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Publicado em: 18 de agosto de 2021

Como ter uma alimentação balanceada

Os alimentos fornecem nutrientes importantes para o nosso organismo. Veja como a ter uma alimentação equilibrada e sem excessos.

Imagem: JuliaMikhaylova/iStock

O nosso corpo precisa de um suprimento regular e balanceado de nutrientes para permanecer saudável. Muitos nutrientes só podem ser obtidos por meio da alimentação. Alcançar esse equilíbrio traz enormes benefícios: uma alimentação balanceada e saudável reduz o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade, diabetes, pressão alta e osteoporose, por exemplo.

Dois tipos de nutrientes, chamados macro e micronutrientes, são obtidos dos alimentos. Os micronutrientes são os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Carboidratos e gorduras fornecem energia para todo o corpo, parte da qual poderá ser armazenada em forma de gordura.

Além disso, as gorduras fornecem ácidos graxos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho e que transportam as vitaminas solúveis em gordura: A, D, E e K. As proteínas produzem os aminoácidos, elementos necessários para o crescimento dos músculos, do tecido magro e para a saúde das células.

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Os micronutrientes são os minerais e as vitaminas considerados essenciais para a boa saúde. O corpo usa os minerais para o seu crescimento, para as cicatrizações e para regular os processos do organismo.

Existem dois tipos de vitaminas: as solúveis em água (as vitaminas B e C) e as solúveis em gordura (vitaminas A, D e K). As vitaminas solúveis em água não são armazenadas pelo corpo e, assim, devem ser ingeridas diariamente para evitar alguma deficiência. As vitaminas solúveis em gordura podem ser armazenadas pelo corpo, mas algumas — em especial as vitaminas A e D — são tóxicas, se ingeridas em excesso. Tome-as em doses pequenas e regulares.

Muitas pessoas se beneficiam da ingestão de vitaminas e de outros nutrientes na forma de suplementos. A não ser que seu médico recomende, fique dentro das doses indicadas para todos os suplementos, pois tomá-los em excesso pode causar problemas de saúde.

Os cinco grupos alimentares de uma alimentação saudável

Os nutricionistas criaram uma forma simples de ajudar você a fazer as escolhas alimentares corretas. Eles dividem os alimentos em cinco grupos, de acordo com o seu conteúdo nutricional, e sugerem o tamanho de uma porção e a proporção que cada grupo deve representar numa alimentação saudável.

1. Pães, batatas e outros cereais

Carboidratos e fibras devem representar 33% da sua alimentação. (Imagem: a_namenko/iStock)

Porções típicas são: 1 fatia de pão ou 1 torrada; 3 colheres (sopa) de cereal matinal; 3 biscoitos; 1 batata média; 2 colheres cheias de arroz ou macarrão cozidos.

Os "outros cereais" deste grupo são massas integrais, cereais matinais, arroz, aveia, painço (milhete), milho-verde e farinha de milho (fubá). Feijões e outras leguminosas também estão incluídos neste grupo. Estes alimentos são ricos em carboidratos, que fornecem energia, vitamina B e selênio, além de conterem certa quantidade de cálcio e ferro. Também são importantes fontes de fibras.

Por conterem uma parte valiosa de carboidratos e fibras, você deve comer bastante desses alimentos todos os dias — o suficiente para totalizar 33% de uma alimentação balanceada. São alimentos substanciosos e saciam sem acrescentar muitas calorias (contanto que não sejam fritos ou servidos com molhos gordurosos, cremosos, ou uma quantidade exagerada de manteiga).

As fibras presentes nos alimentos deste grupo são essenciais para a digestão e podem proteger sua saúde. As fibras insolúveis, encontradas em grande parte em cereais e grãos, assim como em legumes e verduras fibrosos, nozes e castanhas, também ajudam a evitar a prisão de ventre e problemas intestinais, pois aceleram a passagem dos alimentos através do intestino grosso.

Fibras solúveis, encontradas principalmente nas leguminosas e na aveia, têm demonstrado auxiliar na redução do colesterol no sangue. Pão integral, arroz integral e cereais integrais contêm uma quantidade de fibras mais significativa, embora qualquer cereal contribua com alguma quantidade.

Adultos devem ter como meta o consumo diário de 18 g de fibras: uma fatia de pão integral contém 2 g; uma maçã contém 2,7 g. Cereais ricos em fibras são pouco indicados para crianças pequenas, que podem se sentir saciadas antes de terem consumido a variedade de alimentos necessários para uma alimentação balanceada.

2. Frutas, legumes e verduras

Frutas, legumes e verduras devem representar 33% da sua alimentação diária. (Imagem: pilipphoto/iStock)

Porções típicas são: 1 fruta média ou fatia de fruta média; 1 porção média de legumes, verduras ou de salada; 6 colheres (sopa) de frutas cozidas ou em lata; 1 copo pequeno (100 ml) de suco de fruta.

Os alimentos deste grupo (que também pode incluir feijões e outras leguminosas) devem representar 33% de uma alimentação balanceada diária.

Frutas, legumes e verduras são altamente nutritivos e ricos em vitaminas, em especial nas vitaminas A, C e E, e em minerais, como cálcio, magnésio, potássio e ferro; além de antioxidantes que podem evitar o surgimento de certos tipos de câncer e de doenças cardíacas. Muitos também contêm valiosos fitoquímicos que nos mantêm afastados de problemas no coração, além de serem responsáveis pela cor e pelo sabor dos alimentos.

Frutas e legumes são praticamente livres de gorduras, têm poucas calorias e constituem uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis. Você deve tentar comer 400 g diariamente. Isto é fácil de conseguir, uma vez que frutas, legumes e verduras podem ser consumidos de muitas formas: crus ou cozidos, frescos ou congelados, desidratados ou em forma de suco.

3. Carnes, peixes e alternativas

As proteínas devem representar 12% de uma alimentação balanceada. (Imagem: nehopelon/iStock)

Porções típicas são: 3 fatias (70 g cada) de carne bovina, carne de porco, presunto, carneiro, fígado, rim, frango ou peixes gordurosos; 115 g a 140 g de peixe branco; 2 ovos; 5 colheres (sopa) de feijão cozido, lentilhas ou outras leguminosas; 2 colheres (sopa) de nozes ou castanhas.

Os alimentos incluídos neste grupo são a nossa principal fonte de proteína, essencial para a grande maioria das funções vitais do corpo, incluindo o crescimento, a manutenção e a saúde das células. As proteínas contidas na carne, no peixe, nos laticínios e nos ovos fornecem oito aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir sozinho.

O corpo necessita de proteína em pequenas quantidades. Dessa forma, os alimentos deste grupo devem representar apenas 12% de nossa alimentação diária. Os homens necessitam de 55 g de alimentos ricos em proteínas por dia e as mulheres, 45 g. Crianças com idade entre sete e dez anos necessitam de menos – 28 g diários.

Carnes, aves e peixes são ricos em minerais, como ferro, zinco, magnésio e vitaminas do complexo B. Eles também contêm gorduras. Os novos métodos de criação produzem carnes extremamente magras, mas alimentos industrializados feitos com carnes, como linguiças, tortas e pastéis, podem ser altamente ricos em gorduras.

Peixes gordurosos contêm ácidos graxos ômega 3, que nos protegem contra doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC), e podem auxiliar aqueles que sofrem de artrite ou psoríase. Esses peixes também são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.

O peixe também é rico em vitamina B12, vital para um sistema nervoso saudável, e em iodo, necessário para o funcionamento da tireoide. Peixes brancos contêm pouca gordura e são uma boa fonte de selênio, um mineral antioxidante.

4. Leite e derivados

leite e derivados devem fazer parte de uma alimentação equilibrada
Leite e derivados devem representar 15% de uma alimentação equilibrada. (Imagem: baibaz/iStock)

Porções típicas são: 1 copo (200 ml) de leite; 25 g de queijo cheddar; 1 pote pequeno de iogurte natural; 115 g de queijo cottage.

Leite, iogurte e queijo são todos boas fontes de cálcio, além de conterem proteínas. Para uma alimentação balanceada, os nutricionista aconselham que o leite e derivados devem representar 15% de nossa alimentação diária.

As gorduras contidas nesses alimentos são saturadas (veja mais a seguir), portanto, crianças mais velhas e adultos devem limitar o consumo de laticínios integrais e usar versões desnatadas e semidesnatadas.

Os laticínios também contêm riboflavina (vitamina B2), vital para a liberação da energia obtida através da comida e para o bom aproveitamento da vitamina B6 e da niacina. O leite integral e os laticínios integrais contêm vitaminas A e D.

Todas as crianças, inclusive os adolescentes, precisam de gordura para crescer, e crianças com menos de dois anos não devem consumir derivados de leite com baixo teor de gordura, como o leite desnatado. Aquelas com mais de dois anos podem consumir leite semidesnatado, contanto que estejam comendo porções adequadas de alimentos variados.

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5. Gorduras e açúcares

alimentos doces e de fast-food deems er consumidos com moderação
Alimentos gordurosos e alimentos ricos em açúcares não devem representar mais do que 8% em uma alimentação balanceada. (Imagem: happy_lark/iStock)

Porções típicas de gordura são: 10 g de manteiga ou margarina; 20 g de patê ou pasta com baixo teor de gordura; 1 colher (chá) de óleo de cozinha; 1 colher (sopa) de maionese ou molho de salada; 1 colher (sopa) de nata; 1 pacote individual de batatas fritas.

Porções típicas de açúcares são: 3 colheres (chá) de açúcar; 1 colher (chá) de geleia ou mel; 2 biscoitos doces; 1 rosquinha ou sonho; 1 barra de chocolate pequena.

Alimentos contendo gorduras e açúcares devem representar a menor parte de uma alimentação balanceada — apenas 8% do total.

A gordura é a fonte mais concentrada de calorias de nossa alimentação, gerando duas vezes mais energia que os carboidratos ou as proteínas. O corpo precisa apenas de 25 g de gordura por dia para ser capaz de absorver as vitaminas solúveis em gordura das quais necessita.

Todas as gorduras são uma mistura de três tipos de ácidos graxos — saturados, a grande maioria dos quais fica sólido em temperatura ambiente, monoinsaturados e poli-insaturados, ambos líquidos em temperatura ambiente.

As gorduras saturadas, que aumentam o nível de colesterol no sangue e o risco de doenças cardíacas, não devem representar mais de 10% das calorias da alimentação diária de um adulto.

Ao que parece, nenhum dos tipos de gordura insaturada aumenta os níveis de colesterol no sangue: eles podem, até mesmo, ajudar a baixá-lo. As principais fontes de gordura monoinsaturadas são azeite de oliva, óleo de canola, abacate, nozes, castanhas e sementes.

O corpo não pode produzir ácidos graxos poli-insaturados, portanto, esses "ácidos graxos essenciais" devem ser consumidos na forma de gorduras poli-insaturadas, encontradas na maioria dos óleos vegetais, nos óleos de peixe e nos peixes gordurosos.

Há duas "famílias" de ácidos graxos poli-insaturados: ômega 3 e ômega 6. Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados em peixes gordurosos, na soja, no óleo de canola e nas nozes. O corpo precisa de, aproximadamente 1 g a 2 g por dia. Um filé de 150 g fornece 2,7 g.

Os ácidos graxos ômega 6 são encontrados nos óleos de girassol, de cártamo e de milho. Eles são essenciais para a composição de todas as células, mas só necessitamos de 4 g diários.

O último tipo de gordura encontrada nos alimentos é a gordura trans. Os ácidos graxos trans existem naturalmente na carne bovina, na carne do carneiro e nos laticínios, e são feitos durante a produção de comidas industrializadas. Os ácidos graxos trans criados durante a produção de alimentos parecem estar relacionados com doenças cardíacas.

Não mais de 2% ou, de preferência, muito menos do consumo diário de calorias deve ser proveniente de gordura trans. Para uma alimentação saudável, tente substituir gorduras saturadas e trans por monoinsaturadas e poli-insaturadas naturais.

Os alimentos açucarados são refrigerantes, chocolates e outros doces, geleias, biscoitos, bolos e sobremesas. Coma-os com moderação e, de preferência, à hora das refeições, a fim de diminuir o risco de cáries. 

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