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Publicado em: 28 de agosto de 2021

4 dicas essenciais para planejar refeições saudáveis

Uma alimentação balanceada é uma das maiores aliadas da boa saúde, da imunidade e da boa qualidade de vida

Imagem: Chinnapong/iStock

Há uma grande variedade de alimentos bons para seu coração. Dessa forma, você tem muitas opções na hora de preparar refeições saudáveis que agradarão toda a família.

Primeiramente, você deve conhecer os conceitos básicos de uma alimentação balanceada e conhecer os cinco grupos alimentares. Uma boa dica é começar baseando suas refeições nos carboidratos complexos, como pães, massas, arroz e cereais integrais e batatas. Esses alimentos vão garantir que até os membros mais gulosos da família se sintam satisfeitos, sem necessidade de consumir pratos muito calóricos ou gordurosos.

Outro passo importante é comer grandes quantidades de frutas, legumes e verduras: pelo menos três porções de frutas e duas de legumes e verduras. Você pode comer frutas tranquilamente, sem se sentir culpado, pois, repletas de antioxidantes e de fibras, as frutas realmente protegem seu coração.

Uma alternativa é planejar suas refeições com acompanhamentos como legumes crus e cortados em pequenos pedaços. Algumas possibilidades são couve-flor, tomate, pimentão, cenoura e pepino.

Veja algumas outras dicas que ajudarão você a planejar refeições saudáveis!

1. Cuidado com a gordura

Escolha azeite e outras gorduras monoinsaturadas na hora de cozinhar e de preparar molhos para saladas. Raramente use manteiga, margarina e maionese. Mas, cuidado, a gordura não é de todo ruim, há a disseminação de muito mitos sobre a gordura só ter malefícios, mas essa não é a verdade.

Tente também adotar o consumo de laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte semidesnatado ou desnatado. Entretanto, crianças com menos de cinco anos devem se alimentar de leite e derivados integrais.

2. Diminua seu consumo de carne

Você pode estar acostumado a comer carne vermelha todos os dias, mas vai beneficiar seu coração e sua circulação imensamente se as substituir por peixe, aves sem pele ou refeições vegetarianas. Isso não significa parar de comer carne completamente. Métodos de cruzamento seletivo modernos estão produzindo animais de carne muito mais magra.

As carnes bovina e suína possuem teores relativamente baixos de gordura, mas, ainda assim, você deve escolher os cortes mais magros e, se necessário, amaciá-los marinando-os antes de cozinhar. O suco de limão, o vinho e o vinagre são boas bases para marinados. No caso da carne moída, moa você mesmo uma carne magra de primeira ou peça ao açougueiro que o faça.

3. Preste atenção no método de cozimento

A forma de cozinhar e preparar carnes ou peixes pode diminuir seu conteúdo de gordura. Tire qualquer excesso de gordura das carnes e remova a pele do frango. Além disso, use técnicas saudáveis de cozimento; prepare os alimentos na chapa, na grelha, cozidos na água e no vapor em vez de métodos que utilizem muita gordura, como as frituras.

Use panelas antiaderentes e evite fritar legumes e verduras ou servi-los empapados em manteiga. Cozinhe-os no vapor em uma panela apropriada ou no micro-ondas, de forma a reter vitaminas e minerais, tempere-os com uma pitada de pimenta e enfeite-os com ervas aromáticas.

4. Reduza a quantidade de açúcar

Para manter um peso saudável, tente reduzir a quantidade de açúcar que você consome. Escolha sucos sem açúcar e comidas com a quantidade de açúcar reduzida. Verifique sempre os rótulos de alimentos industrializados para certificar-se de que não contêm sal, açúcar ou gorduras em excesso.

Consuma bebidas alcoólicas com moderação e evite "bebedeiras". Tome um copo de água mineral, com ou sem gás, ou suco de frutas sem açúcar como a primeira bebida da noite. Isso abrandará sua sede antes que você passe para o vinho, a cerveja ou os destilados.

Agora que você já sabe como planejar refeições saudáveis, veja 8 dicas para montar uma lista de compras ideal!

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