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Publicado em: 15 de julho de 2021

Entenda como o exercício físico contribui para o alívio da dor

Fazer o tipo de exercício certo na intensidade correta melhora as dores, aumenta a energia e até previne dores futuras.

Imagem: Nattakorn Maneerat/iStock

Todos nós sabemos que manter o corpo em movimento é fundamental para evitar dores. Definitivamente o nosso corpo não foi feito para ficar parado. Além disso, hoje os médicos já sabem que prática de exercício físico é um analgésico poderoso e que contribui para o alívio da dor.

Atualmente, os pesquisadores conhecem muito mais os benefícios que o exercício traz para o corpo e para a mente. Ao se exercitar apenas 30 minutos por dia, por exemplo, você promove a liberação de endorfinas que o fazem se sentir bem. As endorfinas são uma espécie de analgésico natural do corpo que melhora o humor e diminui o estresse. 

Exercitando-se para retomar a vida

É muito comum as pessoas deixarem de realizar tarefas que costumavam fazer com frequência por conta da dor. Mas você sabia que ao se exercitar o corpo pode se recuperar e voltar a ser o que era? Mas, calma, não é pra sair por aí fazendo exercício de qualquer jeito. Atividades simples como caminhar já ajudam bastante, mas caso queira fazer uma atividade mais intensa, consulte antes um médico para saber quais tipos de exercícios você pode fazer.

Leia também: Entenda a relação entre exercício físico e pressão arterial 

Praticar exercício físico ajuda o corpo a obter mais força e mais flexibilidade. O que, por sua vez, possibilita que os músculos diminuam o estresse sobre os ossos, facilitando os movimentos e contribuindo no alívio da dor. Um estudo de Harvard com 135 mulheres com dor crônica descobriu que, após um programa de caminhada, treino de força e alongamento três vezes por semana durante 16 semanas, começando com 30 minutos e chegando a uma hora, a dor diminuiu quase à metade.

casal sênior andando de bicicleta
Praticar exercício físico, mesmo que atividade simples, podem ajudar a reduzir a dor. (Imagem: monkeybusinessimages/iStock)

Pessoas com artrite no joelho reduziram as dores em 43% após quatro meses de treinamentos de força. Pesquisadores na Universidade de Tallahassee, na Flórida, descobriram que mulheres com fibromialgia que iniciaram um programa de treinamento de força duas vezes por semana por 16 semanas diminuíram a dor em 39%.

Em um estudo da Universidade de Stanford com pessoas que faziam pelo menos seis horas semanais de exercício aeróbico vigoroso  mostrou uma redução de 25% nas dores relacionadas à idade quando comparadas a um grupo controle.

O que esses estudos mostram é que você não precisa ser um atleta olímpico, comprar roupas novas para malhar ou ir à academia. O mais importante é movimentar o corpo regularmente caminhando ou nadando, fazendo jardinagem ou dançando, praticando qualquer exercício que lhe seja agradável. Se você quer começar, veja abaixo algumas dicas que irão ajudá-lo!

Como elaborar um plano de exercício físico para ajudar no alívio da dor

A prescrição do exercício ideal varia, dependendo do seu tipo de dor. O importante é começar com algo que você sabe que consegue fazer, diz a Dra. Christine Keating, especialista em fisiatria e reabilitação do Sistema de Saúde Ochsner, em Nova Orleans. Veja abaixo algumas dicas de especialistas que podem ajudar você a manter uma rotina de exercício!

1. Converse com seu médico

Antes de começar qualquer programa de exercícios, peça ao seu médico para fazer um check-up geral e cardiovascular a fim e certificar-se de que está pronto para se exercitar.

2. Comece devagar

Ninguém espera que você se inscreva em uma maratona. O importante é começar, e qualquer atividade física é adequada. Ande dez minutos na hora do almoço, levante-se de hora em hora e faça alguns alongamentos, comece a levantar a sacola de compras para colocar no carro você mesmo. Toda vez que tiver uma chance de se mexer, faça-o. Em poucas semanas você vai querer fazer mais. Veja aqui 5 momentos do dia ideais para fazer exercícios em casa!

3. Pense em limite de tempo, não de velocidade ou distância

Inicialmente, não importa a distância ou a velocidade com que você se movimenta, mas sim por quanto tempo. Logo você aumentará a velocidade.

4. Seja flexível

Por exemplo, se não conseguir andar a princípio porque seu joelho dói, tente nadar ou usar uma bicicleta ergométrica.

5. Faca do exercício um compromisso

Não conte que vai conseguir se exercitar no fim do dia sem ter se programado, diz Vicki Conn, da Escola Sinclair de Enfermagem da Universidade de Missouri, em Columbia, especializada em ajudar pessoas com doenças crônicas a praticar exercícios. O segredo está justamente em assumir um compromisso com a prática de exercício.

6. Tenha um plano B para um dia ruim

Alguns dias você sentirá que a dor o impossibilita de se mover. Mas não vá para a cama. Em vez disso, tente fazer algo, mesmo que sejam alguns alongamentos, sugere Michele Shufelt, fisioterapeuta no Instituto de Reabilitação do Centro para Estudo da Dor de Chicago. "A maioria das pessoas tem uma falsa crença de que tem de se livrar da dor antes de voltar às atividades. Mas é preciso continuar se movimentando de forma a usar o bombeamento natural do corpo para retirar as toxinas das áreas doloridas."

Agora que você já sabe sobre os benefícios que o exercício físico proporciona no alívio da dor e já sabe como criar uma rotina de exercícios, continue se informando sobre os benefícios da atividade física na nossa coluna Papo com o personal. Toda quinta-feira temos um texto novinho aqui mesmo no site Seleções. A coluna é escrita pelo professor e personal trainer André Messias, mestre em Ciências Cardiovasculares pelo Instituto Nacional de Cardiologia e doutorando em Epidemiologia em Saúde Pública pela FioCruz.

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