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Publicado em: 15 de setembro de 2021

20 dicas de como manter o coração saudável

Exercício e boa alimentação são um ótimo começo. Mas estas 20 dicas são adições úteis e surpreendentes a qualquer rotina.

Imagem: Ilustrado por Valero Doval

Na pandemia é fácil esquecer que a Covid-19 não é a principal causa de morte no mundo. Esse destaque pertence à doença cardiovascular, que inclui infartos e AVCs e só este ano já matou mais de 250 mil brasileiros. Fica claro que é fundamental assumir o controle da saúde cardiovascular; na Europa, as cardiopatias causam até 29% de todas as mortes de pessoas com menos de 65 anos. As recomendações, a seguir, são ótimas para começar a se instruir sobre a saúde cardíaca.

1. Faça exames 

A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) recomenda que os adultos façam o controle regular da pressão arterial, principalmente depois dos 40 anos. No Brasil, a hipertensão arterial afeta cerca de 30% da população, consistindo em um grave problema de saúde pública.

Leia também: 12 exames de coração que podem salvar sua vida

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), menos de uma em cada cinco pessoas com pressão alta faz o controle. “A hipertensão arterial é chamada de ‘assassina silenciosa’, pois fica duas ou três décadas sem ser percebida, sem sintomas ou com sintomas leves, como dor de cabeça e falta de energia pela manhã”, adverte o Dr. Martin Halle, presidente da Associação Europeia de Cardiologia Preventiva e diretor do Departamento de Prevenção, Medicina Desportiva e Cardiologia Desportiva do hospital Rechts der Isar, em Munique. Em caso de qualquer sintoma, procure um cardiologista e, se necessário, faça o tratamento adequado.

Também é bom fazer um exame do perfil lipídico, que mede o colesterol LDL (ruim), o HDL (bom) e o total. Sem tratamento, a pressão e o colesterol altos podem provocar doença cardíaca, aneurisma e até acidente vascular cerebral (AVC). 

2. Controle o estresse e a ansiedade

O estresse contribui para 77% de todos os problemas de saúde, como os digestivos, a incapacidade de emagrecer e a doença cardíaca, explica Nikki Martinez, instrutora adjunta de psicologia da Universidade Southern New Hampshire, nos Estados Unidos.

“Quando chegamos a uma idade em que o corpo sofre mudanças e não se recupera tão bem quanto antes, o estresse e a ansiedade podem se tornar questões muito significativas”, diz ela. “Aprender técnicas como atenção plena, válvulas de escape saudáveis e bons métodos de enfrentar e controlar o estresse causa um bom impacto em todas as áreas de funcionamento do organismo.”

O alívio do estresse pode assumir muitas formas. Experimente respirar fundo; fazer uma minimassagem na palma da mão com o polegar da outra; recitar um mantra como “Vai dar certo” ou “Estou calmo”; inspirar aroma de lavanda, hortelã-pimenta ou rosa; fazer uma caminhada; ou simplesmente se distrair por alguns minutos. Procure também inserir na sua rotina alimentos que reduzem o estresse.

3. Preste atenção nos sapatos

O edema é um acúmulo de líquido nos tecidos do corpo e pode resultar da insuficiência cardíaca congestiva. Quando o coração não bombeia com a devida eficácia, o sangue se acumula e causa inchaço, em geral nos pés e nas pernas, e os sapatos ficam desconfortáveis. “As pessoas podem notar que o sapato está apertado ou que a meia deixa marca nos tornozelos”, alerta o Dr. Gregg Fonarow, diretor interino da Divisão de Cardiologia do campus de Los Angeles da Universidade da Califórnia.

4. Jogue fora embalagens e potes plásticos

Substâncias químicas comuns em garrafas plásticas reutilizáveis, vasilhas e embalagens plásticas, como o bisfenol A e os ftalatos, vazam no alimento. Mais de 50 artigos médicos vinculam os ftalatos, que tornam os plásticos macios, a problemas cardiovasculares, inclusive uma revisão de estudos recentes feita na Universidade de Beira Interior, em Covilhã, Portugal.

A Anvisa restringe o uso de alguns ftalatos e bisfenol, porém o mais seguro é usar recipientes de vidro, cerâmica ou aço inoxidável e evitar filme plástico para envolver a comida. Ou procure o código de reciclagem no fundo de qualquer vasilha plástica; se for 3 ou 7, pode conter bisfenol ou ftalatos.

5. Pergunte sobre novos aparelhos...

mulher em atendimento médico
Informe-se com o seu médico sobre os tratamentos disponíveis. (Imagem: nortonrsx/iStock)

A insuficiência cardíaca, doença crônica com risco de morte em que o coração fica fraco demais para bombear adequadamente o sangue e o oxigênio de que o corpo precisa, afeta mais de 23 milhões de adultos no mundo, de acordo com a OMS.

Para essas pessoas, há esperança: o sistema Barostim Neo. Aprovado desde 2014 para uso na Europa, o aparelho dá aos pacientes que não se beneficiam do tratamento-padrão uma opção para reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Ele é fácil de inserir sob a clavícula e ativa eletricamente os sensores naturais do corpo que regulam a função cardiovascular.

6. ...e medicamentos multitarefa

Em adultos, o diabetes tipo 2 dobra o risco de infarto ou de morte por doença cardíaca, conforme a Sociedade Europeia de Cardiologia. Se você recebeu o diagnóstico da doença, converse com o médico sobre medicamentos para diabetes, como a dulaglutida, a semaglutida e a liraglutida, que também têm propriedades protetoras do coração. “Eles reduzem a probabilidade de eventos como infarto, AVC e morte por causa cardiovascular”, afirma o Dr. Marc Ferrini, cardiologista do Centro Hospitalar Saint Joseph Saint Luc em Lyon, na França.

Outro tipo de medicamento para diabetes, como a empagliflozina, também é muito benéfico. “Esses remédios reduzem bastante a probabilidade de insuficiência cardíaca e, em alguns pacientes, o risco de morte.”

7. Cuidado com o sal, seja qual for sua pressão

“Mesmo para quem não tem pressão alta, ingerir menos sódio modera de forma significativa o aumento da pressão que ocorre com a idade”, diz a Dra. Nieca Goldberg, cardiologista e diretora médica do Centro Joan H. Tisch de Saúde da Mulher, que faz parte do Centro Médico Langone, da Universidade de Nova York. “Como bônus importante, o risco de outras doenças associadas à ingestão excessiva de sódio, como a doença renal, também se reduz.” Veja aqui 15 formas de diminuir o consumo de sal!

8. Vegetarianos, cuidado; vocês não estão imunes

“Há muita propaganda das dietas de base vegetal, com boas razões. A alimentação pobre em fontes de proteína e gordura animais e rica em hortaliças foi ligada ao risco mais baixo de doença cardiovascular”, observa a Dra. Erin D. Michos, diretora associada de Cardiologia Preventiva da Escola de Medicina Johns Hopkins, em Baltimore, nos Estados Unidos. “Mas nem todas as dietas que não incluem carne são saudáveis. É possível evitar carne e ainda exagerar nos cereais refinados, nos carboidratos simples, nas bebidas açucaradas e nos laticínios, aumentando o risco de doenças, inclusive as cardíacas.”

9. Senhoras, atenção se tiveram um parto prematuro...

Mulheres que tiveram partos prematuros espontâneos (com menos de 37 semanas de gestação) apresentam probabilidade maior de doença cardíaca, de acordo com um estudo holandês de 2015 do Centro Médico da Universidade de Utrecht.

Mães de prematuros tiveram risco 38% maior de doença arterial coronariana, 71% mais alto de AVC e mais do dobro do risco de doença cardíaca em geral. Os pesquisadores dizem que essas mulheres podem ter tendência à inflamação, ligada ao parto prematuro e comum em pacientes cardíacos.

10. ...ou têm nível baixo de estrogênio...

O estrogênio é essencial para a manutenção de muitos sistemas do organismo, como a saúde reprodutiva, o desenvolvimento dos ossos, o controle do humor e a saúde cardíaca. Quando chega a menopausa em média, aos 51 anos , o estrogênio despenca.

“Essa mudança resulta no desenvolvimento de fatores de risco para a doença cardíaca, como hipertensão arterial, colesterol alto e diabetes”, diz a Dra. Kavitha Chinnaiyan, diretora de pesquisa cardíaca por imagem e professora adjunta da Escola Beaumont de Medicina da Universidade Oakland, nos Estados Unidos.

Uma pesquisa da Universidade do Alabama constatou que as mulheres que entram cedo na menopausa (antes dos 46 anos) podem ter o dobro do risco de infarto ou AVC. É bom verificar os lipídios e a pressão arterial de mulheres com menopausa precoce, sugere a Dra. Eva Swahn do Hospital da Universidade de Linköping, na Suécia. “E mais: mulheres que fumam têm a menopausa mais cedo.” Na verdade, um estudo de 2006 da Universidade de Utrecht levantou a possibilidade de que fatores de risco da doença cardíaca, como pressão e colesterol altos, contribuam para a menopausa precoce, e não o contrário.

11. ...ou passou no teste de estresse, mas ainda sente dor no peito

Os sintomas de infarto podem ser diferentes nas mulheres, porque o padrão de acúmulo de placas e de obstrução é diferente entre elas e os homens, de acordo com o Dr. C. Noel Bairey, diretor do Centro Cardíaco Feminino do Instituto do Coração Cedars-Sinai, em Los Angeles.

Enquanto nos homens as placas em geral se acumulam nas principais artérias em torno do coração, nas mulheres são os vasos coronários menores que deixam de se contrair e se dilatar adequadamente e criam a falta de fluxo sanguíneo e oxigênio no coração, explica o Dr. Bairey Merz.

Portanto, as mulheres podem ter angiogramas e testes de estresse normais apesar da doença cardíaca, o que faz os médicos menosprezarem até sintomas clássicos, como dor no peito e falta de ar. As mulheres também podem ter tontura, vertigens ou desmaios, pressão no alto das costas e fadiga extrema, que podem ser confundidos com outros problemas.

12. Homens: tomem uma cerveja

copo americano
As bebidas podem trazer benefícios, mas é preciso tomar cuidado com o exagero. (Imagem: bhofack2/iStock)

Um estudo de 2003 com 48 homens, publicado na revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, constatou que quem tomou diariamente uma cerveja do tipo lager clara durante um mês baixou o nível de colesterol, aumentou o nível sanguíneo de antioxidantes benéficos ao coração e reduziu o nível de fibrinogênio, proteína que contribui para os coágulos.

O vinho tinto pode ser ainda melhor; alguns estudos indicam que o resveratrol, antioxidante encontrado na casca das uvas usadas no vinho tinto, reduz o colesterol e baixa a pressão. Mas atenção: a pesquisa mostra com clareza que álcool demais provoca insuficiência cardíaca, sem falar em lesões hepáticas, obesidade e alguns tipos de câncer. Portanto, não importa se você prefere vinho ou cerveja; tome apenas uma ou duas doses por dia.

13. Priorize o sono

Uma boa noite de sono faz bem ao coração, mas, com a idade, o cérebro e os neurônios começam a mudar e a “arquitetura do sono” sofre, relata a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos. Isso significa que você fica mais sujeito a acordar durante a noite e tem menos probabilidade de obter o sono profundo de que o coração precisa para funcionar direito. As mulheres também precisam combater os sintomas da perimenopausa e da menopausa: os fogachos são famosos por atrapalhar o sono.

“O sono mais curto, com menos qualidade, parece estar associado à maior rigidez das artérias e a mais placas de colesterol, principalmente nas carótidas”, avalia a Dra. Christine Jellis, do Instituto Família Miller de Saúde Cardíaca, Vascular e Torácica da Clínica Cleveland, nos Estados Unidos. Algumas dicas clássicas para dormir melhor: evite as sonecas à tarde e a cafeína até seis horas antes de se deitar.

14. Urine quando tiver vontade

Uma pesquisa da Universidade de Taiwan constatou que a bexiga cheia faz o coração bater mais depressa e aumenta o estresse das artérias coronárias, provocando sua contração, o que pode causar infarto em pessoas vulneráveis.

15. Limite a comilança do fim de semana

Observar o que se come é importante, mas novas pesquisas indicam que quando se come também afeta a saúde. Tendemos a comer à mesma hora nos dias úteis, mas, no fim de semana, quando dormimos mais pela manhã, jantamos mais tarde e fazemos brunch no domingo, o padrão usual das refeições se desorganiza.

O problema: afastar-se apenas 10% da ingestão típica de calorias provoca aumento da pressão, da cintura e do índice de massa corporal das mulheres, de acordo com um novo estudo americano da Universidade Colúmbia, com 116 mulheres entre 20 e 64 anos. Os pesquisadores ainda não sabem por quê, mas acreditam que a culpa é da desorganização do ritmo circadiano do coração e de outros órgãos.

16. Obtenha os sais minerais certos

O potássio e o magnésio estão entre os sais minerais mais importantes. O potássio ajuda a manter em bom funcionamento as células, os tecidos e o sistema elétrico dos órgãos. O magnésio reduz o risco de infarto, fortalece músculos e tecidos e baixa a pressão.

Se notar que o coração anda palpitando, o médico deve testar seu nível de sais minerais. Os suplementos de cálcio também podem ser necessários, tanto para homens quanto para mulheres, principalmente porque o risco de doenças cardíacas e outras começa a aumentar depois dos 40 anos.

17. Tome sol

O sol é benéfico à saúde.
A vitamina D é importante para a saúde e a melhor maneira de conseguir é através da luz do sol. (Wavebreakmedia/iStock)

O nível baixo de vitamina D foi ligado a doença cardíaca, câncer, diabetes, obesidade e até Covid-19, e o risco de muitos desses problemas tende a aumentar com a idade. O Sol estimula a produção de vitamina D no corpo; também é possível obter vitamina D com alimentos e suplementos.

18. Faça reabilitação cardíaca

Os médicos concordam que, se você já teve um infarto, a reabilitação cardíaca um programa supervisionado de exercícios e mudanças do estilo de vida é o segredo para reduzir o risco de novo incidente. “Todos os pacientes de infarto deveriam ser encaminhados à reabilitação cardíaca, a menos que haja algum impedimento identificado pelo profissional de saúde, diz o cardiologista Chris Gale, professor de Medicina Cardiovascular da Universidade de Leeds, no Reino Unido. “Em geral, ela começa no hospital, quando é mais informativa. Na alta, passa a incluir exercícios também. Se a reabilitação cardíaca não for mencionada, converse com seu profissional de saúde.”

Martin Halle, especialista em prevenção e reabilitação cardíacas da Universidade Técnica de Munique, acrescenta que a reabilitação virtual está ficando cada vez mais popular. Ela pode incluir aplicativos para celular ou consultas em vídeo para motivar as pessoas a praticar exercícios diários e mudar a alimentação. “O contato pessoal e as instruções individuais, combinados ao telemonitoramento de longo prazo, são o futuro”, prevê ele.

19. Não deixe o coração endurecer

A partir dos 50 anos, mais ou menos, o músculo cardíaco começa a enrijecer, dificultando o bombeamento eficiente do sangue. O nome médico desse fenômeno é disfunção diastólica. O músculo não relaxa direito depois de cada batida, o que aumenta o desgaste e pode provocar insuficiência.

Nas mulheres, as mudanças hormonais da menopausa agravam a situação. “Quando o nível de estrogênio declina, é comum as mulheres desenvolverem esse enrijecimento do músculo cardíaco”, explica a Dra. Regina Druz, do Centro de Cardiologia Integrativa de Long Island, em Nova York.

Os exercícios regulares e uma alimentação equilibrada ajudam. Não demore para consultar o médico se tiver qualquer dos sintomas mais comuns: falta de ar, fadiga, taquicardia, muco rosado e espumoso expelido na tosse ou inchaço de pés, pernas e tornozelos.

20. Seja ativo e gentil

As pessoas sedentárias têm probabilidade 73% maior de desenvolver síndrome metabólica, um conjunto de problemas que eleva o risco de doença cardíaca. Além disso, um estudo canadense de 2016, realizado pela Universidade da Colúmbia Britânica, constatou que quem gasta dinheiro com os outros tem pressão mais baixa do que quem gasta dinheiro consigo. Para dobrar o benefício, faça algo fisicamente ativo em nome de alguém. Por exemplo, quando for aparar sua grama, corte também a grama do vizinho. 

Alimentação saudável = coração saudável

alimentação boa para o coração saudável
Alguns alimentos contribuem para a saúde do coração. (Imagem: Chinnapong/iStock)

Faz tempo que os médicos divulgam o vínculo entre alimentação e saúde cardíaca. Coma muitas frutas, verduras e legumes frescos, cereais integrais e laticínios desnatados; reduza os industrializados e as gorduras saturadas. Essa orientação não mudou. Mas eis alguns achados novos que merecem atenção especial.

Iogurte

Alguns iogurtes e produtos, como a margarina, são enriquecidos com esteróis e estanóis vegetais. De acordo com a Heart UK, uma porção de um desses produtos por dia durante três semanas pode reduzir em até 10% o nível de colesterol LDL. Os esteróis e estanóis vegetais são absorvidos pelo intestino, vão para a corrente sanguínea e bloqueiam a absorção de parte do colesterol, baixando seu nível no sangue.

Cominho

Este tempero, muito usado em pratos de curry, também tem um efeito poderoso na saúde cardíaca. Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Clinical Practice constatou que mulheres obesas que consumiram apenas meia colher de chá diária deste tempero tiveram queda do colesterol LDL e dos triglicerídeos  e também aumento do nível do colesterol bom (HDL).

Cogumelos

Uma revisão científica recente publicada na revista Journal of the American College of Cardiology analisou de que modo alimentos populares ajudam o coração. Os autores aprovaram os cogumelos pela ação anti-inflamatória e antioxidante.

Vitamina C

Estudos indicam que a alimentação rica em vitamina C reduz o risco de AVC, principalmente em fumantes, e a laranja é uma das melhores fontes. Morango, couve-de-bruxelas, brócolis e pimentão vermelho também são fontes excelentes. O kiwi se destaca na saúde cardíaca: é rico em vitaminas C e E e em potássio, magnésio, cobre e fósforo.

Chocolate

Um pouco de chocolate amargo (com pelo menos 75% de cacau, mas 85% é melhor) pode fazer bem ao coração. Ele é rico em flavonoides, principalmente os que ajudam a baixar o risco de doença cardíaca, de acordo com a Associação Cardíaca Americana. Além disso, o chocolate ou o cacau podem baixar o risco de resistência à insulina e de pressão alta em adultos.

Continue cuidando da sua saúde e conheça 18 superalimentos que contribuem para manter o coração saudável!

De thehealthy.com

Editado de Andrea Au Levitt com acréscimos de Susannah Hickling

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