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Publicado em: 13 de julho de 2019

Conheça 13 fontes de gordura boa e veja como consumi-las

A gordura faz parte de quase todos os alimentos, mas é preciso saber como consumi-la para ter uma alimentação saudável. Veja essas dicas!

Imagem: a_namenko/iStock

Saber quais alimentos contêm alto teor de gordura é o primeiro passo para controlar a dieta. Por isso, listamos 13 alimentos fontes de gordura boa para que você aprenda a incluí-los no seu dia a dia com moderação. Estas diretrizes irão ajudá-lo a se afastar dos maiores vilões e a escolher os ingredientes mais saudáveis. Confira!

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    Manteiga

    A manteiga é feita de um creme gordo batido, por isso tem mais concentração de gordura: 80 g de gordura maciça em 100 g e 740 calorias. A maior parte é composta de gordura saturada, que, se consumida em excesso, pode contribuir
    para o aumento do colesterol. Por outro lado, ela fornece vitaminas A e D.

    A manteiga com 50% de gordura requer água em seu preparo para se obter o mesmo volume usando apenas metade da quantidade de manteiga.


  • Margarina

    A margarina foi inventada em 1869 como substituto barato para a manteiga. Por lei, a gordura láctea, quando presente, não deve exceder 3% do teor de lipídios totais. As versões poli-insaturadas são também uma importante fonte de ácidos graxos essenciais e vitamina E.

    Sólidas ou moles, a maioria apresenta a mesma quantidade de gordura e quase tantas calorias quanto a manteiga.


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    Cremes com baixo teor de gordura

    No mercado brasileiro, os cremes vegetais são quase sempre confundidos com as margarinas por causa do gosto e da aparência, mas contêm menos teor de gordura. Um creme com 70% de gordura contém 635 calorias; com baixo teor de gordura, 390 calorias; e com teor de gordura bem baixo, 273 calorias. Ou seja, até os cremes com teor mínimo de gordura são preparados com gordura e não devem ser consumidos em excesso.


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    Nos cremes com gordura reduzida, boa parte foi substituída por água, com o uso de emulsificantes. A água evapora quando o creme é aquecido. Por isso, eles são rotulados como “não recomendável para uso culinário”.

    Em geral, se você quiser evitar a gordura saturada da manteiga ou da banha de porco, é melhor usar margarina, azeite de oliva ou óleo de girassol.


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    Leite

    A quantidade de gordura contida no leite varia de acordo com a procedência: 600 ml de leite de ovelha contêm 35 g de gordura, o leite de vaca tem 23 g, e o de cabra, 20 g. O leite ou bebida de soja contém 11 g.

    Desde os anos 1980, o leite integral vem sendo substituído pelo semidesnatado ou o desnatado. Cerca de meio litro de leite comum tem 23 g de gordura, enquanto o semidesnatado contém 9 g e o desnatado 1 g. Se você somar todo o leite consumido no dia – em bebidas, nos cereais e na preparação das refeições – e substituir o leite integral pelo desnatado, pode fazer uma grande diferença na sua ingestão de gordura.


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    Creme de leite

    Todo creme de leite contém alto teor de gordura. Cremes de leite com gordura reduzida – homogeneizados para adquirir uma textura cremosa – são a melhor opção. Por exemplo, enquanto o creme de leite fresco apresenta 19 g de gordura em 100 g, o creme de leite leve contém 13 g.


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    Cremes de leite com gordura reduzida se conservam bem e, embora ocorra alguma perda de sabor, costumam ser úteis em pratos cozidos. O crème fraîche, com 15 g de gordura por 100 g, tem sabor semelhante, embora um pouco azedinho, e atua de modo bem parecido ao da versão integral – e, em pequenas quantidades, adiciona uma peculiaridade bem-vinda a sopas e molhos.


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    Iogurte

    O teor de gordura do iogurte depende do leite com o qual foi feito e se foi enriquecido. Leia os rótulos com atenção.
    Em geral, o iogurte grego contém creme de leite, o que eleva o teor de gordura de um pote (150 g) para 11 g.

    Iogurtes naturais fabricados com leite integral, mas sem creme de leite, têm cerca de 5 g de gordura num pote, enquanto as versões com baixo teor de gordura têm 2 g.


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    Iogurtes com teor de gordura bem baixo, preparados com leite desnatado, contêm pouquíssima gordura, e sua textura pode ser quase líquida. Ainda assim, são ingredientes úteis em marinadas, temperos e molhos para saladas.


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    Queijos

    Em geral, os queijos duros contêm mais gordura do que os macios. Por exemplo, o cheddar e o double gloucester contêm 34 g de gordura por 100 g, enquanto o cottage tem apenas 4 g. O cream cheese integral é a exceção, pois é preparado com creme de leite no lugar do leite e apresenta 47% de gordura.

    Se estiver procurando um queijo com baixo teor de gordura, escolha um macio tipo Quark, uma ricota cremosa com 11% de gordura ou ainda um queijo de leite de cabra, com 16%.


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    Entretanto, escolher os tipos com baixo teor de gordura não é a única opção. Você pode se sentir mais satisfeito e ainda reduzir a ingestão de gordura consumindo porções menores de queijos com sabor mais marcante, como o port salut ou o saint paulin, com 23 g de gordura por 100 g; o camembert, com 24 g; o brie, com 27 g; ou o stilton, com 35 g. E basta um pouco de queijo parmesão ralado para incrementar massas, pizzas e gratinados.


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    Queijos com gordura reduzida contêm metade da gordura das versões integrais. Em média, o cheddar light contém 16 g de gordura em cada 100 g e, embora perca o sabor maravilhoso da versão integral, é útil na culinária.

    O cottage é um queijo macio cujo teor de gordura depende do tipo de leite usado. O integral, preparado com leite integral, contém apenas 7% de gordura por porção e é um creme delicioso. Já o cottage com baixo teor de gordura, preparado com leite desnatado, tem apenas um traço de gordura e, apesar de o sabor e a textura serem reduzidos, dá um toque cremoso bem-vindo a molhos e picadinhos.


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    Carnes

    Carnes e produtos de carne processada, como tortas, patês, linguiças e folhados de linguiça, costumam contribuir com cerca de 22% da gordura na dieta de um adulto comum. Numa dieta de baixo teor de gordura, é melhor evitar a maioria dos produtos de carne processada.

     


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    Nem toda gordura presente na carne é saturada: cerca de metade da gordura na carne bovina, na de cordeiro e na de porco magras é insaturada. Novas técnicas de criação de animais e de abate reduziram de forma substancial o teor de gordura da carne, removendo grande parte da gordura visível.


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    Aves

    O frango é uma das fontes mais populares de proteína, e tanto as carnes claras quanto as escuras apresentam baixo teor de gordura.

    No entanto, é melhor retirar a pele da ave antes de consumi-la, pois 100 g de peito de frango assado com pele contêm 14 g de gordura, caindo para apenas 5 g sem pele.


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    Peixes

    Peixes de carne branca como a solha e o bacalhau armazenam praticamente todo o óleo do corpo no fígado (daí o óleo de fígado de bacalhau). Assim, uma porção de 100 g de bacalhau ou hadoque fornece menos de 1 g de gordura; a mesma porção de linguado ou solha, apenas 2 g.


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    Peixes como arenque, cavala, salmão, sardinha, truta e atum contêm óleo na carne. Desse modo, uma porção de truta ou atum fornece 5 g de gordura; o salmão contém 11 g; o arenque, 13 g; e a cavala, 16 g.

    Mas isso não é motivo para evitá-los, pois essa é uma gordura benéfica. O óleo do peixe é rico em vitaminas D e A e em ácidos graxos essenciais. Então, devemos consumi-los em grande quantidade.


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    Frutos do mar

    Os frutos do mar apresentam baixo teor de gordura. As vieiras, os camarões e as ostras crus contêm 1 g por 100 g. As lagostas, os mexilhões e as lulas, 2 g. E até mesmo os caranguejos, com o mais alto teor de gordura, têm apenas 5 g.

    Os frutos do mar também são ricos em proteínas e minerais, e, com sabor fresco e textura diferente, são uma deliciosa contribuição nutricional à culinária sem gordura.


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    Frutos oleaginosos

    Quase todos os frutos oleaginosos – como amêndoas, castanhas-do-pará, castanhas-de-caju, avelãs, amendoins, pinhões, pistaches e nozes – são ricos em gordura, contendo de 49 g a 69 g de gordura por 100 g. Por exemplo, um saquinho de 50 g de amendoim torrado contém o equivalente a cerca de 2 colheres (sopa) de óleo.


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    Não adianta passar a ingerir os frutos oleaginosos torrados a seco: eles contêm quase a mesma quantidade de gordura. A exceção são as castanhas, que apresentam apenas 3 g de gordura por 100 g e, de todos os frutos oleaginosos, são as mais usadas nas receitas de baixo teor de gordura.

    Contudo, a maior parte do óleo nos frutos oleaginosos é insaturada e fornece ácidos graxos essenciais, além de vitamina E e minerais importantes, como o selênio. Se forem consumidos em pequenas quantidades, podem se tornar uma importante contribuição para a dieta.


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    Sementes

    Assim como muitos frutos oleaginosos, as sementes são uma rica fonte de óleos, e uma colher de sopa de sementes de girassol adicionará 7 g de gordura à salada.

    Embora as sementes forneçam quantidades úteis de ácidos graxos essenciais e de vitamina E, devem ser consumidas com moderação. Aproveite ao máximo o sabor marcante e substitua as colheres de sopa pelas de chá com sementes, ao natural ou torradas, nas saladas, nos pães e nos bolos.


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