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Publicado em: 31 de agosto de 2018

Pré e pós-treino: saiba como se alimentar adequadamente

Para saber quais são os alimentos indicados para o pré e pós-treino é preciso estar atento a diversos fatores. Aprenda a montar o seu cardápio!

Imagem: Dash_med/iStock
A melhor maneira de obter o máximo de benefícios no pré e pós-treino é sabendo quais alimentos são mais indicados para cada momento. O horário em que você se exercita, o tipo de atividade e outros fatores influenciam bastante. Por isso, fomos perguntar à nutricionista clínica e esportiva Carolina Rezende qual a melhor maneira de unir alimentação e exercício com eficiência. Confira a seguir algumas informações preciosas para a sua rotina de treinos.

1 - Quais os alimentos mais indicados para o consumo no pré-treino? Há diferença na alimentação para cada tipo de exercício?

Costumo dizer que na nutrição a resposta para quase tudo é: depende. Nesse caso em específico, a alimentação depende do tipo de atividade que a pessoa pratica e qual o seu objetivo. Você pode desejar emagrecer, hipertrofia muscular, saúde, performance etc. Além disso, importa a intensidade, o horário do treino, o tempo para o preparo e o consumo da refeição, as preferências alimentares e o trânsito gastrointestinal. Se a pessoa treina muito cedo e tem pouco tempo antes de sair, talvez seja interessante tomar uma vitamina ou um smoothie, ou comer uma fruta; uma vez que o tempo para a digestão da refeição será reduzido. Para quem pratica musculação ou exercícios aeróbicos, costumo indicar o seguinte:
  • 3h antes: fazer uma refeição completa
  • 1h30min antes: carboidratos complexos (cereais integrais, tubérculos e leguminosas) e uma proteína de fácil digestão
  • 1h a 30min antes: comer fontes de carboidratos simples (frutas, massas, arroz)

2 - Qual o melhor horário para se exercitar?

O melhor horário para a prática de exercícios físicos é pela manhã. Nesse período, o cortisol começa a se elevar e nós ficamos mais alertas e dispostos para tal prática. À noite, o nosso corpo começa a produzir hormônios que nos preparam para dormir. Se praticamos atividade física nesse horário, estimulamos a produção das catecolaminas, que nos colocam em um estado de alerta, dificultando o sono.

3 - Há benefícios concretos na substituição de refeições, como o café da manhã, por exemplo, por shakes no pré ou pós-treino?

Nenhuma grande refeição deve ser substituída por shakes, principalmente os industrializados, pelo simples fato de terem quantidades reduzidas de nutrientes. Caso o tempo entre o treino e a refeição seja curto, pode-se optar por  vitaminas ou smoothies caseiros. Nesse caso, prefira frutas in natura. Acrescente leite (confira algumas receitas de leites vegetais), farelo de aveia, farinha de linhaça, castanhas, mel, água de coco etc. Vale ressaltar que os shakes não devem conter açucares industrializados, corantes ou conservantes.

4 - Qual a melhor indicação para o uso de suplementos como o whey, por exemplo?

Primeiro, temos que entender que o whey protein é uma proteína produzida a partir do soro do leite. Sendo ela uma proteína, é portanto um macronutriente igual ao carboidrato e à gordura, só que na forma de pó. Seu processo de digestão e absorção é mais rápido do que de um pedaço de carne ou um ovo. Além disso, pode ser consumido por qualquer pessoa praticante de atividades físicas ou não. Antigamente, acreditava-se na existência de um fenômeno conhecido como “janela da oportunidade” e que essa janela tinha uma duração de 30 minutos. Durante esse tempo, a pessoa tinha que consumir o whey para aumentar a sua síntese proteica e, por consequência, a hipertrofia muscular. No entanto, hoje já se sabe que o processo de hipertrofia continua a acontecer até 48h após o treino e que não há a necessidade da suplementação de whey para que isso aconteça. Agora, se o seu plano alimentar (prescrito por um nutricionista) consta que você deve consumir uma fonte de proteína no lanche, é muito mais prático levar uma garrafinha com whey do que abrir um pote e comer dois ovos. Então, a questão é saber como usar tal suplemento.

5 - Quando o jejum antes do exercício físico é indicado?

O exercício em jejum só é indicado para pessoas que sejam ceto adaptadas, ou seja, que consigam utilizar a gordura como fonte de energia. Nesse caso, elas preservam suas reservas de glicogênio para a produção de energia para o cérebro e utilizam os lipídios para produzir energia.

6 - Quais são os melhores alimentos a ser consumidos no pós-treino?

De um modo bem generalista, se a pessoa tiver por objetivo a perda de peso, o aconselhável é se alimentar entre 1h a 1h30min após o treino. Consumir carboidratos complexos (raízes, cereais integrais), juntamente com alimentos fontes de proteína (carnes, whey protein, iogurtes, queijos, oleaginosas) e fibras (aveia, chia). Se o objetivo for a hipertrofia muscular, recomenda-se o consumo de fontes alimentares de carboidratos simples (arroz, tapioca) juntamente com fontes de proteína.

7 - Há algum alimento que potencialize os efeitos dos exercícios físicos? Como isso acontece?

Não existe um alimento que tenha uma funcionalidade específica de forma isolada. Escuto muito as pessoas me perguntarem: Nutri, o que eu como para emagrecer? O que eu como para engordar? O que eu como no pós-treino pra ganhar massa muscular? O que vai contar no final é o padrão alimentar, a distribuição dos alimentos durante o dia. No entanto, existem alguns suplementos que ajudam a potencializar o treino. Entre eles está a cafeína (estimulante), a creatina (favorece o aumento de força muscular por meio da retenção de líquidos dentro da célula do músculo) e o ômega 3 (anti-inflamatório). Todos são nutrientes encontrados em fonte alimentares, mas que quando usados sob a forma de suplementos têm seus efeitos potencializados por sua concentração de forma isolada.   Com essas orientações você já pode reorganizar sua alimentação pós e pré-treino. O importante é manter em equilíbrio as necessidades do corpo com os objetivos físicos. Quer mais uma dica? Se você faz caminhadas, clica aqui e veja quais os melhores alimentos para consumir antes e depois.

Por Thaís Garcez

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