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Publicado em: 14 de abril de 2021

13 alimentos ricos em sódio que você deve evitar

Saiba quais alimentos evitar para prevenir as doenças como hipertensão, insuficiência cardíaca e osteoporose.

Imagem: PhanuwatNandee/iStock

Sabemos que o consumo excessivo de sódio está relacionado ao aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares e renais. Mas, apesar de o sal de cozinha ser frequentemente visto como o vilão da história, diversos produtos industrializados escondem o sódio em sua composição. Descubra quais são os principais alimentos ricos em sódio para evitar e prevenir o surgimento de doenças.

O que é o sódio?

O sódio é um nutriente presente na maioria dos alimentos e é fundamental para a saúde humana pois, entre outras funções, participa do bom funcionamento dos nervos e músculos e do equilíbrio da quantidade de água nos órgãos. 

Leia também: 9 passos para uma dieta boa para o coração

A principal fonte de sódio é o sal de cozinha, que possui 40% de sódio em sua composição. O consumo máximo de sal para adultos saudáveis recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de uma colher de chá (5 gramas), o que corresponde a 2.000 mg de sódio. Mas, segundo o IBGE, o brasileiro consome em média 12 gramas por dia, ou seja, mais que o dobro do recomendado.

Além disso, enquanto alimentos naturais contêm quantidades muito pequenas de sódio, os produtos processados e ultraprocessados utilizam grandes quantidades de sal e derivados de sódio para realçar o sabor e conservar os alimentos. Apesar de relacionarmos o sódio às comidas salgadas, não é difícil encontrar alimentos doces industrializados ricos em sódio.

Quais os perigos do excesso de sódio?

Consumir sódio em excesso pode causar graves problemas de saúde. (Imagem: Geo-grafika/iStock)

Consumir sódio em excesso pode causar desequilíbrio hídrico no organismo, o que prejudica o funcionamento dos rins, aumenta a pressão sanguínea e sobrecarrega o coração. Consequentemente, a pessoa fica mais suscetível a desenvolver doenças crônicas, principalmente a hipertensão.

A hipertensão é considerada tanto uma doença quanto um fator de risco pelos médicos. Segundo dados da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp), 36 milhões de brasileiros sofrem desse “mal silencioso” que só é descoberto pela aferição de pressão e é uma das principais causas de AVC, infarto, aneurisma e outros problemas.

Além disso, a pressão alta descontrolada é uma das comorbidades que aumentam a chance de ter complicações em caso de contaminação por covid-19.

Por que é importante diminuir o consumo de sódio?

Felizmente, reduzir a ingestão de sódio para a quantidade recomendada é capaz de não só diminuir a pressão arterial em pessoas saudáveis como também melhorar a resposta aos tratamentos em adultos já hipertensos.

Alguns estudos apontam também que, no decorrer de 30 anos, o baixo consumo de sal pode minimizar o aumento de pressão típico associado com a idade e evitar doenças cardiovasculares. Outras possíveis consequências a longo prazo são a prevenção contra o aparecimento de pedras nos rins e outras doenças renais e a proteção contra a osteoporose. Incrível, não?

Em relação ao sal de cozinha, uma das melhores formas de diminuir o consumo é investir em temperos naturais caseiros como sal de ervas; legumes aromáticos como alho, cebola e cebolinha; e especiarias como pimenta-do-reino, gengibre e outras.

Mas, além do sal, também é importante consumir com moderação os demais alimentos ricos em sódio. Confira então quem são os outros “vilões”:

  • Claudio Caridi/iStock

    1. Temperos prontos

    Além de possuírem bastante sal na composição, eles também contém derivados de sódio como realçadores de sabor. Então, prefira os temperos caseiros.


  • DenizToprak/iStock

    2. Molhos prontos

    Assim como os temperos prontos, podem ter grandes quantidades de sal (e também de açúcar!) e de realçadores de sabor. Além de conservantes à base de sódio.


  • etienne voss/iStock

    3. Carne processada

    Embutidos como presunto cozido, salame, mortadela e peito de peru contém grandes quantidades de sódio.


  • Dzevoniia/iStock

    4. Macarrão instantâneo

    Apenas um pacotinho de miojo pode conter mais da metade da quantidade máxima de sódio recomendada.


  • Tero Vesalainen/iStock

    5. Refrigerante zero

    O sódio também está presente em adoçantes usados em bebidas de baixa caloria. Então, consuma com moderação.


  • mm88/iStock

    6. Comida pronta congelada

    Hoje em dia já é possível encontrar produtos com sódio reduzido. Mas alguns produtos chegam a conter mais de 1.000 mg por porção. Portanto, fique atento ao rótulo!


  • istetiana/iStock

    7. Sopas instantâneas

    Além de terem grandes quantidades de sódio, são alimentos pobres em nutrientes.


  • fundemental/iStock

    8. Molho shoyu

    Uma colher do molho de soja pode conter mais de 900 mg de sódio. Mas felizmente, já existem opções com menos sódio no mercado.


  • hamza ishqaidif/iStock

    9.  Aperitivos e salgadinhos industrializados

    Aperitivos feitos com amendoins, batatas chips, salgadinhos e produtos semelhantes são ricos em sódio e pobres em outros nutrientes.


  • baibaz/iStock

    10. Doces, biscoitos e bolos industrializados

    Além de bastante açúcar, eles também podem ter muito sódio na composição. Leia o rótulo!


  • RightOne/iStock

    11. Defumados e enlatados

    Carnes defumadas e peixe enlatado podem ser ricos em sódio. Uma lata de sardinha, por exemplo, contém cerca de 30% da recomendação diária de sódio.


  • Fudio/iStock

    12. Queijos

    Queijos processados como parmesão e cheddar também são ricos em sódio.


  • SasaJo/iStock

    13. Pão

    Tanto o pão francês quanto o de forma têm quantidades significativas de sódio. Então, consuma com moderação.


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