Segundo a Associação Brasileira de Sono, cerca de 73 milhões de pessoas do país sofrem com algum distúrbio para dormir. Durante a quarentena, então, a tendência é que o estresse, a ansiedade e a depressão alterem ainda mais a rotina diária da população e causem insônia.

“Estar recluso em casa, o medo de ter impacto na sua saúde e na de familiares, a incerteza do futuro e a insegurança econômica são fatores que podem ocasionar dificuldade de iniciar o sono, despertares noturnos frequentes e cansaço no dia seguinte”, diz Gustavo Moreira, médico especialista do Instituto do Sono.

Falta de sono traz riscos à saúde

Nos últimos anos, novos estudos estão sendo feitos sobre a influência da falta ou do excesso de sono na vida das pessoas, e o distanciamento social é importante nesse contexto.

“Durante a quarentena, mudamos nosso padrão de vida e não dá para esperar que vamos dormir ou acordar no mesmo horário de quando estávamos trabalhando. Isso, sim, traz uma grande repercussão na nossa qualidade de sono. Inclusive, levando ao aumento do risco de doenças como obesidade, diabetes e alterações cardiovasculares”, diz Gustavo Mury, otorrino do Hospital Cema.

Para tentar controlar o organismo nessa fase de reclusão e manter uma rotina saudável tanto de dia quanto de noite, os especialistas receitam fazer uma higiene do sono (veja abaixo). “A maioria dos distúrbios do sono não é resolvida com medicação, mas com hábitos, atividades e atitudes que temos de ter para melhorar a qualidade do sono”, completa Mury.

Além de diminuir a qualidade do sono, os distúrbios também podem afetar o sistema imunológico, provocando outras doenças.

“O hormônio do sono, melatonina, tem o efeito de regular o ciclo sono/vigília. Ou seja, atividade durante o dia e repouso à noite. Com o isolamento social, a pessoas tendem a dormir tarde e/ou ter horários irregulares de dormir e acordar. Assim, haverá um descompasso da secreção de melatonina com os hábitos de sono da pessoa. Isso desregula a atividade de diversos sistemas: cardiovascular, neurológico, metabólico e imunológico. Além disso, a melatonina também tem um efeito no sistema imunológico, ativando as células e proteínas necessárias para o combate a infecções”, explica Gustavo Moreira.

Especialistas falam em “jet leg social”

Segundo Mury, a literatura do sono já traz um termo que ajuda a explicar o descompasso que acomete as pessoas durante alterações bruscas de horários.

“Vem surgindo mais recentemente o termo jet leg social, que é quando a pessoa tem um final de semana ou feriadão em que viaje e que venha a alterar o seu padrão de sono. Antes, ela dormia das 23h às 6h e depois vai dormir da 1h às 11h. Isso traz uma alteração brusca no padrão de sono. O jet leg social está associado ao índice de diabetes e de outras doenças metabólicas”, diz.

Higiene do sono contra a insônia

A insônia é a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes, apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de três semanas, ou crônica, ocorrendo pelo menos três vezes na semana, em períodos superiores a um mês. Em alguns casos pode ser necessária a ajuda de medicamentos.

Veja o que fazer para prevenir a insônia:

  • Estipular um horário para deitar-se e acordar, criando uma rotina de sono e despertar
  • Evitar cochilos ao longo do dia
  • Não consumir bebidas alcoólicas e cigarros, alimentos e bebidas com cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir
  • Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitá-los 2 horas antes de dormir
  • Fazer refeições leves ao jantar, evitando comer em excesso. Evitar os alimentos pesados, muito temperados e muito gordurosos
  • Deixar amena a temperatura do quarto, por volta de 21ºC
  • Promover um ambiente silencioso e com pouca luz no quarto
  • Desligar dispositivos como celulares, TVs, relógios digitais ou telas azuis no quarto na hora de dormir
  • Evitar trabalhar ou fazer refeições na cama
  • Ter hábitos saudáveis, como alimentar-se bem e praticar atividades físicas
  • Fazer exercícios de relaxamento, como mindfulness ou ioga
  • Evitar o uso prolongado de medicações para insônia, pois podem causar efeito oposto ao desejado.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS