alto também – mesmo que não consiga uma barriga de tanquinho!

1. Bicicleta

Fortalece os músculos abdominais e laterais.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos atrás das orelhas. Tire a cabeça do chão e traga o joelho esquerdo na direção da cabeça, parando quando a coxa estiver perpendicular ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo direito na direção do joelho. Retorne à posição inicial. Descanse por 1 segundo e repita do outro lado. Prossiga por 30 segundos, completando uma série.

2. Alongamento com bola

Alonga a treliça de músculos de todo o abdome.

alongamentos e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Com uma bola suíça posicionada sob as costas, os quadris descendo na direção do chão e os joelhos flexionados cerca de 90 graus, lentamente vá estendendo as pernas, rolando as costas sobre a bola e mantendo os pés no chão até sentir alongar a região abdominal.

3. Torção de tronco sentada

Um alongamento do tronco para qualquer hora do dia.

alongamentos e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Sente-se numa cadeira de espaldar reto e com braços, os pés apoiados no chão e as pernas flexionadas 90 graus. Gire a parte superior do corpo na cintura para a esquerda, segurando o braço da cadeira para ajudar na torção, e olhe por sobre o ombro esquerdo. Relaxe e sustente a posição, respirando normalmente. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Exercícios de força e alongamentos para o tórax

Os músculos peitorais também são importantes para ajudar a ter uma boa postura, além de serem responsáveis pela sustentação dos movimentos dos braços e dos ombros.

1. Flexão na parede

Menos desafiadora do que uma flexão de braço comum, mas ainda eficaz.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: De pé a cerca de 45 cm de uma parede, coloque as mãos na parede afastadas aproximadamente na largura dos ombros, na altura do peito, com as palmas encostadas na parede e os dedos apontados para o teto. Lentamente, aproxime o queixo da parede, mantendo os cotovelos afastados do corpo. Empurre devagar o corpo para longe da parede, até a posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes.

2. Voador com halteres

Trabalha o peito e os braços, e ajuda a estabilizar as articulações do ombro.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés totalmente apoiados no chão, com um haltere leve de cada lado do corpo. Pegue os halteres e empurre-os na direção do teto, as palmas uma de frente para a outra. Essa é a posição inicial. Mantendo ligeira flexão nos cotovelos, inspire enquanto abre os braços estendidos, até estarem a alguns centímetros do chão. Expire quando levar as mãos para cima novamente, até a posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série.

3. Alongamento total deitado

Este exercício alonga o tórax e o abdome.

alongamentos e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Deite-se de costas num colchonete com as pernas estendidas. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e alongue as pernas e os dedos dos pés, fazendo com que todo o corpo fique o mais alongado possível, mas de modo confortável. Sustente a posição.

4. Alongamento na parede

Alonga os mesmos músculos que a flexão na parede.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Fique de pé, com os pés unidos e seu lado esquerdo próximo a uma parede. Dê um passo à frente com o pé direito. Coloque o antebraço esquerdo verticalmente contra a parede, com o cotovelo flexionado 90 graus, para que o braço fique paralelo ao chão. Mantendo o calcanhar esquerdo no chão, flexione o joelho direito para que seu corpo se desloque para a frente e você sinta alongar o tórax e o braço. Sustente a posição e repita do outro lado.

Exercícios de força e alongamentos para os braços e ombros

Suas pernas não são os únicos membros que se movem quando você caminha. Dê mais energia ao movimento dos braços fortalecendo braços e ombros

1. Rotação de ombros

Este exercício é muito útil se você acumula tensão no pescoço e nas costas.

alongamentos e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Mova os ombros para a frente a fim de alongar as escápulas e em seguida eleve-os na direção das orelhas. Agora mova-os para trás, de forma que as escápulas se contraiam, aproximando-se. Relaxe. Repita 6 vezes.

2. Autoabraço

Alonga a região posterior dos ombros.

alongamentos e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Passe os braços em torno de si mesmo, estendendo cada mão para segurar o ombro oposto, a fim de produzir um alongamento na região posterior dos ombros. Sustente a posição.

3. Rosca bíceps alternada

Um clássico para fortalecer os bíceps.

alongamento e exercício de força
(Imagem: Reader’s Digest)

Como fazer: Sente-se ereto na beira de uma cadeira sem braços com os pés totalmente no chão, os braços estendidos ao lado do corpo e um haltere em cada mão. Mantendo o cotovelo junto ao corpo, levante o peso na mão direita em direção ao ombro, girando a mão em um quarto, de forma que no fim do movimento a palma fique de frente para o ombro. Retorne lentamente à posição inicial e repita com o braço esquerdo, completando uma série. Repita de 8 a 12 vezes.


Nota aos leitores: Esta matéria se destina a fornecer ao leitor informações úteis sobre saúde e bem-estar. Os exercícios de força e alongamentos apresentados neste texto não deve substituir o aconselhamento médico ou ser usados para alterar terapias ou programas terapêuticos prescritos por seu médico ou fisioterapeuta. Consulte sempre um especialista antes de começar qualquer tipo de exercício.

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Revisão Médica por:
Danielle Toledo, Fisioterapeuta
(CREFITO 044991-F) – Dra. Danielle Toledo é fisioterapeuta e osteopata, mestre em Ciências da Reabilitação. Profissional graduada em Masseur Kinesitherapeute, na Ecole de Kinésithérapie, e formada pelo Método RPG com Philippe Souchard, Dra. Danielle Toledo atende na Clínica Corpo em Linha, no Rio de Janeiro.
ASCHWANDEN, Christie. et al. A dieta dos números de Seleções : o plano completo para sua boa forma : 10000 passos por dia. 1. ed. Rio de Janeiro: Reader’s Digest, 2013.