Exercícios aeróbicos são atividades prolongadas que aumentam a respiração e consomem oxigênio à medida que os músculos queimam energia. Algumas delas são: caminhada rápida, corrida, ciclismo, boxe, remo, natação e dança aeróbica. Esta última pode ser de baixo ou de alto impacto: os exercícios de dança de baixo impacto tendem a ser mais lentos e controlados, ao passo que os exercícios de dança de alto impacto chacoalham mais o corpo, envolvendo pulos e corridas.

Os exercícios aeróbicos fornecem um contínuo suprimento de oxigênio aos músculos. Eles melhoram a saúde cardiovascular e usam reservas de gordura para energia. Eles são, portanto, a melhor forma de exercícios tanto para queima de gordura quanto para a saúde geral. Podem ser necessárias modificações para pessoas com doenças cardíacas, respiratórias ou circulatórias, mas os exercícios aeróbicos são uma parte importante do tratamento dessas doenças, e a maioria das pessoas sabe intuitivamente o nível de esforço certo para seu corpo.

Os exercícios anaeróbicos consistem em séries curtas e rápidas de atividade vigorosa e incluem: levantamento de peso, corrida de velocidade, pular corda e cabo-de-guerra. Reações químicas ocorrem no corpo a fim de fornecer combustível para os exercícios anaeróbicos, e estes não podem ser mantidos por longos períodos, porque a quantidade de combustível disponível é limitada.

Além disso, o acúmulo de ácido lático, subproduto da reação anaeróbica, pode causar dor e fadiga. Os exercícios anaeróbicos criam músculos. Apenas carboidratos (não gordura) são queimados durante os exercícios, mas ocorre aumento da queima de gordura nas horas subsequentes. O aumento de músculos eleva a taxa metabólica e gera a força para ser mais ativo. Os exercícios anaeróbicos ajudam a queimar gordura e melhoram a capacidade de fazer exercícios aeróbicos. Veja a seguir algumas sugestões de exercícios!

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    Exercícios Anaeróbicos

    Pesquisas revelam que uma rotina de exercícios de força curta e divertida fará você se sentir magro, sexy e forte. As rotinas mostradas a seguir trabalham os músculos do tronco, dos membros inferiores e do core. Faça uma rotina por dia, alternando entre as três.

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    Rotina para o Tronco

    Crucifixo reto em pé

    Fique em pé segurando um haltere em cada mão. Flexione os braços em ângulos de 90° e estenda-os para os lados de modo que os braços fiquem paralelos ao chão com as palmas voltadas para a frente.

    Contraindo os músculos do tórax, mova os cotovelos na direção um do outro até eles ficarem mais ou menos afastados um do outro na largura dos ombros. Volte à posição inicial. Faça lentamente de 8 a 12 repetições.

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    Tração do peitoral

    Segurando o haltere na mão esquerda, fique em pé com a perna direita um grande passo à frente da esquerda, com o calcanhar esquerdo erguido do chão. Apoie a mão esquerda na coxa direita, e incline-se ligeiramente para a frente. Mantenha o braço esquerdo posicionado perpendicularmente ao peito de modo que a palma fique voltada para você.

    Mantendo o cotovelo flexionado, mova-o para o lado até seu braço esquerdo ficar ao nível do ombro. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições, em seguida troque de lado e repita o exercício com o outro braço.

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    Tríceps coice

    Segure um haltere na mão esquerda e ponha o joelho e a mão direitos sobre o assento de uma cadeira de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o cotovelo esquerdo no lado do corpo de modo que seu braço fique flexionado num ângulo de 90° e seu antebraço fique perpendicular ao chão.

    Estenda o cotovelo e mova a mão para trás até seu antebraço ficar paralelo ao chão. Faça uma pausa e em seguida desça o peso de volta para a posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições e depois mude de lado.

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    Membros inferiores

    Step com a cadeira

    Fique de frente para uma cadeira, com os pés afastados mais ou menos na largura dos quadris e as mãos nos quadris. (Você pode colocar uma das mãos numa parede.)

    Mantendo os músculos abdominais contraídos para apoiar as costas, erga o pé direito e toque o assento da cadeira com os dedos dos pés. Volte à posição inicial. Repita 10 vezes e depois mude de lado.

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    Panturrilha vertical

    Fique em pé no degrau de baixo de um lance de escada ou, se você tiver um, em um step. Para apoio, segure levemente o corrimão ou coloque a mão numa parede se estiver usando um step. Ponha os dedos do pé esquerdo na borda do degrau (ou do step) e flexione a perna direita.

    Deixe seu calcanhar esquerdo baixar o mais possível de maneira confortável. Comprima a planta do pé esquerdo e erga-se nos dedos do pé. Faça uma pausa e em seguida volte à posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes e depois troque de perna.

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    Agachamento na parede

    Fique em pé com as costas contra uma parede, com as pernas retas e os pés afastados cerca de 60 cm da parede e ligeiramente separados. Erga os braços estendidos à sua frente e deslize pela parede até suas coxas ficarem quase paralelas ao chão. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos. Deslize de volta para cima até a posição inicial, baixando os braços enquanto
    se levanta. Faça 5 repetições.

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    Elevação de pernas sentado

    Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente, as costas eretas e os pés flexionados. Ponha as mãos no colo ou no chão atrás de você para apoio. Mantendo os pés flexionados, contraia a coxa esquerda e lentamente erga o calcanhar esquerdo do chão. Faça uma pausa e em seguida volte lentamente à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições e depois troque de perna.

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    Rotina para o Core

    Flexão lateral de tronco em pé

    Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e o pé esquerdo apontado ligeiramente para o lado. Ponha a mão direita no quadril e estenda o braço direito esticado acima da cabeça.

    Erga o joelho esquerdo e mova-o para o lado na altura da cintura enquanto move o cotovelo esquerdo para baixo a fim de tocar o joelho. Repita 10 vezes e depois mude de lado.

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    Cruzamento lateral em pé

    Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os braços em ângulos retos e estenda- os para os lados com os braços paralelos ao chão e as palmas voltadas para a frente.

    Contraia os músculos da barriga e puxe o joelho esquerdo e o cotovelo direito na direção um do outro. Faça uma pausa e em seguida volte à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições e então troque de lado.

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    Exercícios Aeróbicos

    Atividades e exercícios aeróbicos (cardiorrespiratórios) diferentes têm benefícios diferentes, mas sua finalidade é mexer o corpo, aumentar a frequência cardíaca e perder peso – e divertir-se fazendo isso.

    Os especialistas recomendam pelo menos três sessões de 20 minutos por semana, embora períodos de 30 minutos sejam melhores tanto para sua saúde quanto para sua cintura. O exercício que você escolhe é uma questão de preferência, mas certas atividades aeróbicas podem ser mais apropriadas se você tiver alguma limitação física ou complicação médica. Eis algumas formas populares de atividade aeróbica, com os benefícios que elas oferecem, e dicas para tornar seus exercícios eficazes e divertidos.

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    Para as mulheres!

    Muitas mulheres engordam durante a gravidez e depois têm dificuldade de perder peso. Exercícios pré-natais podem ajudá-la a manter o tônus abdominal na gravidez. Assim que o bebê nascer, exercícios específicos irão ajudá-la a recuperar a forma corporal anterior; caminhada e natação são úteis porque ajudam na flexibilidade das articulações e no tônus muscular. Pergunte ao médico quando você deve retomar os exercícios. Em geral, mães em boas condições físicas e saudáveis podem voltar a se exercitar cerca de seis a oito semanas após o parto.

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    Caminhada

    Essa é uma forma ideal de começar a mexer o corpo, sobretudo se você não faz exercícios há algum tempo. É a forma de exercício mais natural, intuitiva e prática, e pode ser feita sozinho ou em grupo.

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    Benefícios

    A caminhada não custa nada, e você pode fazê-la praticamente a qualquer hora e em qualquer lugar – na sua rua, no shopping ou no parque. Trata-se de uma atividade de baixa intensidade, o que a torna um bom ponto de partida para qualquer programa de exercícios, mas, se você acelerar o passo (especialmente em colinas ou ladeiras), ela proporciona um consistente exercício cardiovascular. Se você tiver problemas articulares ou sentir dor ao caminhar, estabeleça um tempo mínimo que possa aguentar e aumente-a de forma bem gradual na medida do possível (talvez isso signifique caminhar um minuto a mais por semana).

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    Dicas

    Sempre use tênis com um bom suporte e bem ajustados aos pés. Tente caminhar por pelo menos 10 minutos no início, e depois aumente suas caminhadas aos poucos, à medida que você se sentir mais confortável. Mantenha um ritmo tranquilo até ser capaz de caminhar por 20 ou 30 minutos sem parar, depois tente aumentar a intensidade movendo-se mais rápido na próxima vez. Esforce-se para alcançar um ritmo de 8 km por hora. Um aparelho simples chamado podômetro pode monitorar o ritmo para você; você pode comprar podômetros em lojas de artigos esportivos, lojas de departamentos e de comércio eletrônico.

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    Corrida Leve

    Em vez de sair em disparada, experimente correr em um ritmo lento.

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    Benefícios

    A corrida leve é tão conveniente quanto a caminhada. Todavia, como é mais intensa, você pode obter um melhor resultado em menos tempo. Ela também parece mais séria que a caminhada, o que pode reforçar sua sensação de realização. Você pode até “correr” dentro de casa, usando uma minicama elástica – certifique-se de que há bastante espaço para sua cabeça não bater no teto.

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    Dicas

    Uma boa forma de progredir para um programa de corridas é sair para uma caminhada ou uma corrida leve. Comece caminhando rapidamente, depois mude para a corrida leve. Quando você se sentir sem fôlego, caminhe de novo. À medida que se tornar mais bem condicionado, você perceberá que está correndo mais e caminhando menos. Se as articulações começarem a incomodá-lo, descanse por um dia ou dois, ou volte a caminhar.

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    Se você não consegue se motivar para caminhar, estas sugestões podem ajudá-lo.

    1. Ponha seus tênis perto da porta para lembrá-lo de sair para andar.
    2. Tenha um destino. Isso faz com que a caminhada pareça ter mais objetivo.
    3. Registre a hora da caminhada. Assim que você tiver registrado a hora, cole lembretes na geladeira para estimulá-lo: estudos indicam que esta técnica funciona.
    4. Consiga um amigo para caminhar com você ou, se isso não for possível, para telefonar e perguntar se você caminhou. O senso de responsabilidade é um dos melhores motivadores.
    5. Encontre uma peça de roupa que lhe servia quando você pesava 10% menos, ou uma foto sua dessa época. Use-a como um lembrete inspirador de sua meta.
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    Natação

    Como não é um exercício com sustentação de peso, a natação é ideal para mulheres grávidas e pessoas com dor nas costas ou nas articulações. Existem muitas piscinas cobertas que são aquecidas durante o inverno, tornando a natação uma atividade à qual você pode dedicar-se o ano inteiro.

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    Benefícios

    Por tirar a carga das articulações, a natação é um dos exercícios menos prováveis de lhe causar lesões, em particular se você estiver acima do peso. Ela também é altamente aeróbica, dependendo tanto da capacidade do coração e dos pulmões quanto da força muscular. Se já tiver problemas no pescoço ou nos ombros, você se beneficiará de conselhos profissionais sobre braçadas e técnicas de natação para ajudar a evitar mais desconforto.

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    Dicas

    Comece em um ritmo tranquilo, com braçadas que pareçam cômodas para sua respiração. Quando o condicionamento aeróbico melhorar, você poderá começar a prender mais a respiração. Tenha como objetivo dar algumas voltas sem parar. Para aqueles que acham que os movimentos dos braços na natação agravam a dor no pescoço, nos braços ou nas costas, correr na água com um cinto flutuante é uma excelente opção.

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    Ciclismo

    Crianças adoram andar de bicicleta – a sensação de liberdade enquanto elas exploram seu ambiente é difícil de superar. Reacenda aquele amor da infância enquanto você pedala a caminho da boa forma.

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    Benefícios

    Esta é uma atividade aeróbica que pode ser usada para desenvolver a saúde cardiovascular. Como um exercício de baixo impacto, pode ser uma atividade útil para pessoas com problemas articulares. Além de ser uma forma divertida de se locomover, o ciclismo é excelente para o meio ambiente e fará você economizar dinheiro da gasolina.

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    Dicas

    Ao andar de bicicleta, preste atenção especial à altura do selim. Posicione o selim de modo que, quando você estender uma perna completamente no pedal de baixo, com o pé plano, aquele joelho esteja ligeiramente flexionado. Se o selim estiver baixo demais, você vai estressar seus joelhos. Se ele estiver alto demais, você aplicará uma força indevida à sua região lombar. Mas, quando o selim está posicionado de maneira adequada, você trabalhará os músculos desejados: os quadríceps (na frente das coxas) e os glúteos (nas nádegas). Se você estiver andando de bicicleta em estradas e trilhas à noite, use roupas de cores vivas e coletes ou pulseiras refletoras para que possa ser visto.

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    Preste atenção ao seu corpo

    Seja qual for a forma de exercício que você escolher, aumentar aos poucos a duração, a frequência e a intensidade permite que seu corpo se adapte lentamente e ajuda a reduzir o risco de lesões musculares e articulares. Embora os exercícios possam reduzir a dor, em algumas circunstâncias eles podem piorá-la.

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    Conselhos de um fisioterapeuta e de um especialista em fisiologia do exercício são importantes quando você estiver se preparando para aumentar a atividade, ou se ocorre dor por causa do exercício. A fim de evitar problemas quando você estiver se exercitando:

    1. Vista-se para ter êxito. Escolha a roupa e os tênis corretos para a atividade que você está praticando. E lembre-se de que conforto é mais importante do que se parecer com um atleta profissional

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    2. Aqueça-se de maneira adequada. Isto faz com que seus músculos se tornem mais flexíveis e menos prováveis de se distender ou se romper. Veja 21 maneiras de se alongar em casa.

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    3. Permaneça hidratado. Beba um copo grande de água antes de se exercitar, e tome uns goles de uma garrafa de água enquanto continua. Isto ajudará a evitar câimbras, vertigens, exaustão e até mesmo desmaio.

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    4. Desaqueça-se corretamente. Passe 10 minutos reduzindo aos poucos a intensidade do exercício. Isto impede que o sangue se acumule em suas veias, o que poderia deixá-lo tonto.

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    Está dando certo?

    A melhor forma de descobrir quão bem seus exercícios o estão ajudando é fazer estas perguntas:

    • Você se sente mais disposto?
    • Suas articulações estão menos rígidas?
    • Você se sente menos estressado?
    • Seus níveis de glicose no sangue estão baixando?
    • Você está dormindo melhor?
    • Você está realmente curtindo os exercícios?
    • Suas roupas estão um pouco mais frouxas em torno da cintura?

    Quanto mais tempo você mantiver uma rotina regular de exercícios, tanto mais você responderá “sim” a essas perguntas.