O alongamento é especialmente bom para os praticantes de caminhada porque concentra a flexibilidade em pontos difíceis de alongar e que, muitas vezes, ficam doloridos, como pescoço, pés, quadris e costas.

Mas não só para eles. Alongamentos e treinamento de força regular deixam os músculos mais fortes. E, ainda, aumentam a resistência física, melhoram o tônus muscular e protegem de lesões ao tornar mais espessos os tecidos conjuntivos que acolchoam as articulações, como os ligamentos. Por isso, são recomendados para todas as pessoas.

Veja mais: como incluir o alongamento nas tarefas do dia a dia

Dica: sustente cada alongamento por 30 a 60 segundos, salvo se indicado de outra forma.

Confira 21 alongamentos e exercícios de força para fazer em casa: 

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Pés e tornozelos

1 . Elevação de calcanhar

Fortalece dois músculos importantes da panturrilha e dá sustentação ao tendão de aquiles.

De pé atrás de uma cadeira, segure-se no espaldar para manter o equilíbrio. Tire os calcanhares do chão o máximo que puder, com conforto. Abaixe. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série.


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2 . Alongamento de panturrilha

Alonga a panturrilha e o tendão de aquiles.

Fique de pé a cerca de 46 cm de uma parede e apoie as mãos nela. Dê um grande passo atrás com o pé direito. Flexionando o joelho esquerdo, mantenha a perna direita estendida e o calcanhar direito no chão, produzindo um puxão suave na parte posterior da perna. Mova os quadris para a frente a fim de aumentar o alongamento. Troque de lado e repita.


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3 . Rotação de tornozelo

Promove a mobilidade dos tornozelos.

Sente-se em uma cadeira com as pernas ligeiramente estendidas. Gire os tornozelos num movimento circular. Repita de 6 a 8 vezes e depois mude a direção da rotação. Para trabalhar as pernas ao mesmo tempo, eleve os pés.


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Pernas e quadris

1 . Alongamento do quadríceps

Alonga o quadríceps, musculatura da parte anterior da coxa.

De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se no espaldar de uma cadeira com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e suavemente puxe o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados. Sustente a posição. Solte e repita com o pé direito.