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Publicado em: 9 de abril de 2020

Conheça o papel das fibras na prevenção de doenças crônicas

Fibras solúveis e insolúveis são indispensáveis em uma alimentação saudável

Imagem: AVNphotolab/iStock

Qualquer pessoa que coma farelo de trigo conhece bem os benefícios das fibras – a regularidade dos intestinos. Ao fazê-lo, as fibras evitam a prisão de ventre , as hemorroidas e a diverticulite. O que não é tão bem conhecido é o papel das fibras na prevenção de doenças crônicas. 

Infelizmente, a maioria das pessoas não ingere fibras em quantidade suficiente. Para aumentar a sua ingestão diária, escolha alimentos ricos em fibras, preferindo sempre os frescos aos industrializados e os cereais integrais aos refinados. 

Prevenir a doença

Há dois tipos de fibra: as insolúveis (presentes em muitos cereais, sementes e legumes) e as solúveis (presentes nos feijões, lentilhas, peras, maçãs, aveia e cevada). As fibras insolúveis aceleram a passagem dos alimentos através do cólon, melhorando a saúde intestinal. As solúveis colaboram para baixar o colesterol e estabilizar o açúcar no sangue. Ambas podem ajudar a evitar doenças como: 

Câncer de intestino 

Um estudo muito amplo sugere que uma alimentação rica em fibras e pobre em gorduras pode ajudar a reduzir o riso de pólipos pré-cancerosos no intestino. 

Doenças cardíacas 

Uma dieta que inclua diariamente pelo menos 25 g de fibras (comparada com uma com menos de 15 g) tem sido associada a um risco diminuído de doença cardíaca

Diabetes 

Um estudo com 65.000 mulheres mostrou que as que regularmente  tinham um adieta equilibrada com fibras como parte de uma alimentação saudável tinham menor risco de sofrer de diabetes

Como obter mais fibras 

A fibra é abundante em muitos alimentos. Aumentar a ingestão pode ser tão fácil como substituir o pão do café da manhã por uma tigela de cereais integrais ou granola, o que representa mais 4 g de fibras.

Os nutricionistas aconselham que o consumo seja de 20 g a 30 g diários de fibra alimentar – conseguidos comendo as porções recomendadas de, por exemplo, pão integral, farelos, arroz integral, legumes (cozidos ou crus) e frutas frescas com casca, todos os itens excelentes fontes de fibras. 

Mas cuidado: a ingestão demasiado rápida de fibras pode provocar gases, inchaços e cólicas abdominais. Beba muito líquido ao consumir mais fibras, pois o aumento do bolo digestivo pode causar lentidão  ou bloqueio da função intestinal. 

Os suplementos de fibras podem ajudar, mas, contrariamente aos alimentos ricos em fibras, eles não contêm nutrientes. Tome-os se uma alimentação rica em fibras lhe provocar incômodo gástrico. E evite-os se você apresentar alguma perturbação intestinal grave. 

Fontes de fibras 

Uma boa fonte de fibras possui pelo menos 2,5 g delas por porção. Em alimentos embalados, veja o rótulo. 

Cereais 

Trigo integral (1 biscoito) — 2,5 g
Arroz integral (3/4 de xícara, cozido) — 3 g 
Farinha de aveia (3/4 de xícara — 3 g 
Pão de trigo integral (2 fatias) — 4 g 
Cereal matinal com 100% de farelo de trigo (1/3 de xícara) — 8 g 

Frutas 

Morangos (1/2 xícara) — 2 g 
Maçã com casca (1 média) — 3 g
Laranja (1 média) — 3 g 
Pera (1 média) com casca — 4 g

Legumes 

Couve-de-bruxelas (1/2 xícara) — 2 g 
Cenoura (1 média) — 3 g
Batata com casca (1 média assada)) — 4 g 

Leguminosas 

Favas cozidas (1/2 xícara) — 3 g 
Feijão (qualquer variedade) (1/2 xícara) — 3 g 
Lentilhas (1/2 xícara) — 4 g 

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