O alongamento é especialmente bom para os praticantes de caminhada porque concentra a flexibilidade em pontos difíceis de alongar e que, muitas vezes, ficam doloridos, como pescoço, pés, quadris e costas.

Mas não só para eles. Alongamentos e treinamento de força regular deixam os músculos mais fortes. E, ainda, aumentam a resistência física, melhoram o tônus muscular e protegem de lesões ao tornar mais espessos os tecidos conjuntivos que acolchoam as articulações, como os ligamentos. Por isso, são recomendados para todas as pessoas.

Veja mais: como incluir o alongamento nas tarefas do dia a dia

Dica: sustente cada alongamento por 30 a 60 segundos, salvo se indicado de outra forma.

Confira 21 alongamentos e exercícios de força para fazer em casa: 

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    Pés e tornozelos

    1 . Elevação de calcanhar

    Fortalece dois músculos importantes da panturrilha e dá sustentação ao tendão de aquiles.

    De pé atrás de uma cadeira, segure-se no espaldar para manter o equilíbrio. Tire os calcanhares do chão o máximo que puder, com conforto. Abaixe. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série.

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    2 . Alongamento de panturrilha

    Alonga a panturrilha e o tendão de aquiles.

    Fique de pé a cerca de 46 cm de uma parede e apoie as mãos nela. Dê um grande passo atrás com o pé direito. Flexionando o joelho esquerdo, mantenha a perna direita estendida e o calcanhar direito no chão, produzindo um puxão suave na parte posterior da perna. Mova os quadris para a frente a fim de aumentar o alongamento. Troque de lado e repita.

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    3 . Rotação de tornozelo

    Promove a mobilidade dos tornozelos.

    Sente-se em uma cadeira com as pernas ligeiramente estendidas. Gire os tornozelos num movimento circular. Repita de 6 a 8 vezes e depois mude a direção da rotação. Para trabalhar as pernas ao mesmo tempo, eleve os pés.

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    Pernas e quadris

    1 . Alongamento do quadríceps

    Alonga o quadríceps, musculatura da parte anterior da coxa.

    De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se no espaldar de uma cadeira com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e suavemente puxe o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados. Sustente a posição. Solte e repita com o pé direito.

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    2 . Elevação dos joelhos ao tórax

    Alonga a lombar, os quadris e os joelhos.

    Deite-se de costas com as pernas estendidas e relaxadas. Coloque as mãos atrás das coxas, sob os joelhos, e puxe-os em direção ao tórax, mantendo a lombar no chão. Sustente a posição.

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    3 . Agachamento unilateral parcial

    Desenvolve os grandes músculos envolvidos na caminhada.

    Segurando-se no espaldar de uma cadeira, dê um passo largo à frente com o pé direito. Mantendo o tronco ereto, flexione o joelho direito e mova a pelve para a frente até que seu joelho esteja alinhado com os dedos do pé direito. O calcanhar esquerdo sairá do chão. Para descer ainda mais o corpo, flexione o joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita de 8 a 12 vezes. Troque de lado.

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    4 . Agachamento parcial

    Desenvolve quadríceps, posterior de coxa e nádegas.

    Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, apoiando-se ligeiramente no espaldar de uma cadeira. Mantendo as costas retas e olhando para a frente, abaixe o corpo como se fosse sentar-se numa cadeira. Não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Pare a meio caminho da posição sentado, e retorne à posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série. Para ampliar o movimento, agache-se até a altura do assento de uma cadeira.

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    Costas e coluna vertebral

    Alongue e fortaleça os músculos que dão sustentação à coluna – e ajude a evitar dor nas costas.

    1 . Super-homem

    Atinge os músculos desde a nuca até as nádegas, todos os quais dão estabilidade à coluna.

    Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, olhando para as mãos. Mantendo o queixo fora do chão, lentamente eleve os braços e os pés, sustente por 1 segundo e abaixe. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série. Se sentir desconforto no pescoço, mantenha os olhos fixos no chão e descanse a cabeça numa almofada em vez de levantar o queixo.

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    2 . Perdigueiro

    Trabalha os músculos das costas, dos quadris e dos ombros.

    Apoie as mãos e os joelhos no chão. Mantendo o abdome contraído para ter sustentação, estenda a perna esquerda para trás, deixando-a paralela ao chão. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito à frente. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna e o outro braço, completando uma série. Repita de 8 a 12 vezes.

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    3 . Torção deitada

    Um excelente alongamento da coluna lombar.

    Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os pés no chão e os braços abertos e estendidos na altura dos ombros. Lentamente, desça os dois joelhos para o lado direito, até sentir um ligeiro alongamento do lado esquerdo, na região da lombar e do quadril. Sustente essa posição e em seguida retorne à inicial. Repita para o outro lado.

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    4 . Postura do gato

    Um gostoso alongamento da coluna.

    Apoie as mãos e os joelhos no chão. Abaixe o queixo na direção do peito e contraia os músculos do abdome para arquear as costas. Sustente a posição. Relaxe, levantando a cabeça para olhar para a frente, enquanto abaixa o abdome na direção do chão. Sustente a posição.

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    Músculos centrais

    Músculos abdominais fortes são fundamentais para uma boa postura porque são eles que sustentam os músculos das costas, os quais, por sua vez, sustentam a coluna. Com músculos abdominais fortes, você reduz o estresse nas articulações do pescoço, do quadril, dos joelhos e dos tornozelos. Diminui ainda a chance de ter problemas nas costas e vai parecer mais alto também – mesmo que não consiga uma barriga de tanquinho!

    1 . Bicicleta

    Fortalece os músculos abdominais e laterais.

    Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos atrás das orelhas. Tire a cabeça do chão e traga o joelho esquerdo na direção da cabeça, parando quando a coxa estiver perpendicular ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo direito na direção do joelho. Retorne à posição inicial. Descanse por 1 segundo e repita do outro lado. Prossiga por 30 segundos, completando uma série.

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    2 . Alongamento com bola

    Alonga a treliça de músculos de todo o abdome.

    Com uma bola suíça posicionada sob as costas, os quadris descendo na direção do chão e os joelhos flexionados cerca de 90 graus, lentamente vá estendendo as pernas, rolando as costas sobre a bola e mantendo os pés no chão até sentir alongar a região abdominal.

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    3 . Torção de tronco sentada

    Um alongamento do tronco para qualquer hora do dia.

    Sente-se numa cadeira de espaldar reto e com braços, os pés apoiados no chão e as pernas flexionadas 90 graus. Gire a parte superior do corpo na cintura para a esquerda, segurando o braço da cadeira para ajudar na torção, e olhe por sobre o ombro esquerdo. Relaxe e sustente a posição, respirando normalmente. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

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    Tórax

    Os músculos peitorais também são importantes para ajudar a ter uma boa postura, além de serem responsáveis pela sustentação dos movimentos dos braços e dos ombros.

    1 . Flexão na parede

    Menos desafiadora do que uma flexão de braço comum, mas ainda eficaz.

    De pé a cerca de 45 cm de uma parede, coloque as mãos na parede afastadas aproximadamente na largura dos ombros, na altura do peito, com as palmas encostadas na parede e os dedos apontados para o teto. Lentamente, aproxime o queixo da parede, mantendo os cotovelos afastados do corpo. Empurre devagar o corpo para longe da parede, até a posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes.

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    2 . Voador com halteres

    Trabalha o peito e os braços, e ajuda a estabilizar as articulações do ombro.

    Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés totalmente apoiados no chão, com um haltere leve de cada lado do corpo. Pegue os halteres e empurre-os na direção do teto, as palmas uma de frente para a outra. Essa é a posição inicial. Mantendo ligeira flexão nos cotovelos, inspire enquanto abre os braços estendidos, até estarem a alguns centímetros do chão. Expire quando levar as mãos para cima novamente, até a posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma série.

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    3 . Alongamento total deitado

    Alonga o tórax e o abdome.

    Deite-se de costas num colchonete com as pernas estendidas. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e alongue as pernas e os dedos dos pés, fazendo com que todo o corpo fique o mais alongado possível, mas de modo confortável. Sustente a posição.

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    4 . Alongamento na parede

    Alonga os mesmos músculos que a flexão na parede.

    Fique de pé, com os pés unidos e seu lado esquerdo próximo a uma parede. Dê um passo à frente com o pé direito. Coloque o antebraço esquerdo verticalmente contra a parede, com o cotovelo flexionado 90 graus, para que o braço fique paralelo ao chão. Mantendo o calcanhar esquerdo no chão, flexione o joelho direito para que seu corpo se desloque para a frente e você sinta alongar o tórax e o braço. Sustente a posição e repita do outro lado.

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    Braços e ombros

    Suas pernas não são os únicos membros que se movem quando você caminha. Dê mais energia ao movimento dos braços fortalecendo braços e ombros

    1 . Rotação de ombros

    Muito útil se você acumula tensão no pescoço e nas costas.

    Mova os ombros para a frente a fim de alongar as espáduas e em seguida eleve-os na direção das orelhas. Agora mova-os para trás, de forma que as espáduas se contraiam, aproximando-se. Relaxe. Repita 6 vezes.

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    2 . Autoabraço

    Alonga a região posterior dos ombros.

    Passe os braços em torno de si mesmo, estendendo cada mão para segurar o ombro oposto, a fim de produzir um alongamento na região posterior dos ombros. Sustente a posição.

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    3 . Rosca bíceps alternada

    Um clássico para fortalecer os bíceps.

    Sente-se ereto na beira de uma cadeira sem braços com os pés totalmente no chão, os braços estendidos ao lado do corpo e um haltere em cada mão. Mantendo o cotovelo junto ao corpo, levante o peso na mão direita em direção ao ombro, girando a mão em um quarto, de forma que no fim do movimento a palma fique de frente para o ombro. Retorne lentamente à posição inicial e repita com o braço esquerdo, completando uma série. Repita de 8 a 12 vezes.