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Publicado em: 18 de janeiro de 2022

7 dicas para ter uma alimentação saudável

Julia Monsores
Última atualização: 18 de janeiro de 2022
Por: Julia Monsores

Uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental para ter maior longevidade.

7 dicas para ter uma alimentação saudável Imagem: DragonImages/iStock

Seguir uma alimentação saudável é fundamental para termos boa saúde e longevidade. No entanto, para a maioria das pessoas, pode ser difícil manter uma dieta equilibrada na correria do dia a dia. Se você é uma dessas pessoas, não se preocupe caso a sua dieta tenha sido pouco saudável até hoje, você pode compensar isso com mudanças relativamente pequenas a partir de hoje.

Qualquer pessoa, em qualquer lugar, pode comer bem para ter vida longa e saudável. E você pode começar a partir de agora, na sua próxima refeição. Os benefícios serão imediatos e você irá perceber a diferença no seu bem-estar em duas a quatro semanas.

Depois de examinar as dietas das pessoas mais saudáveis do mundo, comparar esses costumes com as melhores pesquisas científicas e conversar com vários grandes especialistas em nutrição e saúde, estabelecemos sete opções preciosas para se comer a fim de obter energia, prevenir doenças e ter uma vida longa. Nós as chamamos de opções, e não de guias, leis ou regras, porque queremos que você decida quais são as melhores para você. Você só vai agir quando se convencer de que elas são boas. Veja abaixo cada uma delas:

1. Faça com que mais da metade de sua dieta seja de frutas e legumes

Os humanos evoluíram com uma alimentação composta principalmente de frutas, legumes, peixe e carnes magras. E o seu corpo não alterou muito as expectativas nutricionais ao longo dos anos. Era assim que a maioria das pessoas comia até que o advento da agricultura nos possibilitou maior ingestão de calorias por meio de batatas, cereais e leguminosas.

Alguns séculos depois, descobertas sobre alimentos convenientes direcionaram nossa dieta para “produtos alimentares” processados, embalados em caixas, latas e potes para freezer. Não é por coincidência que essas mudanças foram acompanhadas por um aumento no número de doenças ligadas à alimentação – desde doenças cardíacas até o diabetes.

Limentação para uma boa vida sexual
Uma alimentação saudável é necessária para melhorar todos os aspectos da sua vida. (Imagem: Mizina/iStock)

Numerosos estudos mostram que tornar as frutas e os legumes a parte principal de refeições e lanches é excelente para a saúde. Há várias razões para isso, mas uma das principais é que eles são ricos em fitoquímicos, que destroem os radicais livres, que causam danos e aumentam o risco de câncer, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

Leia também: O papel das frutas na alimentação

Um estudo feito no Karolinska Institute, na Suécia, que acompanhou quase 25 mil mulheres na pós-menopausa durante seis anos, mostrou que as que consumiam muitas frutas e legumes, além de alimentos integrais, peixe, grãos e quantidades moderadas de álcool, reduziram em 57% o risco de infarto do miocárdio. As que também não fumavam, tinham medidas corporais saudáveis e faziam exercícios regularmente tinham impressionantes 92% menos chances de sofrer um infarto. Apesar de apenas 5% do grupo combinar dieta e estilo de vida saudáveis, os pesquisadores concluíram que a maioria dos infartos em mulheres “pode ser prevenida com alimentação saudável e quantidades moderadas de álcool, exercícios físicos, abandono do tabagismo e manutenção de um peso saudável”.

Uma alimentação saudável também ajuda a proteger contra o câncer. Uma ou duas porções a mais de legumes frescos em sua refeição podem diminuir em 21% suas chances de ter câncer de estômago, em 32% o de pulmão, em 40% o de ovário e em 35% o de próstata. Essas porcentagens podem aumentar se você incluir brócolis, repolho e couve-de-bruxelas na dieta.

Pesquisadores já provaram que até um pequeno consumo de frutas e verduras protege contra o câncer de mama – e quanto mais você comer, menor é o risco de desenvolvê-lo. Mulheres que consomem seis porções de legumes por semana (menos de uma por dia) correm risco 21% menor de desenvolver câncer de mama do que as que só comem uma porção. Seis porções de fruta por semana baixam o risco em 17% se comparado ao consumo de apenas uma.

2. Coma mais alimentos integrais

A fibra alimentar – ou fibra dietética – é apenas a parte dos vegetais que seu corpo não pode absorver nem digerir. Alimentos integrais são cheios delas. Se comer mais fibra, você se sentirá saciado mais rapidamente e verá que é mais fácil controlar o peso. Fibras aliviam a constipação intestinal e a diarreia. A longo prazo, as fibras ajudam a controlar o colesterol e a equilibrar o nível de açúcar no sangue e diminuem o risco de hemorroidas, síndrome do intestino irritável e diverticulite.

No entanto, alimentos integrais fornecem muito mais do que fibras. Quando você passa a consumir pão, massas e arroz integrais, além de outros cereais, você obtém não apenas a casca, gostosa e cheia de fibras, mas também o gérmen e o endosperma cheios de nutrientes encontrados em cada grão. O grão completo é rico em niacina, tiamina, riboflavina, magnésio, fósforo, ferro e zinco, além de proteína e um pouco de gordura boa. Esses nutrientes a mais podem ser uma das razões pelas quais as pessoas que comem cereais correm menos risco de diabetes e doenças cardíacas. 

3. Coma mais gorduras “boas”

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura muito benéficos para a saúde. A melhor fonte de ômega-3 são os peixes gordurosos, mas também são encontrados em nozes, sementes de abóbora, azeitonas, óleo de linhaça e cânhamo. Eles formam compostos parecidos com hormônios que reduzem a inflamação crônica. Estudos mostram que o corpo também os usa para fabricar compostos anti-inflamatórios chamados resolvinas.

Mas a maioria de nós come pouco ômega-3 e muito ômega-6, gordura encontrada em níveis altos no milho, na soja e nos óleos de girassol e gergelim. O ômega-6 ajuda o corpo a produzir compostos que aumentam o nível de inflamação. Na Pré-história, as pessoas consumiam proporções iguais de ômega-3 e ômega-6. Hoje consumimos trinta vezes mais ômega-6.

Comer alimentos como salmão, nozes e óleos saudáveis corrige esse desequilíbrio. Você diminuirá o risco de infarto e também a chance de ter depressão e dor causada pela artrite.

4. Coma alimentos ricos em cálcio 

O cálcio não é só bom para os ossos. Enquanto 99% do cálcio do corpo mantém a estrutura interna dos ossos e os dentes, o 1% restante é muito importante para manter o sistema cardiovascular e os mecanismos de controle do nível de açúcar no sangue saudáveis. Um número crescente de pesquisas prova que o cálcio ajuda a baixar a pressão arterial, mantém as artérias flexíveis e ajuda os rins a eliminar o sódio do corpo, responsável pelo aumento da pressão.

Junto de outros minerais, como magnésio e potássio, o cálcio também pode baixar em até 71% as chances de uma pessoa ter resistência à insulina – perigoso fator de risco para doenças cardíacas, diabetes e até alguns cânceres. Ele ainda pode proteger contra a perda de memória e reduzir o risco de câncer de cólon em até 36%.

5. Consuma proteína magra

tipos de proteínas
As proteínas são fundamentais em uma alimentação saudável. (Imagem: grinvalds/iStock)

As proteínas são o material de construção do corpo. São usadas para fazer desde músculos, ossos e tecidos de órgãos internos até hormônios, enzimas e hemácias. Ingerir proteínas magras traz retorno imediato: carnes, ovos, queijos magros e nozes ficam mais tempo no estômago do que pão, arroz, frutas ou legumes, por isso você se sente satisfeito por mais tempo.

Proteínas reduzem a absorção de açúcar pela corrente sanguínea, eliminando a fome que surge quando o nível de açúcar sobe e cai rapidamente, como ocorre após refeições cheias de carboidratos.

Leia também: Proteína magra saudável: por que precisamos dela em uma alimentação saudável?

Proteínas magras também são fontes ricas em vitaminas B, que podem ajudá-lo a se sentir com mais energia, já que essas vitaminas auxiliam na condução das reações metabólicas no corpo.

Você obterá zinco, que fortalece a imunidade, e niacina, vital para o funcionamento do cérebro e o processamento eficiente do açúcar do sangue.

A maior vantagem das proteínas é a conservação da massa muscular magra. Todos perdemos de 3% a 5% de massa muscular a cada década a partir dos 25 anos. Quando chegamos aos 50 ou 60, podemos estar mais fracos, ter menos equilíbrio e um metabolismo mais lento.

As proteínas contêm um aminoácido, a leucina, que ajuda a preservar a massa muscular.

6. Coma menos calorias

Note que não dissemos “coma menos comida”. Frutas, legumes e grãos satisfazem, mas contêm muito menos calorias do que as comidas gordurosas.

Mas é preciso enfrentar a dura questão: você está comendo demais? Os habitantes de Okinawa – cidade com o maior número de pessoas com mais de 100 anos – não comem até se empanturrar. Em vez disso, praticam uma técnica de controle de porções chamada hara hachi bu, que significa, literalmente, “cheio a 80%”. Em outras palavras, eles param de comer antes de se sentirem completamente cheios.

“O corpo precisa de cerca de 20 minutos para sinalizar para o cérebro que não precisa de mais comida”, diz o Dr. Willcox. “O hara hachi bu dá ao cérebro a chance de responder.” Essa restrição, além de uma dieta com alimentos hipocalóricos e de técnicas de cozimento que usam água (como ferver e cozinhar no vapor) em vez de óleo (fritar ou refogar), faz com que os moradores de Okinawa comam 1.800 calorias ao dia, bem menos do que um habitante do mundo ocidental consome. 

Não estamos defendendo restrições extremas de calorias. Até hoje, ninguém provou que cortar calorias drasticamente aumenta o tempo de vida humano. Quando as pessoas fazem restrições calóricas exageradas, isso apenas as leva à irritabilidade e a deficiências nutricionais potencialmente perigosas.

Entretanto, especialistas como o Dr. Willcox acreditam que reduzir um pouco, sem negar a nós mesmos os nutrientes de que precisamos e o prazer de comer, é uma das principais razões para os habitantes de Okinawa e de outros lugares viverem uma velhice animada. Por quê? Menos calorias significam menos peso corporal e menos gordura abdominal perigosa, que aumenta o risco de doenças cardíacas, AVC, diabetes, pressão alta, alguns cânceres e até de doença de Alzheimer.

7. Aproveite a comida

Compartilhar refeições com a família e os amigos e aproveitar cheiros e gostos ajudam a fazer a vida valer a pena.

As pessoas mais saudáveis do mundo fazem refeições longas e felizes – ocasiões festivas, e não algo para se engolir ou comer correndo enquanto se assiste à TV. Na Grécia, as diretrizes alimentares oficiais incluem conselhos como: “Coma devagar, de preferência em horas regulares do dia e em um ambiente agradável.”

Aproveitar a refeição é quase tão importante quanto os próprios nutrientes dos alimentos. E os pratos não precisam ser sofisticados ou caros para serem saboreados. É mais uma vontade de reverenciar e celebrar uma vida melhor. Não é à toa que os gregos identificam alguém como um amigo dizendo que os dois “dividiram o pão”.

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