1. Jante mais cedo

Em um estudo com 441 pessoas, pesquisadores japoneses descobriram que quem ia para a cama até três horas depois do jantar era 7,5 vezes mais propenso a ter indigestão do que quem ia dormir quatro ou mais horas depois da refeição. Se você costuma dormir às 22h30, jante até as 18h30.

2. Eleve a cabeceira da cama

Deixar a cabeceira da cama cerca de 28 centímetros mais alta pode reduzir bastante os episódios de refluxo e encurtar os que você ainda tem. Use tijolos ou blocos de madeira.

3. Durma do lado esquerdo

Em um estudo, as pessoas que dormiam sobre o lado esquerdo do corpo tiveram apenas metade dos casos de refluxo registrados pelas pessoas que dormiam sobre o outro lado. Por causa da localização do estômago e do esôfago, dormir sobre o lado direito pressiona mais a válvula que mantém o ácido gástrico no lugar certo, conhecida como esfíncter esofágico inferior (EEI).

4. Faça o teste da pizza de pepperoni

Há muita controvérsia em torno de quais alimentos seriam causadores de azia. A verdade é que o que incomoda você pode não causar nenhum efeito em outra pessoa que seguiu o mesmo cardápio.

Ao analisarem mais de 100 estudos de mudanças no estilo de vida para combater o refluxo, pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que evitar chocolate, hortelã, pimentas, comidas gordurosas e lanchinhos tarde da noite não ajudou a maioria das pessoas. Mas várias outras pesquisas, e a experiência de gastroenterologistas, sugerem que, para algumas pessoas, são exatamente esses alimentos que devem ser evitados.

Descubra quais são os alimentos que lhe provocam azia e fique longe deles. As possibilidades incluem frutas cítricas; chocolate; café e chá; álcool; comidas gordurosas e frituras; alho e cebola; aromatizantes de menta; comidas condimentadas; e pratos à base de tomate, como molhos de massa, pimenta e pizza.

5. Evite remédios para dormir

De acordo com uma ampla pesquisa, as pessoas que tomavam benzodiazepínicos como diazepam, alprazolam e triazolam para dormir tiveram 50% mais chances de desenvolver refluxo gastroesofágico à noite do que aquelas que não tomavam essas drogas. Outra pesquisa mostrou que essas drogas relaxam o EEI.

6. Largue o cigarro

Um estudo sueco feito com mais de 43.300 pessoas constatou que os fumantes de longa data corriam um risco 70% maior de apresentar azia e refluxo do que os não fumantes.

O tabagismo aumenta o risco de quatro maneiras: induz tosse, coloca mais pressão sobre o EEI; enfraquece o EEI; reduz a produção de saliva, que normalmente neutraliza o ácido gástrico que reflui para o esôfago; e aumenta a produção de ácidos digestivos corrosivos.

7. Não fique muito acima do peso

Perder 12 quilos diminui em 40% os episódios de refluxo, de acordo com um estudo da Universidade de Stanford. Isso porque perder peso diminui a pressão no esfíncter esofágico inferior (EEI). Também reduz a produção de enzimas digestivas ácidas pelo corpo.

8. Masque chiclete

Um pequeno estudo britânico descobriu que mascar chiclete por 30 minutos depois de uma refeição pesada dobra a produção de saliva e a frequência com que se engole a saliva; estima-se que 10 deglutições extras de saliva podem aliviar a azia leve ao mandar o ácido de volta ao estômago. Outra pesquisa mostrou que mascar chiclete neutraliza o refluxo de ácido doestômago por até três horas após uma refeição.

9. Faça uma pausa para relaxar

A ciência ainda precisa descobrir a ligação entre o estresse e a indigestão, mas muita gente que sofre de azia já sabe que ela existe: em uma pesquisa conduzida pela Associação Americana de Pirose, 58% das pessoas que tinham crises frequentes de azia disseram que estilos de vida agitados pioravam a dor.

O estresse incita a fumar mais, a beber mais álcool, a ingerir alimentos que provocam refluxo de ácido ou, simplesmente, aumentar o desconforto. Preste atenção aos seus níveis de estresse, e, quando eles aumentarem demais, procure maneiras de relaxar, como respirar profundamente durante alguns minutos.

10. Controle a asma

Três em cada quatro asmáticos também apresentam refluxo gastroesofágico. Isso porque tossir e respirar com dificuldade podem provocar o refluxo dos ácidos estomacais para dentro do esôfago. Medicamentos contra a asma que alargam as vias respiratórias nos pulmões também podem relaxar o EEI.

Manter a asma sob controle pode ajudar, mas, se o refluxo continuar, informe ao seu médico.

11. Mantenha a glicemia nos limites saudáveis

Com o tempo, os níveis altos de glicose que acompanham os diabetes dos tipos 1 e 2 podem danificar os nervos em todo o corpo, incluindo aqueles que regulam o esvaziamento do estômago. Se ficar parada no estômago, a comida pode ser regurgitada mais rapidamente para o esôfago. Alguns estudos sugerem que melhorar o controle da glicose pode ajudar, mas ainda é importante seguir as outras estratégias de estilo de vida mencionadas aqui.

12. Pergunte se os remédios que você toma são os culpados

Muitos medicamentos e suplementos atrapalham o fechamento total do EEI. Entre eles estão antibióticos, antidepressivos, bloqueadores do canal de cálcio, analgésicos opioides, como codeína e hidrocodona, remédios para osteoporose e tranquilizantes, assim como analgésicos de venda livre e suplementos de ferro, potássio e vitamina C. Se você tem azia ou refluxo, pergunte ao médico se alguma dessas drogas pode estar contribuindo para seu desconforto e se é melhor substituí-la por outra.

13. Aumente a ingestão de fibras

Em um amplo estudo escandinavo, as pessoas que comiam pães ricos em fibras (com grãos integrais) apresentaram a metade do risco para refluxo comparadas àquelas que ingeriam pão comum (branco).

As fibras ajudam ao absorver o excesso de óxido nítrico, um composto que relaxa os músculos do sistema digestivo. Quando fizeram tomografias do esôfago de 164 pessoas, pesquisadores do Centro Médico de Veteranos de Houston descobriram que aquelas que comiam mais frutas, legumes e verduras, grãos integrais e feijões tinham uma probabilidade 20% menor de apresentar sinais de erosão do delicado tecido esofágico causada pelo refluxo. As que apresentaram um risco maior eram as que mais ingeriam gordura e proteína.

14. Fuja dos refrigerantes sabor cola

Os pesquisadores do Colégio de Medicina da Universidade do Arizona entrevistaram mais de 15 mil pessoas sobre hábitos de vida e histórico de refluxo e constataram que aquelas que bebiam mais de um copo de bebida gaseificada e cafeinada por dia eram 24% mais propensas a ter refluxo noturno que dificultava o sono do que aquelas que bebiam menos refrigerantes. Várias bebidas com gás são muito ácidas, o que explica a ligação, segundo os pesquisadores.

15. Experimente a acupuntura caso a medicação não esteja
funcionando

Quando 30 pessoas com azia persistente receberam uma dose dupla de um medicamento ou sessões de acupuntura duas vezes por semana, mais as doses regulares do mesmo medicamento durante quatro semanas, o grupo da acupuntura sentiu uma diminuição significativa nos sintomas da refluxo. Já o primeiro grupo não experimentou nenhuma melhora, afirmam os pesquisadores da Universidade do Arizona.