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Publicado em: 8 de outubro de 2018

Como preparar alimentos sem oferecer riscos à saúde

Veja como preparar alimentos da melhor forma para colher os benefícios de seus nutrientes

Imagem: fermate/iStock

Sobre a bancada da sua cozinha há uma variedade imensa de comida nutritiva: cortes magros de carne, legumes e verduras frescos (talvez da sua própria horta), frutas suculentas e belos grãos integrais. O segredo para colher os benefícios de tantos nutrientes, no entanto, está em como preparar alimentos antes de servi-los sobre a mesa.

Os benefícios de todos esses produtos saudáveis podem ser reduzidos antes de chegar ao seu prato. Alguns métodos de cozimento podem certamente rechear os alimentos de gordura saturada ou extrair deles importantes nutrientes. Uma dieta rica em alimentos que promovem a saúde requer o aprendizado das formas mais saudáveis de cozimento. Esqueça as frituras e experimente alguns dos métodos a seguir na sua próxima refeição:

1. Aposte na fervura ou vapor

Ambos os métodos cozinham legumes, carnes e peixes rapidamente sem adição de gordura. Não use sal nem cozinhe demais ao preparar alimentos com fervura ou vapor. Você pode, no entanto, adicionar temperos e ervas para acrescentar sabor. Cozinhe legumes inteiros ou em pedaços grandes com pouca água para evitar que as vitaminas hidrossolúveis escoem pelo ralo.

2. Refogue sua comida

Como o cozimento é muito rápido, os sabores, as cores e os nutrientes de carne, aves e vegetais são mantidos, além de ser um método que usa pouco óleo. Escolha um tipo de óleo que aguente altas temperaturas, como o milho ou a canola. Em seguida, pique antes todos os ingredientes em pedaços mais ou menos do mesmo tamanho. Faça uma marinada para carnes e aves para ajudar a amaciar e acrescentar sabor sem muito sal.

3. Assar também é uma boa opção

Carnes, aves, peixes, legumes e verduras podem ser assados com mínima adição de gordura, mas é aconselhável acrescentar algum líquido para evitar o ressecamento. Você pode fazer versões com pouco açúcar e gordura dos seus bolos, biscoitos e tortas favoritos, substituindo parte da manteiga ou do óleo por purês de frutas. Reduza o açúcar e acrescente canela e outras especiarias para obter mais sabor, e substitua ingredientes hipercalóricos como cream cheese por opções menos calóricas, como ricota.

4. Preparar alimentos no micro-ondas também é saudável

Apesar de os gourmets torcerem o nariz e algumas pessoas ainda se preocuparem com a radiação, o micro-ondas é uma ótima alternativa ao forno para preparar alimentos quando você está com pressa. Certifique-se de que esteja usando vasilhames que podem ir ao micro-ondas e mantenha a comida coberta. Aproveite e descubra 5 formas diferentes de usar o micro-ondas para preparar alimentos!

5. Use as grelhas para um rápido cozimento

Grelhar acrescenta sabor a carnes, legumes e frutas em rápido cozimento, sem a adição de óleos. A preparação pré-grelha exige pouco mais que uma fina camada de óleo, para impedir que a comida grude na grelha, e uma pitada de ervas.

 Se preparado de forma incorreta, o churrasco pode aumentar os riscos de câncer (Foto: RebecaMello/iStock)

Se preparado de forma incorreta, o churrasco pode aumentar os riscos de câncer (Foto: RebecaMello/iStock)

Na prática: churrasco e câncer

Substâncias cancerígenas podem se formar quando a gordura da carne pinga no carvão quente e então se deposita na comida por meio da fumaça. Com o intuito de minimizar os riscos, siga estes passos para preparar um bom churrasco! Leia também sobre os segredos que envolvem um bom churrasco.

  • Degele primeiro: Deixe que a carne descongele bem antes de colocá-la para esquentar. Tentar cozinhar carnes congeladas tende a queimar a superfície.
  • Retire a gordura: Escolha cortes magros e retire toda a gordura visível. Mantenha as porções pequenas de forma que não precisem ficar muito tempo na grelha ou no espeto.
  • Use a grelha como toque final: Cozinhe o alimento parcialmente e então deixe alguns minutos na grelha para um interior suculento e um exterior crocante.
  • Embrulhe: Cubra a grelha com papel-alumínio furado antes de cozinhar. Isso protege a comida do fogo e da fumaça.
  • Use calor indireto: Não coloque a fonte de calor diretamente abaixo da carne. Por exemplo, espalhe o carvão nas laterais, de forma que a gordura não pingue nele.
  • Evite chama alta: A queima de líquidos ou gordura pode gerar fumaça nociva. Se a fumaça da gordura pingando estiver muito densa, coloque a carne em outra posição para reduzir o calor.
  • Retire partes tostadas: Cozinhe a carne até o ponto desejado sem tostá-la. Retire as partes tostadas e não as coma.

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