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Publicado em: 16 de setembro de 2021

8 maneiras eficazes de fazer alongamento

Esticar seu corpo é muito importante para evitar mal-estares e, até mesmo, doenças.

Imagem: bernardbodo/iStock

Você sempre deve fazer alongamento. O corpo foi feito para se mover. Ficar muito parado causa inúmeros malefícios a ele, desde um simples mal estar até doenças graves. Nos tempos atuais, inúmeras trabalhos são feitos em uma mesma posição durante muitas horas. Quem trabalha em um escritório, por exemplo, permanece sentado olhado para uma tela de computador durante 8 horas. O corpo não aguenta isso.

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Por isso, é muito importante mantê-lo em movimento. Isso inclui praticar exercícios, mas também fazer algo muito mais simples: alongamento. Se você passa muito tempo sentado, praticar alongamentos regularmente vai te ajudar a ganhar flexibilidade e evitar lesões. Confira a seguir 8 maneiras eficazes de se alongar.

1. Dance para ter mais flexibilidade

Num estudo sueco, vinte esquiadores de fundo tiveram a flexibilidade testada. Metade deles fez uma aula de dança por semana, a outra metade serviu de grupo de controle. Em três meses, os esquiadores que fizeram aulas de dança melhoraram a flexibilidade da coluna quando comparados ao grupo de controle e, consequentemente, também aumentaram a agilidade e a velocidade ao esquiar.

2. Aproveite para alongar enquanto assiste TV

Deite-se no chão e faça a rotina de alongamentos. Caso se sinta bem, faça os alongamentos mais de uma vez. Se fizer esses alongamentos no fim do dia, os músculos já estarão aquecidos pelas atividades diárias.

3. Faça alongamento depois de dirigir

Mesmo períodos curtos ao volante podem provocar dores nas costas se a tensão não for liberada. Ao sair do carro, incline-se para trás. Deixe os pés na largura dos ombros, ponha as mãos na base das costas e incline-se para trás usando as mãos para sustentar a região lombar. Depois, dobre-se para a frente e ponha as mãos nos joelhos. Solte o ar enquanto arredonda as costas e leva o queixo na direção do peito. Em seguida, endireite as costas, inspirando. Conte até dois em cada posição, repetindo em ambos os sentidos dez vezes.

4. Alongue as pernas enquanto aguarda na fila

Quando estiver em pé numa fila, fique na ponta dos pés, o mais alto que conseguir, pelo tempo que for possível. Depois, com os pés de volta no chão, erga os dedos do pé direito o mais alto possível sem levantar o calcanhar e mantenha por vinte segundos. Faça o mesmo com o pé esquerdo.

5. Descanse as pernas na parede

Depois, deite-se de costas e estique as pernas para cima, encostadas na parede, de modo que as nádegas, a parte de trás da coxa e os calcanhares toquem a parede. Você sentirá um leve alongamento das pernas enquanto a gravidade estimula a drenagem dos fluidos das pernas de volta ao coração. Fique cinco minutos nessa posição.

6. Relaxe o pescoço durante telefonemas

Da próxima vez que o puserem na espera durante um telefonema, aproveite a oportunidade para fazer rotações do pescoço.

7. Não deixe de fazer alongamento depois de caminhar, correr ou passear de bicicleta

Os músculos ficam mais flexíveis e dobráveis após o exercício e o alongamento é mais eficaz. Depois de qualquer atividade que aumente o ritmo cardíaco, passe cinco a dez minutos esfriando e trazendo o ritmo cardíaco de volta ao normal.

8. Pendure-se na barra

Segure-se na barra e simplesmente se pendure nela – sem balançar nem se erguer – durante um ou dois minutos. É surpreendentemente revigorante e pode fazer muito bem à coluna e aos músculos dos braços, ombros e peito. Se faz algum tempo que não se exercita ou se tem histórico de problemas nos ombros, consulte o médico antes de tentar esse alongamento.

Boa técnica para praticar alongamento

mulher fazendo alongamento
Praticar alongamento no dia a dia pode ser mais fácil do que você pensa. (Imagem: AndreyPopov/iStock)

Sinta o músculo que quer trabalhar

Enquanto avança no movimento, você deve sentir o estiramento do músculo enquanto ele se alonga e relaxa. Caso sinta uma dor aguda na articulação, você foi longe demais ou a sua técnica não está correta.

Relaxe

Muita gente se tensiona ao se alongar: encolhe os ombros na direção das orelhas, por exemplo. Se notar algum músculo contraído, deixe que ele relaxe.

Respire ao se alongar

Ao respirar lenta e profundamente, você aumenta o fluxo sanguíneo e torna mais eficaz o alongamento. Sempre expire ao entrar no alongamento. Enquanto mantém a postura, inspire expandindo o abdome, a caixa torácica e o peito.

Faça alongamento todos os dias

Quanto se trata de flexibilidade, o que não é usado se perde – depressa. É muito melhor se alongar um pouco todo dia do que fazer uma longa rotina de alongamentos uma ou duas vezes por semana.

Descubra o seu lado mais tenso

Mantenha o alongamento o dobro do tempo no lado mais tenso do corpo. Evite desequilíbrios musculares exercitando igualmente os principais grupos de músculos.

Alinhe bem o corpo

O erro mais comum ao se alongar é curvar as costas. Em 95% dos alongamentos, mantenha a coluna reta e esticada. Antes de se curvar para a frente, inspire e se estenda para cima, criando o máximo espaço entre as vértebras da coluna.

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