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Publicado em: 19 de fevereiro de 2021

Nutricionista dá dicas de como aumentar consumo de fibras

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As fibras alimentares exercem um papel importante em nossa saúde -- e é bem provável que você já saiba disso. Afinal, é comum que a gente escute por aí a relação entre as fibras e a melhora do funcionamento do intestino, prevenção do diabetes e até mesmo doenças crônicas.

No entanto, você realmente sabe como elas atuam, qual é a média de consumo ideal e como aumentar a ingestão no dia a dia?

Para responder essa e outras questões relevantes sobre o tema, conversamos com Renata Cassar, nutricionista da Tate & Lyle. E se você quiser aprofundar ainda mais seus conhecimentos, não deixe de conferir também 21 maneiras de aumentar a ingestão dessa substância!

Mas afinal, o que são as fibras alimentares?

Imagem: iStock

As fibras alimentares compreendem as partes comestíveis dos vegetais que não são digeridas. Desse modo, elas passam praticamente intactas para o intestino.

Presentes em frutas, verduras, hortaliças, legumes e no amido resistente de leguminosas e grãos (cereais integrais), elas praticamente não têm valor energético.

Qual é a importância das fibras?

como aumentar ingestao de fibras alimentares
Crédito: metamorworks

Há dois tipos de fibras: as solúveis e insolúveis. Enquanto as insolúveis atuam proporcionando mais firmeza aos alimentos, por reterem mais água; as solúveis dão um aspecto mais "macio" a eles.

As fibras insolúveis auxiliam o funcionamento adequado do intestino, deixando as fezes mais macias. É muito importante para quem costuma sofrer com constipação.

Já as fibras solúveis, depois de ingeridas, permanecem por mais tempo no estômago. E assim, dão uma maior sensação de saciedade. Além disso, quando no estômago, essas fibras atraem moléculas de gordura e de açúcar, que depois são eliminadas com as fezes. E assim, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia.

“As fibras são aliadas da saúde por uma série de razões. O consumo dentro das médias recomendadas ajuda a controlar o peso corporal, e os níveis de colesterol, de glicose e de insulina no sangue, o que colabora com o controle e com a redução do risco de desenvolver enfermidades como diabetes e doenças cardiovasculares. Além disso, são conhecidas por seu benefício clássico para o funcionamento regular do intestino. Mais recentemente, pesquisas indicam que algumas fibras podem auxiliar no bom funcionamento do sistema imunológico”, explica Renata Cassar.

De modo geral, as fibras alimentares trazem os seguintes benefícios:

Quantas gramas de fibras alimentares por dia?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem ingerir pelo menos 25 gramas por dia. No entanto, essa é uma média ainda bem distante da realidade dos brasileiros, que consomem cerca de 12,5 gramas de fibras diariamente, segundo informações do IBGE.

Apesar de longe do consumo ideal, o brasileiro almeja aumentar esta média, é o que revela uma pesquisa da Tate & Lyle, fornecedora global de ingredientes e soluções para alimentos, bebidas e outros mercados.

Segundo o levantamento, 61% dos consumidores desejam consumir mais fibras, apontando como principal motivo os benefícios à saúde.

Como aumentar a ingestão de fibras?

como aumentar ingestao de fibras alimentares
Crédito: GeorgeRudy

Frutas, legumes, verduras e grãos (leguminosas como o feijão e cereais como o arroz integral) são as fontes de fibras mais tradicionais. No entanto, a lista do que você pode consumir para turbinar sua média diária não para por aí.

“A fibra adicionada a alimentos e bebidas também ajuda a alcançar a ingestão recomendada, trazendo benefícios comprovados que impactam positivamente a saúde”, destaca Renata Cassar.

Desse modo, você pode consumir, também, outros alimentos ricos em fibras. Como por exemplo bebidas, iogurtes e pães. No entanto, sempre vale a pena checar o rótulo dos produtos, para saber exatamente o que você está ingerindo.

Checando os rótulos

alimentos processados
Imagem: iStock

Segundo a nutricionista, as informações referentes à presença de fibras constam na lista de ingredientes, na tabela nutricional e na face principal do rótulo, com alegações do tipo “fonte de fibras” e “rico em fibras”.

Na lista de ingredientes, por determinação dos órgãos reguladores, elas podem aparecer com nomenclaturas técnicas.

Tais como: polidextrose, maltodextrina resistente, amido de milho resistente, inulina, pectina, beta-glucanos, entre outras. No entanto, são fibras alimentares como as presentes em verduras, frutas e grãos.

“É sempre válido pesquisar os nomes que constam na lista de ingredientes para entender o que se está consumindo. Por exemplo, a polidextrose é uma fibra alimentar, mas muita gente, por não conhecer o nome técnico dessa fibra, acha que é algum tipo de açúcar. A maltodextrina resistente, por sua vez, é uma fibra solúvel obtida a partir do milho. Por isso a importância de conhecer os ingredientes”, explica a especialista em nutrição.

A análise da tabela nutricional também é fundamental para fazer escolhas conscientes no supermercado, já que nela estão detalhadas a quantidade de fibra alimentar em gramas por porção e a porcentagem que essa quantidade representa no valor diário que um adulto saudável necessita.

Segundo as normas da Anvisa, para ser considerado fonte de fibras o alimento precisa conter pelo menos 2,5 gramas por porção e para ser comunicado como rico em fibras a quantidade deve ser ainda maior: 5 gramas por porção.

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