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Publicado em: 19 de agosto de 2021

Saiba como os exercícios aeróbicos contribuem para controlar a sua pressão arterial

Rayane Santos
Última atualização: 19 de agosto de 2021
Por: Rayane Santos

Exercícios simples podem ajudar a melhorar sua saúde e prevenir doenças graves

Saiba como os exercícios aeróbicos contribuem para controlar a sua pressão arterial Imagem: Ivanko_Brnjakovic/iStock

Algumas pessoas os chamam de exercícios isotônicos, outras referem-se a eles como exercícios dinâmicos, mas para a maioria de nós trata-se dos velhos e conhecidos exercícios aeróbicos. Qualquer que seja o nome que se use, é o melhor tipo de atividade para reduzir a PA (pressão arterial).

Os exercícios que elevam a frequência cardíaca são considerados aeróbicos. Em uma breve explicação técnica, exercício aeróbico é qualquer atividade que usa os músculos grandes do corpo — geralmente os das pernas — de modo repetitivo, durante tempo suficiente para fazer o coração bater com 60 a 80% de sua frequência máxima (de preferência por 30 minutos).

Leia também: Exercícios aeróbicos e anaeróbicos: saiba tudo sobre eles

Os exercícios aeróbicos condicionam o coração a bombear de forma eficiente para que o oxigênio possa ser transmitido às células musculares ativas. Aeróbico significa “com oxigênio” e atividades como caminhar, correr, pedalar, patinar e nadar, por exemplo, se qualificam como aeróbicas, pois atendem a essa definição.

Exercícios aeróbicos sem o suor

O que talvez você não saiba é que as atividades aeróbicas, às vezes, também podem incluir práticas não esportivas, como jardinagem e dança de salão. Na verdade, estudos mostram que exercícios moderados em ritmos mais lentos propiciam muitos dos mesmos benefícios ao coração e ao sistema circulatório que as atividades de ritmo intenso.

Para uma atividade “contar” como aeróbica, contudo, ela tem de ser feita com intensidade e por tempo longo o bastante para proporcionar ao coração e aos pulmões um exercício razoável. A atividade também precisa ser feita com frequência, para que seu efeito seja duradouro sobre o sistema cardiovascular. Você deve levar em conta todos estes aspectos — intensidade, duração e frequência — ao planejar sua estratégia pessoal de exercícios.

Quão intensa deve ser a atividade?

Quanto mais intensa a atividade, mais rápido seu coração bate — e mais benefícios você obtém. Ao começar um programa de exercícios, você deve visar a exercitar-se a uma intensidade que seja 50 a 70% de sua frequência máxima. Os especialistas referem-se a esse ritmo como “moderadamente intenso”. Gradualmente, conforme melhorar sua forma física, você poderá aumentar a intensidade de seus exercícios para 70 a 85% de sua frequência cardíaca máxima Essas faixas são apenas sugestões. Certifique-se de conversar com seu médico sobre a intensidade correta para você.

Conheça seu máximo

Como você pode saber se alcançou a intensidade desejada durante o exercício? Primeiro, é importante saber que a frequência cardíaca máxima é 220 bpm (batimentos por minuto). O cálculo é simples: subtraia sua idade de 220. Se você tiver 50 anos, por exemplo, sua frequência cardíaca máxima — ou pulso — será de 170 batimentos por minuto (220-50=170 bpm).

Leia também: Exercícios físicos para estimular a saúde mental

Em seguida, multiplique-a por 0,50 e 0,70 (para um exercício moderado) ou 0,70 e 0,85 (para um vigoroso). Esses números são as faixas mais baixas e mais altas em que seu pulso deve estar durante cada tipo de exercício. Em outras palavras, se você tiver 50 anos, seu pulso deverá bater a uma frequência de 85 (0,50 x 170) a 119 (0,70 x 170) vezes por minuto durante um exercício moderado. Se você quiser um exercício vigoroso, ele deverá bater a uma frequência de 119 (0,70 x 170) a 144 (0,85 x 170).

Achando sua pulsação

Você pode verificar sua pulsação no lado interno do punho, ou no pescoço, entre a traqueia e os músculos grandes. Sentir a pulsação requer alguma prática. Use as pontas dos dedos indicador e médio e não aperte com muita força. Conte o número de batimentos durante dez segundos; depois multiplique o total por seis. Esse número lhe dirá com que esforço seu coração está batendo, e se o exercício está atendendo a seu objetivo de intensidade.

O teste da fala

Toda essa matemática parece muito complicada? Não se desespere. Há maneiras mais simples, embora menos científicas, de determinar se os exercícios estão oferecendo algum benefício a seu coração. Se você se exercitar até suar e se sentir um pouco ofegante durante cerca de 15 minutos após terminar, provavelmente estará trabalhando em um ritmo bom e saudável para o coração.

Você também pode experimentar o “teste da fala”. Se conseguir continuar conversando com seu companheiro de exercícios — ou cantar em voz alta — com apenas um leve esforço, então está provavelmente dentro de sua faixa almejada. Por outro lado, se estiver arfando e resfolegando muito para falar adequadamente, diminua o ritmo! Você está se exercitando demais.

tabela para cálculo de frequência cardíaca
Veja na tabela o quanto você deve se esforçar.

Por quanto tempo praticar exercícios aeróbicos?

Uma vez alcançada sua meta de intensidade durante o exercício, você precisará permanecer nela o bastante para que seu sistema cardiovascular colha os benefícios. No mínimo, você deverá tentar se exercitar por 30 minutos, dentro da faixa almejada de pulsação. O tempo de aquecimento e o de esfriamento não contam, porque nesse período seu pulso cai abaixo da faixa desejada.

Se quiser aumentar gradualmente seus exercícios aeróbicos para 45 ou 60 minutos, ou mais, sua PA agradecerá por isso. Longas sessões de exercícios contínuos são úteis para perder peso, porque o corpo tende a começar a queimar quantidades significativas de gordura somente após 30 minutos de atividade vigorosa.

Aos poucos ou tudo de uma vez?

Durante a última década, especialistas dos Centros para o Controle e a Prevenção de Doenças (CDC, sigla em inglês), nos EUA, e de outras instituições divulgaram boas notícias para quem se mostra avesso à ideia de vestir short, camiseta e outros trajes de ginástica. Com base em vários estudos, a equipe dos CDC declarou que os exercícios não precisam durar 30 minutos seguidos para ajudar o coração.

Você pode, em vez disso, dividir os 30 minutos em períodos menores de atividades no decorrer do dia — uma pedalada rápida de dez minutos na bicicleta ergométrica, pela manhã, por exemplo, e mais tarde uma caminhada acelerada de 20 minutos. Segundo os CDC, atividades comuns — como lavar o carro, passar aspirador de pó na casa e cuidar do jardim — “contam” como atividades saudáveis para o coração.

Todavia, nem todos os pesquisadores estão de acordo com esse conselho. Alguns dizem que não existem boas evidências científicas para apoiar a alegação de que períodos de exercícios intermitentes sejam tão bons para a saúde quanto uma sessão de meia hora.

Todos concordam, porém, que é melhor alguma atividade física do que nenhuma. Assim, nos dias em que você não dispuser de tempo para dedicar-se aos exercícios, faça vários intervalos curtos de “saúde”. Passeie com seu cachorro ou varra folhas do quintal. Ou ligue o rádio e dance! Simplesmente se movimente.

Adeus às calorias

Se perder peso é uma de suas metas com exercício, você talvez deseje, paralelamente, acompanhar a queima de calorias. O número exato de calorias gastas durante uma atividade específica depende de seu peso corporal. Quanto maior seu peso, mais calorias você pode queimar. Veja a seguir o quadro de calorias queimadas a cada 30 minutos de acordo com diferentes pesos.

tabela de calorias queimadas em diferentes exercícios aeróbicos
É possível queimar muitas calorias com exercícios aeróbicos.

Quantas vezes essa atividades?

Você já sabe a intensidade que seus exercícios aeróbicos devem ter (pelo menos 50% de sua frequência cardíaca máxima) e a duração (pelo menos 30 minutos). A última grande pergunta é com que frequência você deve se exercitar? A maioria dos especialistas recomenda de três a cinco vezes por semana. Qualquer coisa abaixo disso e você se arriscará a danificar os músculos, sem melhorar de forma significativa o sistema cardiovascular.

Para evitar lesões, sobretudo se você estiver acima do peso ou inativo há algum tempo, espace os exercícios pela semana. Seu corpo agradecerá pelos dias de descanso! Estes, no entanto, não devem ser dias “totalmente sem movimento”. Você ainda poderá caminhar, limpar o jardim ou divertir-se na piscina. Só não precisará prestar atenção à intensidade ou à duração dos exercícios.

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