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Publicado em: 10 de dezembro de 2018

Saiba como ganhar massa muscular

A partir dos 30 anos começamos a perder massa muscular. Mas você pode virar o jogo!

Imagem: Ridofranz/iStock

Acontece tão devagar que você pode nem notar. A partir dos 30 anos seus músculos tendem a encolher e enfraquecer cada vez mais. Se o declínio for grande demais com o passar das décadas, o diagnóstico poderá ser sarcopenia. Ou seja, baixa massa muscular, pouca força e mau desempenho físico. A consequência pode ser uma vida menos ativa (com todos os riscos à saúde que isso traz), incapacidade física, falta de coordenação motora e aumento do risco de quedas e fraturas.

Conheça alguns exercícios para melhorar seu equilíbrio.

As empresas farmacêuticas pesquisam o caso, mas ainda não fizeram nenhuma grande descoberta. Isso significa que a nutrição adequada e os exercícios continuam a ser a principal estratégia de prevenção. E também o melhor tratamento para a perda muscular. Além de retardar a redução dos músculos, eles ajudam a recuperar parte da massa perdida.

Massa muscular e proteína

A proteína é o componente mais importante dos músculos. No entanto, à medida que envelhecemos, o corpo não a usa com a mesma eficiência de antes. “É por isso que hoje muitos países recomendam aos idosos uma ingestão de proteína mais elevada que a dos jovens”, diz o Dr. Tommy Cederholm, professor de nutrição clínica da Universidade de Uppsala, na Suécia. Os idosos deveriam ingerir diariamente pelo menos um grama de proteína por quilo de peso. Boas fontes são aves, peixes, laticínios, feijão, lentilha, nozes e castanhas. Se para você é difícil comer desses alimentos em quantidade suficiente, pense em acrescentar um suplemento proteico a uma vitamina de frutas.

Exercícios

Quanto aos exercícios, combine atividade aeróbica (caminhadas, por exemplo) com treinamento de resistência progressiva (PRT), que submete os músculos a uma força oposta (pesos, faixas, a gravidade da massa do próprio corpo) e, aos poucos, aumente as repetições e/ou a resistência.

Em média, perdemos anualmente de 1% a 2% de massa muscular após os 50 anos.

Embora possa trazer à mente imagens de homens corpulentos, esse tipo de exercício é recomendado para todos, qualquer que seja o sexo ou a idade. O melhor ponto de partida vai depender da força e da resistência atuais. O iniciante típico deve dedicar dez minutos, três vezes por semana, a exercícios que visem aos grandes grupos musculares: coxas, abdome, costas, ombros, braços etc. Assim, se houver dúvidas, um profissional qualificado pode elaborar um programa sob medida para você.

Aqui você encontra exercícios benéficos para todas as idades.

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