Fazer caminhada não requer habilidades especiais ou equipamentos caros. Além disso, é simples e grátis. Esse exercício pode ser aplicado quase em qualquer lugar e a qualquer hora. Pesquisas comprovam que a caminhada moderada regular pode ajudar você a manter a forma, perder peso e reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Inicialmente, você pode tentar mudar alguns hábitos. Por exemplo, saia com frequência; aproveite cada chance para andar em vez de pegar o ônibus ou o carro. Assim, planeje caminhadas regulares focando aprimorar a aptidão física. Mas, se ainda assim, você não se motivar, experimente essas sugestões para fazer caminhada todos os dias. Nós temos certeza que sua qualidade de vida mudará completamente. Confira:

1 – Caminhe com um amigo

Combine de fazer caminhada com aquele seu amigo super animado e focado; não vale convidar um amigo sedentário. Sabendo que ele estará à sua espera, há mais chances de você sair da cama nas manhãs frias de inverno ou trocar a lanchonete por uma caminhada na hora do almoço. Aproveite para contar as novidades e estreitar a amizade.

2 – Faça caminhada por diversão

Em vez de dar uma volta pelo bairro, um dia na semana, caminhe por um parque. Experimente lugares abertos, como o calçadão da praia ou no seu condomínio. Primeiro, circule pelo local no seu passo enérgico usual. Então, ande mais devagar.

3 – Leve a família

Fazer caminhada com a família irá mantê-los em forma também e incentivar bons hábitos. Se as crianças caminham devagar, peça a elas que andem de bicicleta ou de patins ao seu lado. Mas se a bicicleta das crianças estiver quebrada, confira essas dicas de consertos rápidos. Para entreter, sugira jogos ou brincadeiras, ou mesmo músicas.

4 – Caminhe em prol da caridade

Separe uma pequena quantia para cada quilômetro percorrido e doe para uma instituição de caridade. Assim, você terá orgulho de estar caminhando por algo além de si mesmo, e andará mais rápido e por uma distância maior. Então, ao atingir sua meta, envie o valor total à instituição escolhida.

FAÇA SUBSTITUIÇÕES!

Ir de carro ao shopping  Ir a pé a lojas de rua

Pegar o ônibus até o ponto do trabalho  Descer alguns pontos antes e andar

Ter o jornal entregue em casa  Ir até a banca comprar

Assistir televisão  Escutar um audiolivro enquanto caminha

5 – Escolha seu lugar favorito na cidade

Pesquisas comprovam que quem percebe seu bairro como um lugar bonito é bem propenso a caminhar. Um estudo descobriu que os moradores de bairros bem cuidados andam a pé uma média de 70 minutos a mais cada semana. Se o seu bairro não é tão agradável ou seguro, escolha outro espaço na cidade para fazer caminhada.

6 – Comece cedo

É fácil se envolver com as atividades do dia a dia e dizer a si mesmo que não tem tempo para fazer caminhada. No entanto, caso se exercite de manhã cedo, não há desculpa. Pesquisas comprovam que as pessoas que planejam se exercitar pela manhã são bem mais suscetíveis a se comprometer com a atividade.

7 – Explore novos lugares

Em vez de fazer sempre o mesmo itinerário, use as caminhadas como um meio de experimentar e explorar o local. Variar a rota fará mais do que manter você mentalmente ativo. Se estiver em um terreno acidentado, irá colaborar para que trabalhe diferentes músculos. Além disso, poderá descobrir novos espaços e nas mediações.

Devo balançar os braços com força ao caminhar?

Não. Esse balanço excessivo pode mudar sua marcha natural e colocar a região lombar sob estresse rotacional. Deixe os braços balançarem com naturalidade junto ao corpo.

8 – Invista na trilha sonora

Dizem que ouvir música durante o exercício físico ajuda a dar mais ânimo. Durante a caminhada, porém, pode te fazer ir mais além. Talvez seja porque a música te distraia da falta de fôlego ou de um possível tédio e cansaço. Portanto, não esqueça de preparar uma playlist bem animada para quando for fazer caminhada.

9 – Dê 10 mil passos por dia

A maioria das pessoas consegue dar, em média, 5.500 a 7.500 passos num dia. Se chegar a 10 mil, você é considerado “ativo”. Já com 12.500, ganha o título de “muito ativo”. Com a ajuda de um pedômetro ou um contador de passos, você descobre quantos passos costuma dar num dia normal. Com essa informação, tente aumentar essa quantidade em 200 ao dia, no mínimo. O objetivo é chegar de 10.000 a 12.500 passos diários.

Estudos comprovam que usar um pedômetro ou um rastreador de atividade física para contar passos e medir distâncias é uma boa motivação para se mexer mais. Ambos são encontrados na forma de monitores pequenos, relógios ou aplicativos no celular. Os rastreadores medem também a frequência cardíaca e o consumo de energia. Esses dados, por sua vez, podem te ajudar a registrar o seu progresso.

10 – Caminhe com seu pet

Se você tem um cachorro em casa, sabe que em algum momento do dia ele vai querer sair para passear. Aproveite esses momentos para fazer sua caminhada diária. Apesar do bichinho fazer algumas paradas, para xixi e outras coisas, é uma boa maneira de começar essa nova vida de caminhadas, aos poucos. Se você ainda não tem um pet, que tal adotar um?!

Se animou? Então, antes de começar, preste atenção em algumas orientações importantes.

Mantenha as costas retas. Muitas pessoas se curvam quando andam, o que, com o tempo, pode levar a problemas. Entre eles, tensão muscular e dores no pescoço, na região lombar e nos quadris. Ao fazer caminhada, projete o peito à frente e contraia a barriga. A cada 5 minutos, faça uma checagem mental da sua postura. Está ereto? Se não, corrija o alinhamento corporal.

Monitore a velocidade. Várias pessoas tentam acelerar a caminhada alongando a passada. Porém, é um grande erro! A passada muito longa tende a prejudicar o equilíbrio, sem mesmo apressar o passo. Como o poder da passada resulta do impulso da parte posterior da perna e do pé, é mais eficaz dar passos curtos e ágeis. O objetivo é se movimentar com maior rapidez.

A caminhada é um exercício para todas as idades. Porém, se você não se sente apto para calçar o tênis e andar por aí, não se preocupe. Existem exercícios indicados para cada idade, veja qual é o mais adequado para você. O importante é não ficar parado, ou seja, colocar os músculos para trabalhar e ficar cada vez mais fortes.