Publicado em: 7 de novembro de 2019

15 dicas para comer mais legumes e verduras

Descubra as estratégias para uma vida mais saudável

Imagem: AlexRaths/iStock

Todos sabemos que uma alimentação balanceada deve conter legumes, verduras, frutas e fibras no cardápio diariamente. Mas por que parece tão difícil incluir esses tipos saudáveis de alimentos em nossas refeições?

Pesquisas mostram que a maioria de nós consome aproximadamente duas ou três porções de hortaliças ao dia, muito abaixo das cinco porções que os especialistas em nutrição recomendam. No caso das fibras, parece mais difícil ainda. A recomendação é ingerir de 30 a 40 g de fibras por dia, mas nós parecemos ter nos esquecido desse componente que previne várias doenças, como o câncer. Já as porções de frutas são mais fáceis de serem alcançadas: três porções são suficientes.

Confira a seguir 15 dicas simples para aumentar a ingestão de legumes e verduras no dia a dia:

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1. Sirva vegetais crus em toda refeição

Quase todo mundo gosta de palitinhos de aipo e cenoura, fatias de pepino, vagem, tomate-cereja e tirinhas de pimentão. Eles são saudáveis, praticamente não têm calorias, são satisfatoriamente crocantes e podem impedir que você consuma um prato principal mais calórico. Então, estabeleça uma rotina: coloque um prato de vegetais crus no centro da mesa, independentemente de qual seja a refeição.
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2. Acrescente hortaliças no café da manhã

Uma razão pela qual não comemos a quantidade suficiente de hortaliças é que muitos as consideram um acompanhamento para o almoço e o jantar. Mas é possível aumentar seu consumo de legumes e verduras em outras refeições. Como? Fácil:

Escolha salada como parte de uma de suas refeições todos os dias, esteja ela num sanduíche ou sozinha.

Faça um ovo mexido de seu café da manhã habitual com hortaliças salteadas como pimentão, cogumelos, abobrinha, aspargos, cebola ou qualquer outro legume ou verdura de que você goste.

Coma as sobras de legumes e verduras do jantar no café da manhã do dia seguinte.

Dê preferência a lanches com tomate-cereja, pepino, cenoura e aipo.

Faça sanduíches vegetarianos usando qualquer hortaliça que não caia do pão ou que possa ser ralada.
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3. Comece cada jantar com uma salada verde

Isso ajuda você não apenas a comer mais verduras, mas também a preencher o estômago com uma salada rica em nutrientes, pobre em calorias, e que vai deixar menos espaço para os itens mais calóricos que virão em seguida.
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4. Triture legumes e verduras e coloque-os na sopa

Batatas, cenouras, couve-flor ou brócolis: qualquer legume cozido pode ser transformada em uma cremosa sopa caseira.

Uma receita simples: em uma panela média, refogue uma cebola picada com uma colher de óleo, até ficar macia. Misture a cebola com legumes cozidos, em um liquidificador ou processador, até ficar uniforme. Devolva a mistura à panela e afine-a com caldo de carne ou leite semidesnatado. Cozinhe em fogo baixo e tempere a gosto.
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5. Uma vez por semana, coma salada como prato principal

A salada niçoise é um bom exemplo: salada verde, vagem no vapor, batatas cozidas, ovo cozido fatiado e atum salpicado com vinagrete. Sirva com pão integral crocante. Bon appétit!
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6. Encha o seu molho de macarrão de vegetais

Pegue um vidro de molho com pouco sal e acrescente vagem, ervilha, milho, pimentão, cogumelo, tomate e muito mais. Gosta de mais consistência? Corte-os em pedaços grandes. Não quer perceber que estão lá? Rale-os ou passe-os com um pouco de molho no liquidificador, e então adicione-os ao molho.
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7. Siga a regra de ouro: metade do seu prato deve ser de legumes e verduras

Isso deixa um quarto do prato reservado para um amido saudável e um quarto para carne magra, peixe ou outra proteína. Este é um jantar perfeitamente equilibrado.
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8. Experimente hambúrguer vegetariano caseiro

Coma um hambúrguer vegetal uma vez por semana e complete-o com alface e um tomate fatiado. Hambúrgueres vegetarianos são mais saborosos do que você imagina.
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9. Grelhe as hortaliças

Se você usa a grelha apenas para carnes, você não sabe o que está perdendo! Pimentões, abobrinhas, aspargos, cebolas, berinjelas, tomates – todos ficam ótimos grelhados. Normalmente, tudo o que se precisa fazer é cobri-los com azeite e colocá-los na grelha. Vire algumas vezes e retire quando começarem a amolecer. Ou coloque pedaços em um espetinho e vire com frequência.
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10. Transfira hortaliças para a prateleira de cima da geladeira

Deixe-as visíveis e chamando sua atenção. Procure manter hortaliças como cenouras baby, pimentões, brócolis, tomates e pepinos mais acessíveis. Se estiverem embrulhadas adequadamente, elas vão durar tanto quanto se estivessem na gaveta da geladeira.
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11. Coma hortaliças como se fossem frutas

Metade de um pepino, tomates-cereja, um cabo de aipo ou uma cenoura comprida e fresca são tão agradáveis de mastigar quanto uma maçã. Pode parecer estranho, mas quem se importa? Um legume inteiro dá um ótimo lanche.
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12. Acrescente espinafre picado à sua próxima sopa ou ensopado

Alguns minutos são só o que você precisa para cozinhar o espinafre no vapor e adicionar considerável quantidade de potássio, fibra e cálcio à sua sopa.

Além disso, incorpore cenoura ralada e repolho picado em suas sopas, saladas ou ensopados. Esses ingredientes acrescentam sabor, cor e muitas vitaminas e minerais.
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13. Faça um molho de tomate cheio de vegetais

Uma boa abordagem: acrescente pimentão amarelo picado e abobrinha ao molho de tomate caseiro. Então, coloque molho em tudo: batatas assadas, arroz, peito de frango, sanduíches, ovos, bifes e até mesmo pão. É saboroso e saudável demais para não ser usado o tempo todo.
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14. Substitua o sal por conservas

Para um toque diferente e menos consumo de sódio, experimente alcaparras, azeitonas ou purê de anchovas, em vez de sal.
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15. Seja criativo

Toda semana, tente comprar uma hortaliça diferente (por vezes, exótica), algo que talvez você nunca tenha comido antes. A seguir, algumas ideias e sugestões de como prepará-las:

Chicória: Esse tipo de verdura tem um gosto levemente amargo e é rico em fibras, ferro e potássio. Use-a em saladas ou com pastinhas.

Acelga chinesa: Um repolho asiático, a acelga chinesa fica excelente picada e frita com um pouco de óleo de amendoim e molho de soja. Ou acrescente à sopa antes de servir.

Kohlrabi. Um membro da família dos tubérculos, ele também é chamado de couve-rábano. É mais doce, suculento, mais crocante e delicado em sabor que um nabo, e as folhas cozidas têm sabor parecido com o da couve. Apare o bulbo para remover a camada fibrosa logo abaixo da casca e coma-o cru, cozido, no vapor, assado no micro-ondas ou salteado. Ou acrescente a ensopados de batatas.

Funcho. também conhecido como anis-doce, o funcho tem sabor semelhante ao de alcaçuz. As folhas podem ser usadas para dar sabor a sopas e ensopados, enquanto a base bulbosa pode ser comida crua, fatiada ou picada, e adicionada a ensopados, sopas e recheios.