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Publicado em: 12 de setembro de 2021

Como os exercícios físicos ajudam na sua saúde mental

Pesquisas comprovam que praticar exercício físico contribui para a saúde mental além de melhorar o humor e a autoestima.

Imagem: dragana991/iStock

O último ano foi um ano especialmente difícil para todos nós. Tivemos que abrir mão de muita coisa, adiar muitos planos e tivemos muitas despedidas. Em tempos como esse a importância de cuidarmos da nossa saúde física e mental ficou clara. Diante disso, alguns debates foram levantados sobre como a prática de exercícios físicos poderia ajudar a manter a saúde mental em meio à pandemia.

Mas, afinal, o exercício físico realmente ajuda na saúde mental?

De forma resumida, a resposta para a pergunta acima é: sim, praticar exercício realmente ajuda na saúde mental. Há bastante tempo médicos e pesquisadores afirmam que o exercício físico tem efeito benéfico sobre o humor e bem-estar. Pesquisas sugerem que a prática regular de exercícios físicos é um recurso eficaz para melhorar o humor e aliviar a ansiedade.

Diversos estudos constataram também que praticar exercício proporciona alívio acentuado dos sintomas físicos e emocionais em pacientes com depressão clínica. Pesquisas americanas sobre infartos fatais indicam uma correlação íntima entre a depressão, a falta de exercício e a saúde física. Pessoas deprimidas praticam, em média, metade do exercício físico feito pelas não deprimidas.

O poder do exercício de elevar os níveis de energia do corpo já é reconhecido. A atividade física proporciona ganho de energia e aumenta o bem-estar, embora pareça contraditório dizer que o gasto durante o exercício resulta em acréscimo de energia.

Para compreender isso, é preciso conhecer o mecanismo pelo qual o exercício influencia a química encefálica. O maior nível de oxigênio torna o encéfalo mais alerta e mais eficiente. O sangue transporta o oxigênio até o encéfalo, portanto, quanto maior é o fluxo sanguíneo encefálico, maior é a oxigenação.

Praticar exercício aumenta o fluxo sanguíneo encefálico ao acelerar os batimentos cardíacos, e as células encefálicas absorvem mais oxigênio. Consequentemente, você tem mais energia.

Melhores substâncias químicas cerebrais

Não é apenas o fluxo de oxigênio que aumenta durante e após o exercício. Pesquisas indicam que também aumenta a produção de neurotransmissores, substâncias químicas cerebrais importantes para a comunicação adequada entre as células nervosas e que contribuem para diversas funções do corpo.

Um desses neurotransmissores, a serotonina, influencia os ciclos de sono e vigília, a libido, o apetite e o humor. Menores níveis de serotonina foram associados à depressão. O exercício regular e o melhor condicionamento físico subsequente podem elevar os níveis encefálicos de serotonina, melhorando o humor e proporcionando bem-estar. Algumas pesquisas indicam que é a elevação da temperatura corporal ocasionada pelo exercício que influencia os neurotransmissores.

O exercício também aumenta a produção de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores necessários para combater a depressão. Em uma pessoa não deprimida, a dopamina e a noradrenalina aumentam a atenção e o entusiasmo. A atividade física também “queima” as substâncias químicas associadas ao estresse, como a adrenalina, proporcionando relaxamento mental.

A atividade contínua e prolongada estimula a produção e a liberação de endorfinas, substâncias químicas associadas ao bem-estar que proporcionam o “sentimento de felicidade” associado ao exercício, que costuma ser chamado de “euforia do corredor”. É esse sentimento de euforia que faz tantas pessoas se sentirem revigoradas e animadas depois do exercício.

Saúde mental
Imagem: Olezzo/iStock

Quais são os melhores exercícios para a saúde mental?

Embora não existam indicações reais sugestivas de que determinado tipo de exercício físico seja melhor para promover a saúde mental, pesquisas apontam que o segredo pode estar na intensidade desses exercícios.

A maioria dos estudos analisou a corrida e outras atividades aeróbicas, como natação e ciclismo. Segundo os pesquisadores, a intensidade do exercício é mais importante que o tipo de atividade em si. Pesquisas indicam que o recurso mais eficaz para alterar a química cerebral e elevar os níveis de endorfinas é o exercício aeróbico com duração mínima de 30 minutos.

Pesquisas apontam que o bem-estar proporcionado pela endorfina é mais provável quando o exercício praticado é conhecido por você e pelo seu corpo. Portanto, antes de escolher um exercício, pense em uma atividade de que você gostava na infância. Se o exercício tiver algum significado, será muito mais provável que você se sinta motivado.

Caminhada ou corrida

Se você nunca correu, é melhor começar com um programa que alterne caminhada e corrida. Você pode correr durante um minuto em uma velocidade confortável (na qual consiga conversar) e, depois, caminhar por dois minutos o mais rápido que puder e que ainda permita sua recuperação. Se você repetir esse ciclo dez vezes, completará 30 minutos de atividade aeróbica. Quando perceber que é capaz de fazer isso facilmente, aumente aos poucos o tempo de corrida.

Leia também: 10 maneiras eficazes de fazer caminhada

Também é aconselhável caminhar por dez minutos antes de começar a correr, e por mais dez minutos para desacelerar, no fim. No início, siga o programa acima três vezes por semana; quando estiver mais preparado, aumente para cinco vezes semanais.

Exercício para reduzir a depressão

Estudos avaliaram os efeitos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhada e musculação, e constataram que são eficazes. Se você estiver deprimido, uma simples caminhada em ritmo acelerado, três vezes por semana, ajudará na recuperação mais rápida e a reduzir a intensidade da depressão. Algo simples, como um passeio com o cachorro, é útil para evitar a doença.

O riso também intensifica a produção de endorfina, portanto uma boa gargalhada durante o exercício vira o jogo a seu favor. O exercício é socialmente benéfico ao humor. Inscrever-se em um clube ou encontrar amigos para caminhar ou treinar também levanta o ânimo. Muita gente fica mais motivada quando tem uma companhia para se exercitar.

Motivação

Saúde mental
Imagem: Zinkevych/iStock

É essencial estabelecer objetivos realistas e positivos. Experimente e concentre-se em como você quer estar, não pense no que não deseja. Imagine a pessoa saudável que pretende ser e comece a agir como se já fosse assim – isso facilitará as escolhas saudáveis. Por fim, exercite-se porque você quer, pelos benefícios obtidos, e não porque é necessário. Não tenha medo de experimentar diferentes tipos de exercício até encontrar um de que realmente goste, algo que o faça se sentir mais vivo. Assim você realmente estará se exercitando para ter uma mente saudável.

Benefícios inegáveis

Sem dúvida, a atividade física traz importantes benefícios em termos de melhora do humor e do bem-estar. Um programa regular de exercícios físicos leva o corpo a produzir mais neurotransmissores e endorfinas. As pessoas ativas são beneficiadas por um bem-estar natural e mantêm a boa forma física. Elas também têm mais energia em virtude da maior oferta de oxigênio encefálico.

Os benefícios fisiológicos para o corpo são bem documentados, e a boa notícia é que todo mundo pode usufruir deles. Escolha uma atividade que se encaixe facilmente em sua rotina e comece já a se exercitar.


Atenção: Lembre-se que antes de iniciar uma nova atividade física é sempre melhor consultar um médico. Lembre-se também que é importante alimentar-se e hidratar-se antes e depois de praticar exercícios, sobretudo pela manhã.

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