Se você quer ter uma vida saudável, mas ainda não tem tempo para frequentar a academia, fique tranquilo. É possível adotar uma série de exercícios que trazem bem-estar e que sejam adaptados para cada idade e estilo de vida. Confira guia de exercícios a seguir e coloque-se em movimento!

Adolescentes

Não é preciso abandonar o seriado predileto para sair do sedentarismo. Pratique os exercícios enquanto está diante da televisão!

“Enquanto assiste à TV, faça flexões na escada durante os intervalos dos comerciais”, diz Neil Johnson, treinador de uma academia em Londres. “Ponha as mãos no segundo ou terceiro degrau de uma escada. Comece com 10 a 15 repetições e aumente até chegar a 15 ou 20. Conforte for ficando mais forte, baixe um degrau até ficar com as mãos no chão.”

Saiba mais no artigo “Como praticar exercícios físicos enquanto assiste à TV“.

Aos 20 anos…

Pratique um esporte, como o tênis ou basquete. “É um ótimo jeito de ficar em forma, principalmente quando não se faz muito exercício na faculdade”, diz Matt Roberts, que escreve sobre boa forma. “Prefira o jogo individual. O tênis permite um treinamento intervalado, alternando entre níveis baixos e altos de intensidade, e aumenta a capacidade aeróbica.”

Para trabalhar pernas e nádegas, use a bicicleta. “Pedalar dá força e forma aos quadríceps das pernas e aos glúteos das nádegas”, diz Roberts. “Também ajuda a estabilizar a pelve e a região lombar. Depois de entrar em forma, experimente fazer aulas de spinning.”

Aos 30 anos…

Puxe ferro, diz Roberts. “O nível de testosterona dos homens começa a cair nessa idade, e alguns têm problemas de autoestima com o início da calvície. Muitas repetições lentas de exercícios com pesos aumentarão os níveis do hormônio e o farão se sentir melhor com a sua aparência.” As mulheres também se beneficiam com os exercícios de força

Aos 40 anos…

“Você verá uma mudança corporal impressionante em apenas seis semanas com 20 a 30 minutos de exercício aeróbico quatro vezes por semana, depois de treinar com pesos ou fazer exercícios de tonificação”, afirma o personal trainer Mark Anthony.

Para ter abdome e lombar mais firmes, contraia a barriga o máximo possível e depois solte só a metade; então, amarre um barbante na cintura. Passe a maior parte do tempo que puder contraindo o estômago nesse ponto. Comece por uma hora e vá aumentando até conseguir fazer isso o dia todo.

“Se você dispõe de meia hora, faça uma caminhada vigorosa; se tem 20 minutos, corra; se só tem 10 minutos, faça exercícios de circuito”, diz Anthony.

Aos 50 anos…

Além de comer com equilíbrio, faça mais abdominais. Se você é obeso, faça uma hora de atividade aeróbica por dia.

“Para quem está acimado peso ou tem mais de 50 anos, a esteira provoca menos impacto nas articulações do que a caminhada rápida”, aconselha Sammy Margo, fisioterapeuta. “Bicicletas ergométricas bem-ajustadas também reduzem o impacto. Faça aquecimentos para evitar danos aos músculos, tendões, articulações e ligamentos.”

“Tente caminhar ou pedalar em  lugares mais difíceis, como na praia”, diz Roberts. “Andar nesse tipo de terreno que exige mais aumenta o trabalho aeróbico, mas a vista descansa a mente!”

Aos 70 anos…

Se a dança de salão o atrai, você terá de tonificar os músculos flexores do quadril e anteriores das coxas para requebrar as cadeiras.

De joelhos, avance o pé direito até o joelho fazer um ângulo de 90 graus, exatamente acima do pé. Com o corpo ereto, mova o quadril para a frente. Repita o movimento com o pé esquerdo. Comece repetindo cinco vezes e aumente as repetições até chegar a dez.

“Quem sofre de desgaste das articulações precisa de uma atividade que fortaleça e aumente a flexibilidade”, diz Margo. “As aulas de alongamento e tai chi chuan são ótimas para aprender movimentos de rotação, como fazer círculos com os braços, ombros e tornozelos.”