Todos sabemos que uma alimentação balanceada deve conter legumes, verduras, frutas e fibras no cardápio diariamente. Mas por que parece tão difícil incluir esses tipos saudáveis de alimentos em nossas refeições?

Pesquisas mostram que a maioria de nós consome aproximadamente duas ou três porções de hortaliças ao dia, muito abaixo das cinco porções que os especialistas em nutrição recomendam. No caso das fibras, parece mais difícil ainda. A recomendação é ingerir de 30 a 40 g de fibras por dia, mas nós parecemos ter nos esquecido desse componente que previne várias doenças, como o câncer. Já as porções de frutas são mais fáceis de serem alcançadas: três porções são suficientes.

Confira a seguir 15 dicas simples para aumentar a ingestão de legumes e verduras no dia a dia:

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1. Sirva vegetais crus em toda refeição

Quase todo mundo gosta de palitinhos de aipo e cenoura, fatias de pepino, vagem, tomate-cereja e tirinhas de pimentão. Eles são saudáveis, praticamente não têm calorias, são satisfatoriamente crocantes e podem impedir que você consuma um prato principal mais calórico. Então, estabeleça uma rotina: coloque um prato de vegetais crus no centro da mesa, independentemente de qual seja a refeição.


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2. Acrescente hortaliças no café da manhã

Uma razão pela qual não comemos a quantidade suficiente de hortaliças é que muitos as consideram um acompanhamento para o almoço e o jantar. Mas é possível aumentar seu consumo de legumes e verduras em outras refeições. Como? Fácil:

  • Escolha salada como parte de uma de suas refeições todos os dias, esteja ela num sanduíche ou sozinha.
  • Faça um ovo mexido de seu café da manhã habitual com hortaliças salteadas como pimentão, cogumelos, abobrinha, aspargos, cebola ou qualquer outro legume ou verdura de que você goste.
  • Coma as sobras de legumes e verduras do jantar no café da manhã do dia seguinte.
  • Dê preferência a lanches com tomate-cereja, pepino, cenoura e aipo.
  • Faça sanduíches vegetarianos usando qualquer hortaliça que não caia do pão ou que possa ser ralada.

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3. Comece cada jantar com uma salada verde

Isso ajuda você não apenas a comer mais verduras, mas também a preencher o estômago com uma salada rica em nutrientes, pobre em calorias, e que vai deixar menos espaço para os itens mais calóricos que virão em seguida.


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4. Triture legumes e verduras e coloque-os na sopa

Batatas, cenouras, couve-flor ou brócolis: qualquer legume cozido pode ser transformada em uma cremosa sopa caseira.

Uma receita simples: em uma panela média, refogue uma cebola picada com uma colher de óleo, até ficar macia. Misture a cebola com legumes cozidos, em um liquidificador ou processador, até ficar uniforme. Devolva a mistura à panela e afine-a com caldo de carne ou leite semidesnatado. Cozinhe em fogo baixo e tempere a gosto.