7 receitas de saladas para uma semana saborosa e saudável
Saladas variadas para surpreender diariamente

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Salada de feijão-preto e cevada
Rende 6 porções
Ingredientes:
1 1/4 de xícara de caldo de galinha ou de legumes com baixo teor de sódio (ou, se preferir, prepare o caldo em casa)
1/4 de xícara de vinagre de cidra
3/4 de xícara de cevada de cozimento rápido
1/4 de xícara de suco de laranja
1/4 de xícara de azeite de oliva extravirgem
1 1/2 colher (chá) de cominho em pó
1 colher (chá) de orégano
1 dente de alho amassado
1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
300 g de feijão-preto, cozido e escorrido
1 pimentão vermelho ou amarelo grande, sem sementes e cortado em cubos
2/3 de xícara de cebolinha picada (1 maço)
1/2 xícara de coentro fresco grosseiramente picado
Fatias de limão
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eriyalim/iStock
Modo de preparo:
1. Em uma panela de tamanho médio, junte o caldo e a cevada e deixe ferver. Tampe a panela e ferva em fogo baixo até que a cevada fique macia e a maior parte da água tenha sido absorvida. Transfira a cevada para uma tigela. Afofe com o garfo e deixe esfriar.
2. Enquanto isso, em uma tigela pequena ou um vidro com tampa de rosca, ponha o vinagre, o suco de laranja, o azeite, o cominho, o orégano, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Agite ou bata para misturar.
3. Adicione o feijão cozido, o pimentão, a cebolinha e o coentro à cevada. Jogue por cima o molho e misture tudo muito bem. Decore com as fatias de limão.
Uma porção equivale a 3/4 de xícara. A salada se conserva por um dia na geladeira em recipiente coberto.
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Salada mediterrânea com edamame
Rende 8 porções
Ingredientes:
1 xícara de edamame debulhado e congelado
1/3 de xícara de azeite de oliva extravirgem
3 colheres (sopa) de suco de limão
2 dentes de alho amassados
1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
2 xícaras de alface romana picada (1/2 cabeça pequena)
2 xícaras de tomate-cereja, cortados ao meio, ou 2 tomates de tamanho médio, sem sementes, cortados em fatias verticais
1 xícara de pepino em fatias
2/3 de xícara de cebolinha picada
1/2 xícara de azeitonas sem caroço, cortadas ao meio
1/2 xícara de folhas frescas de hortelã, lavadas, secas e cortadas em pedaços de 1 cm
1/2 xícara de folhas frescas de salsa lavadas, secas e cortadas em pedaços de 1 cm
1 xícara de queijo feta esfarelado
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Boonchuay1970/iStock
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, coloque água para ferver com um pouco de sal. Adicione o edamame e cozinhe, com a panela tampada, em fogo médio até que fique macio. Escorra e lave com água fria corrente.
2. Em um pote de vidro com tampa de rosca, misture o azeite, o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Agite bem.
3. Em uma tigela, coloque a alface, o tomate, o pepino, a cebolinha, a azeitona, a hortelã, a salsa e o edamame cozido. Na hora de servir, despeje o molho de limão sobre a salada e misture. Salpique cada porção com o queijo feta.
Uma porção equivale a 1 1/4 de xícara.
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Salada jardineira de macarrão
Rende 6 porções
Ingredientes:
2 xícaras (170 g) de massa integral
1/3 de xícara de maionese light
1/3 de xícara de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto ou suco de limão
1 dente de alho amassado
1/8 de colher (chá) de sal, ou a gosto
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
1 xícara de tomates-cereja cortados ao meio
1 xícara de pimentão vermelho ou amarelo picado
1 xícara de cenoura ralada (de 2 a 4 médias)
1/2 xícara de cebolinha picada
1/2 xícara de azeitonas sem caroço, cortadas ao meio
1/3 de xícara de folhas de manjericão picadas
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Gilnature/iStock
Modo de preparo:
1. Em uma panela grande, ferva água com um pouco de sal. Cozinhe a massa, mexendo sempre, até ficar al dente. Escorra e esfrie sob água fria corrente.
2. Bata a maionese, o iogurte, o azeite, o vinagre, o alho, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho homogêneo. Junte a massa e misture. Adicione o tomate, o pimentão, a cenoura, a cebolinha, a azeitona e o manjericão.
Uma porção equivale a 1 xícara. A salada pode ser conservada por um dia na geladeira em recipiente fechado.
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Salada de frango grelhado e laranja
Rende 4 porções
Ingredientes:
1/3 de xícara de suco de laranja
2 colheres (sopa) de suco de limão
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de mostarda de Dijon
2 dentes de alho amassados
1/4 de colher (chá) de sal, ou a gosto
Pimenta-do-reino moída na hora a gosto
450 g de peito de frango sem osso e sem pele
1/4 de xícara de pistache ou amêndoas em lascas, torrados
8 xícaras de folhas diversas para salada, lavadas e secas
1/2 xícara de cebola-roxa cortada em fatias finas
2 laranjas médias, descascadas, cortadas em quartos e fatiadas
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id-art/iStock
Modo de preparo:
1. Em uma tigela ou pote com tampa de rosca, coloque o suco de laranja, o de limão, o azeite, a mostarda, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Bata ou agite para misturar. Reserve 1/3 de xícara desse molho para a salada e 3 colheres de (sopa) para regar o frango durante o cozimento.
2. Ponha o molho restante em um pires raso ou em um saco plástico com fecho. Junte o frango e vire-o de modo a cobrir toda a superfície com o molho. Cubra o prato ou vede o saco plástico e deixe marinar na geladeira por no mínimo 20 minutos até 2 horas.
3. Preaqueça o forno em temperatura média. Unte a grelha usando um pedaço de papel-toalha banhado em azeite (use um pegador culinário para segurar o papel). Retire o frango dos temperos e descarte a marinada. Grelhe o frango a cerca de 10 a 15 cm da fonte de calor, pincelando os lados cozidos com o molho reservado, até que a carne não esteja mais rosada no meio (de 4 a 6 minutos de cada lado). Transfira o frango para uma tábua de cortar e reserve.
4. Enquanto isso, em uma frigideira pequena e seca, torre as amêndoas (ou os pistaches) em fogo moderado, mexendo sempre, até dourarem levemente (de 2 a 3 minutos). Transfira para uma tigela e deixe esfriar.
5. Em uma tigela grande, coloque as folhas para a salada e as cebolas. Junte o molho reservado para a salada e misture. Divida a salada em quatro pratos. Fatie o frango e distribua entre os pratos, sobre a salada. Espalhe por cima fatias de laranja e salpique as amêndoas (ou os pistaches).
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Salada de quinoa com atum
Rende 4 porções
Ingredientes:
1 xícara de quinoa
1 tomate
1 lata de milho
2 latas de atum em pedaços
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
raspas de 1 limão
50 g de ervilhas
1 brócolis grande
2 dentes de alho
sal a gosto
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Modo de preparo:
1 Cozinhe a quinoa em uma panela por cerca de 15 minutos.
2 Corte o tomate em rodelas e, em uma travessa, misture com o milho escorrido, a ervilha, o brócolis já cozido e o atum. Misture delicadamente e acrescente as raspas de limão, o sal, o azeite e, por fim, a quinoa.
3 Desfie o atum e espalhe os pedaços por cima da quinoa, empurrando-os um pouco para baixo. Cubra com papel-alumínio e asse por 25 minutos.
4 Sirva em seguida.
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Seleções do Reader's Digest
Salada de batata e salmão
Rende 4 porções
Ingredientes:
1/2 kg de batatas vermelhas miúdas, lavadas e cortadas em 4
1 colher (chá) de casca de limão-siciliano ralada
3 colheres (sopa) de suco de limão-siciliano espremido na hora
1 cebola média ralada
1/2 colher (chá) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
1/3 xícara de azeite de oliva
2 xícaras de ervilha na vagem
200 g de salmão cozido, separado em lascas
2 colheres (sopa) de cebolinha
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margouillatphotos/iStock
Modo de preparo:
1 Cozinhe as batatas.
2 Numa tigela, misture a casca e o suco do limão, a cebola, o sal e a pimenta. Adicione o azeite aos poucos e misture.
3 Escorra as batatas e misture-as ao molho. Deixe esfriar.
4 Cozinhe a ervilha no vapor por 2 a 4 minutos. Resfrie em água fria corrente e junte à batata.
5 Acrescente o salmão e a cebolinha, misture bem e sirva.
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Martin Brigdale, Gus Filgate, William Lingwood e Sean Myers
Salada Waldorf com carne
Rende 4 porções
Ingredientes:
2 bifes de filé-mignon, cerca de 140 g cada, sem gordura (ou 280 g de contrafilé magro)
1/2 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
250 g de rabanetes, cortados em fatias finas
3 cenouras, raladas
1 pimentão amarelo pequeno, sem sementes e cortado em rodelas finas
3 talos de aipo, cortados em fatias diagonais
1 alho-poró, cortado em fatias diagonais
30 g de nozes
55 g de passas pretas ou brancas
2 maçãs pequenas
2 colheres (chá) de suco de limão
100 g de rúcula ou agrião
sal e pimenta-do-reino
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Modo de preparo:
1. Pincele os filés com o azeite e tempere com a pimenta-do-reino. Aqueça em fogo moderadamente alto uma chapa de ferro frisada ou uma frigideira antiaderente. Ponha ali os filés e cozinhe por 3 minutos de cada lado, para que fiquem malpassados, ou 4 minutos para que fiquem ao ponto. Os tempos de cozimento são calculados para filés
de 2 cm; ajuste ligeiramente para mais ou para menos de acordo com a espessura. Retire os filés da chapa e deixe-os esfriar por pelo menos 15 minutos.2. Coloque numa tigela grande os rabanetes, as cenouras, o pimentão amarelo, o aipo, o alho-poró, as nozes e as passas. Corte em quartos e retire a parte central das maçãs e, então, corte-as em pedaços de 2 cm, misturando-os ao suco de limão. Adicione metade do molho de mostarda (veja o slide a seguir) e mexa para cobrir bem todos os ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
3. Para servir, arrume a rúcula ou o agrião em 4 pratos e, com uma colher, ponha ao lado a salada de maçã e legumes. Corte os filés em fatias finas e arrume-as por cima. Despeje sobre os pratos o restante do molho ou coloque-o numa molheira à parte.
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Molho de mostarda:
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de mostarda em grãos
3 colheres (sopa) de maionese
3 colheres (sopa) de iogurte natural de consistência firme
Modo de preparo:
Misture a mostarda, a maionese e o iogurte numa tigela pequena e junte à salada ou sirva em uma molheira.