Se você está se sentindo sedentário e quer mudar a sua rotina, fazer exercícios em casa — leves e sem equipamentos — pode ser uma forma interessante de começar. Enquanto estiver realizando as tarefas diárias ou relaxando, você pode se exercitar com movimentos leves e alongamentos. Aos poucos, de modo constante, esses exercícios aperfeiçoarão sua aptidão física geral. Confira 5 momentos do dia você em que pode movimentar o seu corpo.

1. Faça exercícios em casa ao acordar

Assim que acordar, comece a pensar em como alongar os músculos e energizar o corpo. Antes de sair da cama, faça o exercício da ostra: deite-se de costas, junte os pés e abra os joelhos para os lados. Depois, a expirar, erga os joelhos e junte-os antes de abaixá-los de novo. Repita o exercício 10 a 15 vezes para fortalecer a parte interna da coxa.

2. Se exercite no chuveiro

A hora perfeita do dia para se alongar um pouco é durante ou logo após o banho matinal. Os músculos estarão quentes e é uma ótima hora para você se exercitar.

Ainda no chuveiro, erga os braços acima da cabeça, entrelace as mãos e se estique em direção ao teto para alongar ombros e costas. Então, com a água batendo na nuca, vire a cabeça lentamente para a direita, trazendo o queixo até o ombro. Pare. Devagar, vire a cabeça para a esquerda. Repita cinco vezes em cada direção.

Ao se enxugar, coloque um pé na borda da banheira ou do vaso sanitário, incline-se à frente e alongue. Repita do outro lado. Quando secar o cabelo, sustente um alongamento de panturrilha, estendendo uma perna 0,5-1 m atrás da outra.

3. Alongue os tornozelos café da manhã

Enquanto toma café sentado, gire os tornozelos no sentido horário e, depois, no anti-horário. Em seguida, desenhe letras grandes e imaginárias com os dedões dos pés.

4. Faça exercícios em casa ao escovar os dentes

Enquanto estiver escovando os dentes, aproveite para exercitar a musculatura da panturrilha novamente. Em pé, estique o corpo, apoiando-se na ponta dos pés. Sustente a posição por dois segundos. Em seguida, desça os calcanhares ao chão. Use a pia para ajudar no equilíbrio. Repita 10 a 20 vezes ou mais. Você pode fazer isso a qualquer hora, sempre que estiver em pé.

5. Incorpore alongamentos às tarefas domésticas

Também é fácil incorporar movimentos e alongamentos extras às tarefas domésticas diárias. Por exemplo, suba escadas duas a três vezes ao dia (caso tenha escadas em casa). Isso fortalece os músculos das coxas e nádegas e acelera a frequência cardíaca, elevando a capacidade aeróbica.

Você pode acrescentar cerca de 2 anos à sua vida subindo escadas por 6 minutos ao dia.

Além disso, faça um agachamento toda vez que tiver de pegar algo no chão. Ao se curvar, você tensiona a lombar, sobretudo se estiver erguendo algo pesado. Mas um agachamento o obriga a usar as pernas, fortalecendo-as. Por isso, agache-se com os pés alinhados aos quadris e joelhos dobrados. À medida que se agacha, empine as nádegas. Então, curve-se à frente e pegue o objeto. Erga-se com as costas retas. Em seguida, levante-se utilizando os calcanhares.

Dica extra: exercite os dedos

Pratique estes exercícios simples e tenha dedos fortes e flexíveis. Para um melhor resultado, exercite cada mão por vez:

  1. Alongamento de Dedos – Com a mão espalmada numa mesa ou na coxa, estenda os dedos o máximo possível. Sustente a posição por 20 a 30 segundos.
  2. Toque de Polegar – Coloque a mão numa mesa, palma para cima, dedos abertos e relaxados. Num movimento suave, junte as pontas do polegar e do indicador. Sustente a posição por 1 segundo e retorne à posição inicial. Em seguida, junte a ponta do polegar com a dos demais dedos, mantendo o movimento constante.
  3. Passo de Aranha – Coloque a mão espalmada numa mesa. Use os dedos de modo a puxar a palma sobre a mesa o máximo que conseguir.

Exercícios de fortalecimento e alongamento podem e devem ser feitos todos os dias. E saber que é possível fazê-los em qualquer lugar é maravilhoso. Por isso, independente de como esteja a sua rotina tente fazer esses exercícios em casa e aumente a sua qualidade de vida.