Faça uma busca
|
Publicado em: 12 de maio de 2021

6 estratégias para manter a saciedade por mais tempo

Marina Estevão
Última atualização: 12 de maio de 2021
Por: Marina Estevão

Aposte em sementes e gorduras boas para uma alimentação equilibrada e saciada.

6 estratégias para manter a saciedade por mais tempo Imagem: nd3000/iStock

Você sabia que existem maneiras de se sentir mais saciado após uma refeição? Isso acontece quando fazemos escolhas conscientes de alimentos corretos. Assim, podemos controlar melhor a quantidade de comida que ingerimos e manter o peso equilibrado.

O que é saciedade?

Leia também: 7 benefícios da taioba para a saúde

Um estômago saciado come menos e demora mais tempo para sentir fome. A saciedade é uma cadeia cheia de processos, e se inicia logo quando o alimento chega ao estômago. Quando o órgão se dilata, os nervos que envolvem a parede estomacal enviam sinais ao tronco cerebral e hipotálamo, as partes do cérebro que controlam a ingestão alimentar.

Porém, o cérebro leva em consideração outros fatores para considerar o estômago saciado, principalmente hormonais. Afinal, são mais de 20 hormônios produzidos pelas células endócrinas do sistema digestivo.

Alimentação equilibrada para se sentir saciado.
Alimentação saudável é o primeiro passo para a saciedade. (Foto: DragonImages/iStock)

Saciedade e alimentação

A saciedade está diretamente ligada ao que comemos. Por isso, é importante fazer escolhas saudáveis e conscientes. Alimentos de qualidade na hora certa fazem toda a diferença.

É importante se atentar também à saúde mental, pois quando sofremos por um fator externo podemos descontar na comida e fazer más escolhas alimentares. Saber a causa que faz um indivíduo comer demais ou comer mal é o primeiro passo para o equilíbrio.

Estratégias para se manter saciado por mais tempo:

Invista em alimentos que dão saciedade

O segredo da saciedade está basicamente nas fibras. Portanto, invista em alimentos como:

  • Hortaliças: alface, agrião, espinafre, repolho, rúcula, couve, salsão, brócolis e couve-flor;
  • Legumes: beterraba, batata-doce, rabanete, tomate, cenoura, cebola, abóbora, quiabo, pepino, pimentão, aspargos (se possível, na versão crua);
  • Cereais integrais: aveia, linhaça, cevada, arroz integral;
  • Frutas com casca;
  • Leguminosas: feijão branco, ervilha, lentilha, grão-de-bico.

Sementes são melhores amigas

Sementes de chia - 5316557339
Sementes de chia. (Foto: Karisssa/iStock)

As sementes de chia, linhaça e gergelim são ótimas opções para aquele lanchinho da tarde ser mais saciável. São ricas em fibras, portanto adicione 1 ou 2 colheres de chá em iogurtes, salada de frutas e sucos.

É possível utilizar também o farelo de trigo, que é rico em fibras e quase não possui calorias. Experimente adicioná-lo em uma omelete ou por cima de iogurtes.

Invista em gorduras boas

As gorduras boas, como abacate e coco, são ótimas para manter a saciedade por mais tempo. Além disso, reduzem a inflamação no organismo e melhoram os níveis de colesterol.

Outras opções são castanhas de caju (de 5 a 10 unidades no lanche) e consumir proteínas como peixes (atum, sardinha ou salmão) e ovos.

gorduras boas - 1157626559
Invista em gorduras boas, como abacate e coco. (Foto: LucaDAddezio/iStock)

Salada à vontade!

Se puder consumir salada no almoço e no jantar, será um grande aliado no equilíbrio do peso. Legumes e verduras são ricos em fibras e pobres em calorias, o que aumenta a sensação de saciedade. Possuem uma grande quantidade de vitaminas e minerais, que estimulam o metabolismo e a perda de peso.

Beba bastante água

Se manter hidratado é importante, porém beber bastante água ajuda a manter o organismo saciado e reduz a sensação de fome, quando combinado com os alimentos certos. Além disso, a água ajuda no bom funcionamento do intestino, que auxilia na perda de peso.

Mulher comendo bolo - 1076779674
Evite comer alimentos com farinha de trigo e açúcar. (Foto: klebercordeiro/iStock)

Evite alimentos que causem picos glicêmicos

Evitar alimentos com muito carboidrato e açúcares, como pães e doces, vai ajudar a reduzir a fome. Isso acontece porque esses alimentos causam picos glicêmicos no sangue, ou seja, suas propriedades são absorvidas rapidamente pelo organismo, causando uma sensação de que aquilo precisa ser consumido cada vez mais.

É importante que esses picos glicêmicos sejam feitos de maneira gradual para a sensação de saciedade ser prolongada.

Atenção:
Para ter o diagnóstico correto dos seus sintomas e fazer um tratamento eficaz e seguro, procure orientações de um médico ou farmacêutico.