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Saúde & Bem-estar

Entenda como uma boa noite de sono ajuda a perder peso

Uma boa noite de sono contribui para a regulação de açúcar no sangue e a perda de peso.

Escrito por:

Douglas Ferreira

Redator
perder peso durante o sono
fizkes/iStock
Publicado em: Última atualização:

Não seria ótimo se você pudesse perder peso dormindo e acordar de manhã com mais controle sobre o açúcar no sangue e uma cintura mais fina? Isso é possível – se você der prioridade a uma boa noite de sono. Mas a maioria das pessoas está fazendo exatamente o contrário. Estamos dormindo cada vez menos

Como o sono restaurados pode ajudar a perder peso

Um bom controle do açúcar no sangue e a perda de peso ficam mais fáceis quando você acrescenta um sono restaurador e relaxamento à dieta e ao programa de exercícios. Alimentar a mente e o espírito o mantém motivado e reduz os hormônios do estresse que aumentam o açúcar no sangue e a gordura em torno da cintura.

Leia também: Especialista explica por que você deve ter 8 horas de sono

O preço da falta de sono vai muito além da sensação de acordar se sentindo grogue em vez de animado. Problemas de sono estão profundamente ligados a resistência à insulina, altas taxas de açúcar no sangue e mudanças hormonais que levam ao ganho de peso.

A obesidade epidêmica está trazendo uma nova onda de apneia do sono – períodos de falta de ar durante a noite que também aumentam o risco de sobrepeso, diabetes e problemas cardíacos. Além disso, a falta de sono alimenta os níveis de estresse durante o dia.

Reserve um tempo para si mesmo – e use-o para esfriar a cabeça das ansiedades e das tensões do dia. Isso não é uma bobagem. É uma necessidade para ter um bom nível de açúcar no sangue, manter ou conseguir ter um peso saudável e continuar em forma quando você fizer mudanças saudáveis no estilo de vida.

Como você vai descobrir, aprender a arte do relaxamento é uma boa compensação para o tempo que você investiu. Estas estratégias o ajudarão a preparar a mente , o corpo e o quarto de dormir para um bom sono.

Dicas para dormir melhor

1. Tente acordar na mesma hora todas as manhãs

Essa é a forma mais certa de treinar o seu corpo para dormir na mesma hora todas as noites. Os especialistas dizem que ter um horário regular para dormir é fundamental para afastar a insônia.

2. Preste atenção à insônia dos domingos

Ficar acordado até tarde na sexta-feira e no sábado à noite de dormir até bem mais tarde nas manhãs de sábado e domingo costuma ser o presente que nos damos durante os fins de semana depois de uma pesada semana de trabalho. E esse pequeno presente – quase imperceptível – é mais do que suficiente para bagunçar o nosso relógio biológico. Mesmo se for dormir cedo no domingo à noite, você não estará pronto para dormir.

3. Faça algum exercício todos os dias

Alguns estudos comprovam que a atividade física melhora o sono tanto quanto um bom sonífero. Em média, reduz em 12 minutos o tempo que se leva para começar a dormir e aumenta o tempo total de sono em 42 minutos.

4. Durma quando sentir sono

Por acaso você já percebeu que fica sonolento às 10 da noite, mas acha que a sonolência vai passar e que na hora que começa o último noticiário você está inteiramente acordado? Alguns especialistas acreditam que a sonolência vem em ciclos. Se ficar acordado depois do período de sonolência, você não conseguirá dormir com tanta facilidade, pelo menos por um tempo. Se você já observou que tem o seu próprio ritmo, use-o em benefício próprio. Quando a sonolência vier, vá para a cama imediatamente.

5. Espere pelo menos três horas depois do jantar para ir para a cama

O cérebro não dorme bem com estômago cheio. Se você sabe que terá um dia cheio amanhã, faça uma boa refeição na hora do almoço e uma refeição mais leve o mais cedo possível à noite. Se ainda estiver com fome antes de ir para a cama, evite o açúcar e coma uma porção de nozes, castanhas, ou amêndoas.

6. Desligue o computador uma hora antes de ir dormir

Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que a luz do monitor imediatamente antes de dormir é o suficiente para alterar todo o seu ciclo de sono/vigília – e atrasa a chegada do sono em três horas.

7. Feche as cortinas

Você dorme melhor no escuro. Se as suas pálpebras vibram entreabertas à medida que você passa de um estágio do sono a outro, até mesmo as luzes da rua ou a lua cheia podem acordá-lo.

8. Livre-se de todas as luzes

Isso vale também par aos relógios. Vire a frente do despertador ou do rádio digital para um lugar que você não possa ver. Costumamos acordar levemente durante a noite. Seu cérebro pode confundir até mesmo essas luzes fracas e se perguntar se deveria despertar você.

Faça tudo que puder para manter o ambiente no escuro – os pesquisadores dizem que isso diz ao cérebro que você deve continuar dormindo. Se tiver de acordar para ir ao banheiro durante a noite, deixe alguma claridade entre o quarto e o banheiro para que você possa transpor essa distância com um mínimo de luz (o suficiente para que você tenha segurança, é claro). É uma boa ideia manter acesa uma luz fraca no banheiro.

9. Tenha um caderno de anotações do lado da cama

Tenha sempre um bloco de anotações e uma caneta na sua mesa de cabeceira. Se você acordar de madrugada e os pensamentos tomarem conta da sua mente, escreva as suas preocupações no bloco de notas, apague a luz e volte a dormir.

10. Levante-se se você não estiver conseguindo dormir

Se você acordar às 2 da manhã, levante-se e vá ler um livro ou uma revista na sala. Só retorne para a cama quando sentir que o sono já é suficiente para fazê-lo voltar a dormir.

É tentador ficar numa cama acolhedora mesmos e nano estiver conseguindo adormecer, mas lembre que é importante sair da cama se você estiver acordado. Se continuar deitado, uma parte da sua mente vai começar a associar a cama a ficar acordado em vez de dormir, e será ainda mais difícil pegar no sono.

11. Elimine a cafeína

Em um estudo feito com milhares de australianos, aqueles que ingeriram 240 mg de cafeína por dia – cerca de 8 xícaras de café ou 2 expressos e meio – tiveram mais de 40% de risco de ter insônia do que os que evitaram esse hábito.

A cafeína bloqueia a ação da adenosina, um componente químico cerebral indutor do sono. Demora de três a sete horas para que o corpo metabolize apenas metade da cafeína de uma xícara de café ou de chá. Se você não pode viver sem cafeína, deixe para ingeri-la na parte da manhã.