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Publicado em: 20 de outubro de 2021

Jejum intermitente: entenda o que é e como fazer

O jejum intermitente é uma dieta de emergência que pode ajudar a perder peso rapidamente se feito da maneira correta.

Imagem: pinkomelet/iStock

Se existe um consenso entre os nutrólogos que estudam as dietas de redução de peso é a de que comer pouco, respeitando-se os limites do organismo, pode ser a chave para o emagrecimento. E se as dietas envolvem, muitas vezes, sacrifícios e severas restrições por um determinado período de tempo, escolher dois dias na semana para comer menos que o habitual pode ser uma boa solução.

Na dieta do jejum intermitente você deverá reduzir calorias em dois dias, não consecutivos, por semana. Nesses dois dias acontece uma redução para cerca de um quarto da alimentação normal. As mulheres ficam limitadas ao consumo de 500 calorias e aos homens são permitidas apenas 600 calorias, divididas entre duas refeições.

Por que fazer o jejum intermitente?

Embora muitas pessoas adotem um intervalo de 16 horas a 18 horas no jejum intermitente, o ideal é que as duas refeições feitas nos dias de jejum devem, prioritariamente, ser realizadas com um intervalo de 12 horas. Esse período é semelhante ao jejum que fazemos para um exame de sangue rotineiro de análises clínicas. A diferença é que estamos acordados e ativos.

Mas, se você acha muito penoso ficar sem comer por 12 horas, saiba que vários estudos indicam que as dietas intermitentes são um método seguro e eficaz de emagrecimento. Inclusive para posterior manutenção do peso.

Você vai inevitavelmente emagrecer se ingerir 500 calorias dois dias por semana, desde que não abuse nos cinco dias restantes. Em média, você perde cinco quilos em duas semanas. Pesquisas também demonstraram que o jejum pode melhorar o humor e proteger o cérebro do declínio cognitivo, entre outros benefícios.

Agora que você já conhece as qualidades da dieta do jejum intermitente, saiba que há cardápios especiais que podem transformar essas duas refeições em momentos prazerosos, quando combinadas com alimentos ricos em nutrientes. Além disso, a outra vantagem é que manter uma dieta restritiva por apenas dois dias por semana é mais confortável do que seguir um regime alimentar diário, com suas inevitáveis limitações.

É importante ter em mente que o jejum intermitente trata-se de um método para emagrecimento emergencial e que não deve se estender por muito tempo, podendo trazer prejuízos para a saúde. Essa dieta deve ser realizada quando se quer perder peso rapidamente. Mas, caso o objetivo seja uma mudança real e duradoura, você deve fazer uma reeducação alimentar e praticar atividade física.

Leia também: Reeducação alimentar ou dieta: qual caminho seguir?

Não se esqueça também de que, antes de começar qualquer dieta, mesmo que por pouco tempo, você precisa buscar orientação profissional. A sua saúde é muito mais importante do que um emagrecimento de emergência, mesmo que seja por um ótimo motivo.

Como fazer jejum intermitente de forma saudável

No jejum intermitente, ou dieta dos dois dias, você consome alimentos ricos em proteína (carnes e laticínios), gorduras insaturadas (as chamadas gorduras saudáveis, como castanhas, nozes e azeite extravirgem), frutas, legumes e verduras. A dieta é propositalmente pobre em carboidratos – indicados como um dos grandes inimigos da balança –, o que pode acarretar, a princípio, uma ligeira sensação de fome. Mas nada que não possa ser superado se levarmos em conta que nos outros cinco dias da semana você está liberado para uma dieta normal e sem restrições.

Então, em dias de jejum você precisa reduzir os carboidratos. Risque do cardápio pão, batata e massas. Muitas vezes um mingau de aveia, preparado com água, funciona muito bem na primeira refeição. Outra pedida são as frutas ricas em fibra, como a maçã e a pera, que devem ser consumidas com a casca. 

Aliás, as fibras são um capítulo à parte dessa dieta. Elas estabilizam o nível de açúcar no sangue, pois desaceleram a absorção de nutrientes, o que evita picos glicêmicos após a alimentação. O funcionamento dos intestinos também é recompensado com o consumo das fibras existentes nas diversas frutas, legumes e verduras, protegendo contra a prisão de ventre. Veja aqui 21 maneiras de incluir mais fibras na sua alimentação.

Mas, como tudo, quando se trata de hábitos alimentares, não exagere, principalmente se você não tem o costume de consumir alimentos ricos em fibra. Isso pode causar o acúmulo de gases, gerando desconforto e mal-estar. 

E não se esqueça dos vegetais como a hortelã e o espinafre, que, além de nutritivos, têm pouca caloria e índice glicêmico também reduzido, qualidades exemplares para a sua dieta.

Cru ou cozido? Essa é uma dúvida frequente. Ao contrário do que muitos pensam, não é preciso consumir os vegetais crus para preservar a carga nutricional. O cozimento de alguns deles, como aspargos, cenoura, pimentão, repolho e espinafre, além de não destruir as vitaminas, permite uma absorção melhor dos nutrientes.

Uma dica é acrescentar sumo de limão ou laranja aos molhos, o que permite maior absorção do ferro presente em certas folhas, como o espinafre e a couve. Você pode incrementar o molho com sementes de gergelim e girassol, ou amêndoas.

Aliás, você não só pode como deve incrementar seus molhos e temperos. Adicionar pimenta moída enobrece o sabor da maioria dos pratos. E não se esqueça das ervas e especiarias. Além de quase não conter calorias, elas dão um requinte todo especial à sua refeição. 

As gorduras devem ser consumidas em pouca quantidade, mas não devem ser completamente abolidas da sua alimentação. As gorduras saudáveis são as mais indicadas. 

O azeite de oliva, por exemplo, pode ser utilizado como tempero para legumes e verduras ou mesmo para cozinhá-los. As demais gorduras não são proibidas, mas devem ser ingeridas com moderação.

Os laticínios estão liberados, mas faça a opção por queijos brancos e leite desnatado ou semidesnatado. Evite os iogurtes integrais; existe uma infinidade de ofertas no mercado desses produtos em versão pouco calórica.

As proteínas, presentes nos laticínios prolongam a sensação de saciedade, tão necessária em uma dieta hipocalórica como a desses “dois dias de jejum”. Quando for preparar a carne, a principal fonte proteica alimentar, deixe para tirar a pele das aves depois de cozinhá-las, para manter o sabor e a maciez, e, no caso da carne bovina, dê sempre preferência às carnes magras. Não se esqueça de que esses dias são especiais e fundamentais para o sucesso de sua dieta de emergência. 

Outra boa opção para o cardápio de jejum é a tradicional sopa de legumes ou um caldo com vegetais, preparados quase sem gordura. A sopa proporciona generosa sensação de saciedade. Experimente e comprove, mas não perca de vista, seja qual for o seu prato ou a sua combinação, que sua dieta nos dias de jejum está restrita a uma carga calórica de cerca de 500 calorias.

A importância dos líquidos no jejum intermitente

Manter-se hidratado é importante para evitar problemas de saúde. (Imagem: yacobchuk/iStock)

Permanecer bem hidratado é fundamental para o ser humano, principalmente quando se está fazendo uma dieta de perda de peso. Dois litros de água por dia é o que se recomenda para manter o corpo hidratado. Além disso, pesquisas sugerem que beber água um pouco antes das refeições pode diminuir a vontade de comer. (Mas atenção: numa dieta para perda de peso, evite beber durante as refeições.)

No entanto, fique longe dos refrigerantes. Eles estão cheios de açúcar, não possuem substâncias nutrientes e são rapidamente convertidos em gordura no corpo. Mesmo achando que está tudo bem se você optar pelas versões light, lembre-se de que eles em nada contribuem para a sua nutrição! Tampouco bebidas alcoólicas são indicadas nos dois dias de jejum. Nos demais dias, quando você pode comer normalmente, lembre-se de que tomar um aperitivo antes da refeição tem o efeito de abrir o apetite, pois o álcool estimula a vontade de comer. As bebidas alcoólicas também são repletas de calorias. Um copo de uísque, por exemplo, possui cerca de 120 calorias; uma taça de vinho, 180 calorias. Uma caipirinha (de vodca), 310 calorias.

Sugestões para os dias de jejum

São apenas dois dias na semana com o limite de 500 calorias para as mulheres e 600 calorias para os homens. Você deve

comer alimentos ricos em proteína, gorduras saudáveis, laticínios com baixo teor de gordura, além de algumas frutas, verduras e legumes. Não se esqueça do intervalo de 12 horas entre as duas refeições do dia de jejum. Confira algumas sugestões para cada categoria alimentar.

  • Alimentos proteicos – peixes, frutos do mar, frango, pato, peru, carne bovina magra, coelho, ovos, proteína vegetal texturizada (carne de soja).
  • Laticínios – leite (desnatado ou semidesnatado), leite de soja, iogurte e queijos magros.
  • Gorduras – margarina, azeite extravirgem, nozes, castanhas e abacate.
  • Frutas – abacaxi, mamão, morango, melão, maçã, damasco e pera.
  • Legumes e verduras – berinjela, brócolis, aipo, abobrinha, alface, aspargos, pepino e couve
  • Condimentos – ervas ou temperos frescos, alho, gengibre, pimenta-do-reino e suco de limão.

Cuidados no jejum

Apesar do aval de vários estudos que comprovam que a restrição calórica pode fazer bem à saúde, e, naturalmente, ajudar na perda de peso, é necessário ter muita cautela ao começar uma dieta que implica a prática do jejum, mesmo limitada a apenas dois dias na semana e não de forma absoluta.

É preciso ter consciência de que, para muitas pessoas, consumir cerca de 500 calorias por dia pode não ser suficiente para o fornecimento dos nutrientes necessários para o corpo.

A dieta do jejum é terminantemente proibida para crianças e adolescentes, que ainda estão em fase de crescimento e, portanto, não podem ser submetidos a qualquer espécie de estresse nutricional. O mesmo se aplica às pessoas que sofrem de transtornos alimentares. Por causa do risco de hipoglicemia (diminuição do nível de açúcar no sangue), o jejum tampouco é recomendável aos diabéticos.

E não esqueça: dietas devem ser feitas apenas por períodos curtos e com o objetivo de perda de peso rápida. Para uma perda de peso real e que se mantenha, o ideal é praticar atividade física e passar por um processo de reeducação alimentar. saiba mais sobre o assunto aqui! E lembre-se sempre de consultar um profissional antes de iniciar qualquer regime de emagrecimento.

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