Manter o seu metabolismo em ordem vai ajudar você a se manter mais magro e mais saudável com o passar do tempo.
Douglas Ferreira | 16 de Fevereiro de 2021 às 15:00
O metabolismo de Danielle Payton foi um mistério em quase toda a sua vida adulta. Com 18 anos, ela pesava 75 quilos, o que não fazia muito sentido para a campeã de arremesso de peso da escola de 1,60 metro de altura. “Minha alimentação era muito saudável; eu vinha de uma família de vegetarianos e piscitarianos e era atleta, mas não conseguia perder um quilinho que fosse”, conta Payton.
Pouco antes da faculdade, ela recebeu o diagnóstico de síndrome do ovário policístico, que provoca desequilíbrio dos hormônios que regulam o sistema reprodutor e o metabolismo. Isso resolveu parte do mistério: mulheres com essa síndrome tendem a engordar. Mas Payton continuou na luta contra a balança. Quando fez 24 anos, pesava 95 quilos e estava com pré-diabetes. A busca por soluções ficou mais urgente e concentrada.
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“Eu tinha de encontrar alimentos e exercícios que funcionassem no meu corpo”, diz ela, que mora em Miami e é uma das fundadoras de kuudose.co, um programa on-line de boa forma e bem-estar. Para ela, isso significou abrir mão de industrializados e frituras, ingerir mais proteína animal, tomar probióticos e fazer caminhadas curtas diárias (meia hora) e treinamento de força (5 a 15 minutos por dia). Ela também toma remédios receitados pelo médico para o ovário policístico (metformina/espironolactona), que ajudam a manter o peso sob controle. Em quatro anos, Payton conseguiu perder 40 quilos.
“Mentalmente, fiquei mais resistente com esse processo de defender meu corpo e descobrir o que dava certo comigo”, explica ela. “Ninguém conhece seu corpo melhor que você, e lhe dar ouvidos é fundamental.”
A maioria já ouviu dizer que o bom metabolismo é a melhor solução para emagrecer, mas isso subestima bastante o papel do metabolismo no organismo e na saúde. Em poucas palavras, metabolismo é a energia usada pelos processos físicos que nos mantêm vivos. Em repouso (ou seja, com o metabolismo basal), queimamos até 80% das calorias diárias só por respirar, digerir, manter a circulação e coisas assim.
Mas, embora isso inspire comparações entre nosso metabolismo e uma fornalha, na verdade a coisa funciona mais como o sistema de trânsito de uma cidade movimentada, em que a mistura correta de substâncias químicas tem de ser entregue às células certas na hora certa para extrair energia dos alimentos e manter a máquina toda (ou seja, o corpo) funcionando sem problemas. É por isso que o primeiro sinal de metabolismo problemático pode ser um defeito num desses sistemas, visível como aumento de insulina, colesterol ou triglicerídeos ou depósitos de gordura na cintura; tudo isso é sinal de transtorno metabólico, que prenuncia um risco maior de diabetes, doença cardíaca ou AVC.
Mas o risco maior – o “fator mais universal” do declínio metabólico, de acordo com um artigo escrito, entre outros, pelo Dr. Nir Barzilai, diretor do Instituto de Envelhecimento da Escola Albert Einstein de Medicina, em Nova York – é a idade. A idade causa declínio metabólico natural e também torna mais provável a necessidade de medicamentos a fim de resolver problemas como hipertensão arterial e depressão, que podem desacelerar o metabolismo.
Embora obviamente não haja remédio para a idade, é possível aprender a ajustar o metabolismo conforme o corpo muda, preparando-o para fornecer a mistura correta de hormônios, como fez Payton. “Descubra o que dá certo com você e faça com constância”, sugere ela. Eis algumas pequenas mudanças de hábito ideais para avançar rumo à melhora do metabolismo.
“Tomar sol bem cedo aumenta naturalmente o metabolismo”, diz Ken Ceder, diretor executivo da entidade sem fins lucrativos Science of Light. Isso acontece porque o ritmo circadiano, ou relógio central do corpo, regula os hormônios fundamentais para o metabolismo e o controle da fome, como insulina, cortisol e leptina. Nosso ritmo circadiano funciona melhor em sincronia com o sol, recebendo luz forte pela manhã e menos raios perto do pôr do sol. Para receber sua dose diária, passe pelo menos 15 minutos ao ar livre, no sol da manhã, sem óculos escuros, para que o sol chegue aos fotorreceptores de seus olhos. (Mas não olhe para o sol.)
O sono é o botão de reiniciar do metabolismo. Prepare o cérebro para o momento de dormir reduzindo a iluminação algumas horas antes: desligue as luzes fortes do teto e acenda abajures com lâmpadas quentes ou âmbar. Além disso, “se seu sono é constantemente interrompido pelo ronco, você está perdendo o benefício da queima de calorias”, adverte Bindiya Gandhi, médica de família em Decatur, no estado americano da Geórgia. O conserto pode ser simples, como o uso de um dilatador para abrir os seios nasais contraídos durante a noite. (Consulte seu médico sobre exames de apneia do sono, pois o ronco é um sintoma comum desse transtorno grave.)
Se mudar a alimentação for complicado demais, tente um tipo de jejum. Uma revisão de 2020, publicada na revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, concluiu que os jejuns intermitentes são um modo promissor de emagrecer e melhorar a saúde metabólica. Há muitas abordagens, como o jejum noturno (não comer nada das 7 da noite às 6 da manhã) ou o método 5:2 (em dois dias da semana, só coma cerca de 25% das calorias habituais). Converse com o médico antes.
Experimente esse sistema fácil: pela manhã, ponha cinco elásticos no punho. Toda vez que tomar 400 ml de água, tire um elástico e ponha na garrafa. Pesquisadores alemães constataram que a taxa metabólica aumentou 30% durante até 40 minutos em 14 voluntários assim que beberam 400 ml de água. Eles estimaram que, no decorrer de um ano, o aumento do consumo de água em duas xícaras por dia poderia queimar cerca de dois quilos a mais. Como boa parte do aumento da taxa metabólica se deve ao esforço do organismo para aquecer o líquido, prefira a água bem gelada.
“As bactérias intestinais saudáveis otimizam o metabolismo e ajudam o organismo a extrair os nutrientes dos alimentos com mais eficiência”, diz a nutricionista Amy Gorin. Uma porção diária de alimentos ricos em probióticos, como iogurte e kefir, é recomendável, embora até agora os estudos sejam inconclusivos quanto ao benefício total. O iogurte tem uma vantagem a mais: os laticínios baixam o risco de transtorno metabólico, de acordo com uma análise da revista britânica Journal of Nutrition. Estudos preliminares verificaram que algumas cepas de probióticos ajudam a emagrecer (Lactobacillus rhamnosus) e a reduzir a gordura corporal (Lactobacillus amylovorus). “Peça ao médico um suplemento de probióticos”, recomenda Gorin.
Vários estudos bem documentados mostram que a alimentação rica em proteína ajuda adultos a emagrecer e manter massa muscular magra (um dos maiores promotores da queima de calorias naturalmente alta), de acordo com uma análise de 2020 da revista Nutrition. A proteína também provoca no trato gastrointestinal uma cascata de sinais metabólicos que dizem ao cérebro que já estamos satisfeitos. No entanto, a longo prazo a alimentação rica em proteína pode prejudicar os rins; portanto, consulte o médico.
A restrição calórica radical e de longo prazo não funciona, porque o metabolismo é determinado principalmente pela composição do corpo; quanto mais massa muscular, mais calorias são queimadas durante o dia. “Quando se emagrece depressa, o organismo decompõe a massa muscular”, esclarece a nutricionista Susan Berkaman, da Universidade do Estado de Ohio. “Quando voltamos a comer normalmente, o metabolismo fica mais lento do que quando o plano começou porque há menos músculo.” Resultado: você engorda.
O frio é um dos mais poderosos promotores naturais do metabolismo e ajuda a aumentar o nível de gordura marrom, o tipo que queima mais calorias mesmo em repouso. “Ficar ao ar livre no frio aumenta a pontuação de termogênese da atividade sem exercício (NEAT, na sigla em inglês) e ajuda a queimar calorias”, diz a nutricionista Kristen Koskinen, de Richland, no estado de Washington. “O ato metabólico de se manter quente é um modo fácil de promover o metabolismo sem suar.” Tomar banho frio (ou terminar o banho fumegante com uma chuveirada fria) também dá ao metabolismo um empurrão por forçar o corpo a tremer para se aquecer, o que exige energia (e calorias). Mas, como o efeito sobre a perda de peso a longo prazo não é claro, você terá de decidir se a tortura vale a pena.
Espere aí; ser um rato de sofá ajuda o metabolismo? Se você estiver totalmente relaxado, sim. “O estresse aumenta o nível do hormônio cortisol, que provoca disfunção metabólica quando fica constantemente elevado”, alerta a Dra. Gandhi. A cura é fazer diariamente algo que ajude a desestressar por completo, seja assistir a um filme, seja tomar um banho longo, seja ler um livro.
Em tubos de ensaio, o cinamaldeído, composto que dá sabor e aroma à canela, fez as células adiposas humanas queimarem mais gordura. Em animais, foi demonstrado que uma dose regular ajuda a controlar a glicemia. Os estudos em seres humanos são poucos, mas não há mal em satisfazer o apetite por doces com uma pitada de canela no café, no mingau de aveia, no iogurte ou na vitamina de frutas.